紅、腫、熱、痛……對抗身體的各種炎症反應，人們最常採用的方法就是喫消炎藥。

然而，即使是喫藥也無法做到一勞永逸。新研究發現，要想“抗炎”，更推薦做中高強度的運動。

《生命時報》邀請專家，解讀爲何運動能“抗炎”，並教你一套生活方式與炎症和諧共處。

受訪專家

上海市第六人民醫院風溼免疫科副主任醫師 童強

中高強度的運動能“抗炎”

在2024年5月召開的歐洲肥胖大會（ECO）上，丹麥哥本哈根大學發佈一項新研究：中高強度運動能帶來諸多好處，包括緩解體內慢性炎症、預防多種代謝疾病等。

人體若有過多脂肪堆積會導致慢性炎症，直接體現是促炎細胞因子水平長期升高，久之則引發代謝性疾病。

研究人員招募了195名平均年齡爲42歲的丹麥成年人，所有參試者均爲輕度肥胖，但無糖尿病病史。試驗開始前，他們進行了爲期8周的低熱量飲食（每天800千卡）調整，併成功減去至少5％的體重。

隨後，參試者被隨機分爲4組，接受爲期一年的肥胖症治療：

• 安慰劑組：常規活動；
• 運動組：每週至少進行150分鐘中等強度運動，或75分鐘高強度運動；
• 藥物治療組：每天大劑量注射利拉魯肽3毫克；
• 綜合組：運動+藥物治療。

研究人員採集血樣檢測了參試者在一年前後體內慢性炎症指標的變化，結果顯示：

• 運動組的白介素6（IL-6）水平降低31.9%，γ-干擾素水平降低36.6%，均明顯低於安慰劑組和藥物治療組；
• 但白介素2、白介素8、白介素10和α腫瘤壞死因子的水平，各組之間未見明顯差異。

研究第一作者、哥本哈根大學教授西涅·託雷科夫表示，只要每週堅持進行足量的有氧運動，就能降低因肥胖引起的慢性炎症風險。

判斷炎症“好壞”要看類型

生活中，有的人只要發現炎症苗頭就開始鎮壓。事實上，炎症是人體在受到外傷、感染等刺激後的防禦反應，算得上是人體的一種保護機制。

炎症本身並無好壞之分，輕微的炎症反應，說明免疫系統正在積極修補，但慢性炎症可能預示着棘手問題。

炎症有多種類型， 除了免疫系統，全身各部位細胞都會參與炎症過程。

按累及器官分類

在病變器官後加個“炎”字，往往能反映身體哪裏有炎症，如肺炎、肝炎、胃腸炎。

臨牀上還會將具體受累部位或致病因子等突出表示，如病毒性心肌炎、真菌性肺炎、非酒精性肝炎等。

皮脂腺發炎

按持續時間分類

急性炎症起病急、時間短，可能幾天、十幾天就能恢復，一般不超過1個月；慢性炎症則可能持續數月到數年，多是增生病變爲主。

急性、普通炎症是暫時的、可逆的，能保護機體，但慢性炎症相對危險，容易對機體長期刺激、打亂免疫系統，導致組織損傷、免疫系統失調、心血管問題、慢性疾病風險增加等，甚至在緩慢發展過程中出現急性加重，危及健康。

按損傷原因分類

感染性炎症通常由外來細菌、病毒等致病微生物引起，治療時需要針對特定的病原對症清除。

非感染性炎症通常指無菌性炎症，包括：

• 免疫性因素，如類風溼關節炎、血管炎等；
• 物理性因素，如皮膚或黏膜組織受到燒傷、凍傷等創傷導致局部充血、水腫等炎症反應；
• 化學性因素，如接觸強酸、強鹼等化學物質；
• 過敏性因素，如頻繁接觸過敏原，出現皮膚瘙癢、皮疹等。

做到4點，與炎症和諧共處

炎症的誘發因素主要有內源性和外源性兩種，前者機制複雜、難以改變，但後者可以預防和調節。

日常生活注意以下幾點，可確保免疫系統始終處於健康狀態，有效幫助身體抗炎。

1睡眠充足

睡眠對免疫系統的恢復十分重要，儘量晚上11點前睡覺，睡夠7~8小時，午休半小時左右。

睡前3~4小時停止進食和劇烈運動，睡前1小時不要再刷手機、看電視，應讓大腦儘快從屏幕光線的刺激中恢復。

2多喫抗炎食物

• 全穀物：藜麥、糙米、蕎麥等；
• 十字花科蔬菜：西藍花、菜花、甘藍、芥藍等；
• 莓果類：草莓、藍莓、黑莓、覆盆子等。

少喫高糖、高油、高脂食物，減少紅肉、加工肉、動物內臟、精製穀物攝入。

3每週進行有氧運動

研究發現，長期久坐、身體活動少、體脂率較高的人羣，體內炎症因子水平相對更高帶來免疫系統混亂。

建議每坐1小時起身活動5分鐘，每週至少150分鐘慢跑、健走、騎行等有氧運動，有助降低促炎因子。

4合理用藥

濫用抗生素、消炎藥，不僅可能導致耐藥性增加，還可能引起一系列副作用。

使用抗炎藥或抗生素之前，應確保是細菌感染導致的炎症，否則無效。

實際上，細菌感染只佔炎症種類的很小一部分，許多炎症是由病毒、真菌和免疫反應引起的，這類炎症用抗生素無效，因此一定要在醫生指導下使用抗生素類藥物。

遇到輕度、急性炎症不必過分擔心，通常都是可逆的保護性反應，控制體溫和局部症狀，對症治療即可。

若炎症持續超過1~2周，甚至遷延不愈，要及時到正規醫院就診，遵醫囑治療。▲

本期編輯：張宇