長期炎症容易拖成癌，新研究推薦這類「抗炎食物」

在很多疾病發展的過程中，「炎症反應」是其中重要的一環。網絡上，關於炎症和癌症之間關係的討論，更是多次登上熱搜。

近日，清華大學研究人員在營養學領域著名期刊《營養素（Nutrients）》 發表的研究顯示：適當增加某些食物的攝入，有助降低全身炎症指數。

《生命時報》結合該研究及專家觀點，告訴你哪些食物有助控炎，並支招怎麼和體內的炎症和平相處。

這類食物，有助降低全身炎症

這項大型研究顯示，中等微生物含量食物（主要包括新鮮蔬菜和水果）和更多的休閒體育活動，有助降低全身炎症。

研究人員分析了26254名成年參與者數據，通過問卷收集了參與者飲食中含有活微生物的攝入量，具體來看：

• 低微生物含量飲食，包括熟肉、豬肉、家禽、海鮮菜餚、醬汁等經過傳統熱處理的食品；
• 中等微生物含量飲食，主要包括新鮮蔬菜和水果等；
• 高微生物含量食品，主要包括髮酵乳製品。

分析發現，中等微生物含量食物的攝入量，與降低全身免疫炎症指數有關；而低微生物含量、高微生物含量的飲食，在模型中沒有發現顯著相關性。

此外，研究還發現，較多的休閒體育活動，與降低全身免疫炎症指數也有關。

對於其中的機制，研究指出，中等微生物含量食物（主要是水果和蔬菜），可以通過腸道微生物羣調節、氧化應激調節、免疫細胞途徑的激活等方式，培養平衡的腸道菌羣，促進免疫穩態並控制炎症反應。

很多疾病都源於炎症反應

炎症本質上是一種適應性反應，旨在恢復體內的平衡，一般認爲在可控範圍內的炎症反應是有益的，但這一平衡被打破，炎症就可能會失控。

浙江大學附屬第一醫院全科醫學科主任醫師任菁菁解釋，當炎症失控時，重要器官的組織和細胞，因受到炎症因子的攻擊而發生病變，影響相關功能。因此，炎症常被視作多種疾病的源頭。

1

癌 症

國際癌症研究中心曾表示：世界上1/6的癌症由細菌、病毒感染引起，這些感染便是俗稱的炎症。

慢性炎症損傷與修復會反覆進行，修復再生需要細胞增殖、分裂。細胞分裂越多，DNA複製出錯的幾率越大，增加了產生癌細胞的幾率。

2
心血管疾病

究其根源，常見的心血管疾病都是由免疫紊亂導致炎症因子侵入血管內壁，造成血管壁破損、僵硬、阻塞所致。

3
糖尿病

糖尿病發展中，炎症反應會通過氧化應激機制損傷血管和組織的內皮細胞，使胰島素在組織中的轉運和吸收受到影響，引起胰島素抵抗。

4
神經系統疾病

炎症反應得不到控制就會直接毒害神經，使神經元細胞受損。以癡呆症爲例，患者大腦中的某些細胞，發生炎症反應時可釋放炎症因子，加快神經元退行性病變。

5
肥 胖

當脂肪堆積分泌過量的脂肪細胞因子時，會引起全身性的慢性炎症，脂肪組織巨噬細胞浸潤會加劇這種慢性低度炎症狀態。

正因如此，肥胖被視爲一種疾病，且常伴有多種併發症。

6
抑 鬱

在抑鬱症急性發作期，無論是炎症反應，還是炎性胰島素因子釋放都異常活躍。

避免炎症失控的方法

炎症會伴隨人的一生，不必“談炎色變”。我們需要做的是避免炎症失控，儘量減少長期慢性的炎症刺激。

1喫些抗炎食物

此次研究，證實了新鮮蔬菜和水果抗炎效果突出。我國居民膳食指南建議，成年人每天應喫夠一斤蔬菜半斤水果，但很多人都沒喫夠這個量。

中國註冊營養師谷傳玲表示，以下蔬果含有較多對抗慢性炎症的成分，生喫的話抗炎效果更好：

1、捲心菜、大白菜、蘿蔔；2、紫甘藍；3、青椒、彩椒；4、洋蔥；5、芹菜；6、花生；7、芝麻；8、亞麻籽油、紫蘇油（適合涼拌）。

此外，堅果中抗炎物質也比較豐富；三文魚、金槍魚和沙丁魚等魚類，富含歐米伽3脂肪酸，有助對抗炎症。

而高脂肪、高糖、高鹽食物可擾亂腸道菌羣環境，誘發慢性炎症；含反式脂肪酸的食物、燒烤等也會加重炎症反應。

2調“動”抗炎因子

肌肉不停收縮，會分泌一些細胞因子及分子量小的肌動蛋白，此類物質進入血液循環中可減輕炎症反應。

建議每週進行3~4次30分鐘以上的中等強度有氧運動，搭配力量訓練，增加肌肉力量。

3遠離污染環境

不亂用藥，少接觸有機溶劑、殺蟲劑、除草劑，每年染髮最好不超過兩次，家中要勤打掃，保證室內環境乾淨整潔，新房充分通風再入住。

4好心情真的很重要

持續的心理壓力，可能破壞機體調節炎症活動的能力；熬夜引起的晝夜紊亂，也會增加多種炎症疾病風險。

5及時控制急性炎症

遇到感冒、咽喉痛等情況時，要及時治療，避免炎症失控。

6每天喝水不少於1500毫升

多喝水、多排尿有利於排出體內廢棄物，女性尤其要多喝水，可以降低婦科炎症風險。▲

本期編輯：鄭榮華