如何減少熬夜對身體的傷害？做好這5件事，熬夜不一定傷身

大家都知道“熬夜要命”。

熬一晚，將會收穫兩天的無精打采、渾渾噩噩。

天天熬，將會收穫一副千瘡百孔的身體。

更可怕的是，如果在熬夜後，不喫早餐或者堅持健身，那麼傷害效果將直接拉滿。

早餐是一天中重要的一餐，佔全天熱能的30%，不過生活中很多人因爲晚睡晚起的緣故，把一餐“進化”掉了。

許多研究表明，不喫早餐和肥胖、糖尿病、高血壓和免疫低等問題息息相關。

營養學知名期刊Nutrients發表了一項研究，該研究納入了16121名平均年齡爲48.11歲的韓國人數據（6744名男性和9377名女性），通過對其睡眠時間和早餐飲食行爲的統計分析發現：

不喫早餐+晚睡和更高的代謝綜合徵（MetS）患病率增加有關，尤其是在男性中更爲明顯。

（這裏晚睡的定義是超過23：17睡覺）

代謝綜合徵是由於代謝紊亂引起的一系列疾病，常被稱爲“致命的四重奏”，即包括腹型肥胖、高血壓、高血糖和血脂異常多種症狀。

而這些病症往往是導致心、腦血管疾病的病理基礎，如果不加以控制，甚至還可能增加消化系統等方面的癌症。

因此晚睡黨想要惜命的話，最好還是在睡醒後喫點早餐，雖然偶爾不喫早餐也沒什麼大問題，但長期以往引發了難治癒的慢性疾病，想後悔就來不及了。

運動鍛鍊是提高身體機能的重要方式，不少人認爲運動或許能抵消熬夜帶來的傷害，但九叔想說這其實是在作死。

成年人的最佳睡眠時長通常爲7-9小時，有研究表明：睡不夠6小時，第二天就可能身心受創，出現情緒低迷、頭暈頭疼等症狀，而熬夜後的第3天，免疫力也會直線下降，各種身體不適和併發症接踵而來。

如果在免疫系統本身就傷痕累累的情況下，你還要去瘋狂鍛鍊，那負面影響將直接疊加。

另外，熬夜鍛鍊還特別傷心。熬夜會導致晝夜節律紊亂，增加心肌細胞損傷，容易誘發心肌梗死。

而運動需要心臟的強供血，這就相當於強迫心臟“007”通宵工作，最後的結果可能就是猝死。

所以說，強身健體首先需要保證睡眠充足，睡不夠的情況下，先學會躺平或許對身體更有幫助。

當然，保護健康的最好方法就是不熬夜，如果沒辦法必須得熬夜，例如上夜班或者偶爾加班，可嘗試以下方法降低熬夜得危害。

熬夜過程中，如果長時間久坐，不僅會讓身體疲憊，還會影響大腦供血，讓人昏昏沉沉。

所以最好每隔1小時，就起來拉伸拉伸，例如採取站姿或躺姿，雙腳併攏，雙手向上伸展，並轉動腰身，舒緩緊繃感。

熬夜時如果肚子餓了，可以喫點易消化的食物，但儘量別碰油炸、辛辣等高油鹽的零食，這種食物喫多了不僅容易肥胖，還會增加腸胃負擔，影響下半夜的睡眠。

宵夜可以選擇水果、燕麥、酸奶等有飽腹感且低熱量的食物。

熬夜後可以抽空小憩，利用午休時間小睡一會，但避免時間過長，一般半小時至1小時爲宜。

熬夜後喫早飯，可以幫助補充營養恢復體力，喫點豆漿、牛奶、新鮮蔬果都是不錯的選擇。

此外可以適量多補充維A、維B，有助於緩解視疲勞。

起牀後喝一杯溫開水，有利於加快身體的新陳代謝，白天也可以多喝喝菊花枸杞茶，幫助清肝明目。

總的來說，熬夜+不喫早餐以及健身，都是極其傷身的行爲，所以我們能不熬夜就不熬夜，被迫熬夜也要學幾招自保的補救措施。

參考資料：

[1]Zhao Y， Lu X， Wan F， et al. Disruption of Circadian Rhythms by Shift Work Exacerbates Reperfusion Injury in Myocardial Infarction. J Am Coll Cardiol. 2022 May 31;79(21)：2097-2115.

[2]Lee S. Naturally Occurring Consecutive Sleep Loss and Day-to-Day Trajectories of Affective and Physical Well-Being. Ann Behav Med. 2022 Apr 2;56(4)：393-404. doi： 10.1093/abm/kaab055. PMID： 34223608; PMCID： PMC8976290.

[3]Kim， Y.; An， H.-J.; Seo， Y.-G. The Relationship between Breakfast and Sleep and Cardiovascular Risk Factors. Nutrients 2023， 15， 4596.