有人說，睡個好覺，連心情都變好了。現實卻是，我國有3億人存在不同程度的睡眠障礙。

網絡上推薦的“快速入睡法”，比如海軍入睡法、達芬奇睡眠法等，它們究竟有多大效果？如何判斷自己的睡眠是否健康？

《生命時報》邀請專家爲你解答，並支招如何擁有優質睡眠。

受訪專家

復旦大學附屬華山醫院神經內科主任醫師 於歡 主治醫師 張慧

網傳的“高效助眠法”有用嗎？

網絡上推薦的睡眠方法有很多，這裏列舉常見的幾種。

海軍睡眠法

美國海軍睡眠法，又稱“2分鐘入睡法”，據說可以幫士兵在極高壓環境下快速入睡。

這種方法通常對睡前緊張、過度擔心是否能睡着的人比較有效。“海軍睡眠法”的主要步驟如下：

首先，鬆弛面部肌肉，包括舌頭、下巴和眼睛周圍的肌肉。

然後讓肩膀儘量下沉，同時將手臂肌肉放鬆。慢慢專注於呼吸，呼氣時想象自己的肺部排空了一切氣體。

接着，想象自己的頭部和腦袋變得越來越輕，或想象自己在藍天下躺在平靜湖面的小船上，最大程度放鬆精神。

如果思緒開始遊蕩，嘗試重複默唸“不要想”10秒，直到注意力重新集中。

多階段睡眠法

入睡後，人們會依次經歷淺睡眠、深睡眠和快速眼動期睡眠，正常人一個晚上經歷4~6次循環以完成睡眠的生理作用。

「多階段睡眠法」是將人類習慣的單次睡眠過程分散成多個睡眠週期，即在24小時內進行多於兩次的睡眠。

相傳達芬奇就是採用多階段睡眠，他每隔4小時就睡15分鐘，因此這個方法也稱“達芬奇睡眠法”。執行“達芬奇睡眠法”時有兩個陷阱需要避開：

• 一是“想躺就躺”，不管缺不缺覺就嘗試睡；
• 二是“大補特補”，白天長時間睡覺造成日夜顛倒。

這個方法一般需在專業人士指導下制定科學的睡眠計劃，比較適合高節奏工作、夜間沒有足夠睡覺時間的人。

白噪音睡眠法

“白噪音”的信號在各個頻段上的功率一致，其他不具有這一性質的噪聲信號稱爲“有色噪聲”。

白噪音可以掩蓋其他干擾性聲音，減輕環境噪音對睡眠的影響，同時有助放鬆大腦，促進入睡，尤其適合居室環境隔音不佳的人羣。

白噪音可通過多種方式產生，如專門設計的白噪音機、音樂播放器等；此外，海浪聲、下雨聲等“自然噪音”，也可輔助睡眠。

不過，部分人可能會對白噪音產生依賴。戴着耳機聽白噪音入睡是不可取的，有可能損傷聽力。

睡得好不好看5個“度”

睡眠情況因人而異，但判斷自己的睡眠是否充足、質量是否過關，可以參考一般性的指標。

睡眠長度

一般成年人每天需6~8小時睡眠。在規律作息的情況下，早上自然醒來，精力充沛，每晚平均經歷的睡眠時間，就是個人的睡眠時長需求。

當然，有部分成年人睡眠需求短於6小時（短睡眠者），或超過8小時（長睡眠者），只要日間精神良好，都屬於正常情況。

入睡速度

正常應做到上牀不久即入睡，並在入睡後20~30分鐘內進入深度睡眠。如果經常需要很長時間才能入睡，建議適當推遲就寢時間。

入睡難可能與焦慮、壓力、對睡眠的過度關注、臥牀看手機、看電視等不良習慣有關。

睡眠深度

深度睡眠又稱爲慢波睡眠，通常佔整晚睡眠時長的15%~25%（以每晚睡眠時長7小時計算，深度睡眠60~100分鐘）。

深睡眠在整晚的分佈以前半夜爲主，如果前半夜不睡或夜間頻繁醒來，很可能降低深睡眠比例。

日間活動度

清晨睡醒應感到清爽、精力充沛，白天工作注意力集中，不會短時間工作後就產生疲憊睏倦。

如果明明夜間睡眠時間充足，清晨醒來不解乏，上午很快出現睏倦，工作時注意力集中困難、容易疲憊，可提示睡眠出了問題。

夢境頻繁度

夢感強者會說“一個晚上都在做夢”，夢感弱者覺得自己“從來不做夢”，這些都屬於正常情況。

但如果夢境過於激烈導致反覆醒來或翻身、醒時心悸盜汗、因夢境產生疲憊感，或隨着夢境出現異常動作，則提示有疾病隱患。

5個改變讓你擁有好睡眠

科學的睡眠規律、舒適的睡眠環境、健康的睡眠習慣都有助於提高睡眠質量，這裏爲大家推薦一些可行的方法。

1與自己“同頻”

儘量每天都在相同的時間上牀睡覺和起牀，即使週末也要保持一定的一致性，不過分貪睡，同時要避免長時間躺臥。

2營造舒適的環境

保持臥室的溫度適宜、通風良好，並保持相對安靜。使用舒適的牀墊和枕頭。

夜間有打鼾、憋氣等情況的人，側臥位睡覺可一定程度地改善夜間缺氧。

3夜間不給身體加負擔

• 避免在睡前大量進食，尤其是辛辣、高脂和高糖食物；
• 儘量避免茶、咖啡和可樂等含有刺激性物質的飲品；
• 避免夜間飲酒，飲酒可能導致睡眠深度下降；
• 睡前2小時內，儘量不過度思考複雜問題，不使用電子設備，尤其是藍光屏幕，以免干擾褪黑素分泌影響睡眠；
• 如有必要可以佩戴防藍光眼鏡。

4白天運動、曬太陽

建議上午運動並接受光照，能充分生成機體內源性動力，維持夜間睡眠。不建議夜晚進行劇烈運動，以免過於興奮難以入睡。

另外，睡前不要喝太多水，防止老起夜。有午睡習慣的失眠者，儘量將午睡控制在20分鐘左右。

5學一些放鬆技巧

如深呼吸、冥想或用泡沫軸放鬆緊張的肌肉，幫助緩解壓力和焦慮。

最後，如果長期存在睡眠困擾，且無法通過以上方法改善，最好儘早前往專業的睡眠門診和醫療機構尋求幫助。▲

本期編輯：鄭榮華