俗話說“民以食爲天”，健康生活方式對預防心血管疾病非常重要，而飲食又是其中的關鍵一環。

近日，發表在《中國循環雜誌》的一篇論文顯示，在各種不良飲食危險因素中，導致心血管疾病負擔前三位的是“鹹、細、紅”，即高鈉飲食、低全穀物飲食和高紅肉飲食。

《生命時報》結合研究並邀請專家，教你調整不良飲食。

受訪專家

航空總醫院心血管內科二病區主任醫師 劉 芳

本文作者 | 生命時報記者 田雨汀

不良飲食增加心血管負擔

北京中醫藥大學東直門醫院的研究人員利用2019年全球疾病負擔數據庫（GBD 2019），分析了我國55歲以上人羣的11種心血管疾病負擔（包括缺血性心臟病、腦卒中、高血壓性心臟病、風溼性心臟病等）。

數據顯示，心血管疾病與13種不良飲食危險因素有關，包括高鈉、低水果、低全穀物、低纖維、低豆類食物、低蔬菜等。

2019年，歸因於不良飲食危險因素的心血管疾病死亡率爲233.34/10萬，與1990年相比下降了近26%。

其中，與低蔬菜飲食、低纖維飲食和低水果飲食相關的心血管疾病負擔排名有明顯下降。

飲食結構趨向合理

研究者表示，30年間，由不良習慣所致的心血管負擔總體下降，主要是由於中國居民飲食結構趨向合理。

我國飲食結構在1990年以後有了較大變化，主要表現在蔬菜、水果、堅果、肉類等由以往的攝入不足逐漸增加，對老年人健康有積極影響。

不良飲食對老年人、男性危害更大

研究還發現，歸因於不良飲食危險因素的心血管疾病負擔，在高齡人羣和男性中更高，85歲組人羣的死亡率遠高於其他年齡組人羣。

研究者分析，這可能與生理、飲食方式等因素有關，隨着年齡的增長，血管在內的所有器官組織都在不斷老化；另外，較大年齡組和男性人羣的鈉攝入量更高。

“鹹、細、紅”飲食差在哪？

在各種不良飲食危險因素中，導致心血管疾病負擔前三位的是“鹹、細、紅”，即高鈉飲食、低全穀物飲食和高紅肉飲食。

在各危險因素中排名第一的是高鈉飲食，死亡率爲102.81/10萬。

醫生提醒，喫得過鹹、過細、紅肉攝入過多，的確會危害心血管健康。長期不健康的飲食方式，會逐漸摧毀本就脆弱的心血管系統。

高鈉：升高血壓

鈉鹽攝入過多是心血管疾病的重要誘因之一。在人體內，鈉負責調節體內水分與滲透壓來維持正常血壓，還參與能量代謝、肌肉運動、心血管功能等生理過程。

過多的鹽會破壞鈉離子轉運秩序，導致血管平滑肌異常收縮、血管內膜水腫、水鈉瀦留等，引起血壓升高。國內外大量研究表明，持續高鈉鹽攝入會增加高血壓、腦卒中風險。

低全穀物：升高血糖

低全穀物飲食意味着精米白麪喫得過多，而饅頭、麪條、蛋糕等精製碳水化合物會讓血糖上升過快。

《新英格蘭醫學雜誌》一項覆蓋全球近14萬人的研究指出，精製碳水化合物會大幅增加心梗、中風等心血管疾病和死亡風險。

反之，全穀物中富含的膳食纖維可以減少膽固醇的吸收並加速其排出，減少鈉和脂肪的吸收，起到預防心血管疾病的作用。目前我國居民全穀物攝入水平普遍較低。

高紅肉：增加壞膽固醇

紅肉主要包括豬肉、牛肉、羊肉等，含有較高的飽和脂肪酸，衆多研究表明，攝入過多紅肉會升高低密度脂蛋白膽固醇（壞膽固醇）的水平，增加肥胖和心血管疾病等的發病風險，還會加重肝和腎的代謝負擔。

另外，香腸、火腿、臘肉等加工肉類也由紅肉製成，其中鈉含量過高，攝入過多會讓心血管系統“雪上加霜”。

3個提醒調整飲食模式

從心血管疾病負擔的變化幅度來看，飲食改善對70歲以下人羣的效果更明顯，這提示對於中老年人羣而言，越早改善飲食習慣，受益越大。

針對上述三種不健康飲食因素，如何調整飲食模式？醫生提醒牢記少鹽、多粗糧、少紅肉。

控制添加鹽

統計數據顯示，目前國人的鈉攝入量雖然逐漸減少，但仍高於世衛組織推薦的5克，日常飲食中一不留神就會攝入過量。

除烹飪時嚴格控制鈉鹽的添加量，或替換爲低鈉鹽（鉀鹽）外，也要特別警惕來自餅乾、火腿腸、麪包、薯片等加工食品的“隱形鹽”。這些食物喫起來可能並沒有太大咸味，但仔細觀察配料表，會發現裏面都有鹽的身影。

主食粗細搭配

多喫全穀物，最簡單的方法就是將饅頭、麪條、白飯等換成全麥饅頭、玉米餅、糙米飯、二米飯、八寶粥等。

烹飪主食時注意粗細搭配，將精製碳水與雜糧的比例控制在2:1，即每加入2份大米，搭配混入1份糙米、燕麥、小米等粗糧及雜豆，既能改善口感和風味，又能增加全穀物攝入量，起到預防糖尿病、心血管疾病、肥胖等作用。

多喫瘦肉、低溫烹調

健康喫紅肉，建議控好量、多喫瘦肉、低溫烹調。《中國居民膳食指南（2022）》指出，可以“適量喫”紅肉，每週不超過3~5次，每次1兩左右即可。

可以將肉切絲、切丁、切片，炒入菜中搭配，有利控制攝入量，保證營養均衡。

推薦喫瘦肉，“三高”人羣，尤其要少喫肥牛、肥羊、五花肉等高脂肪的紅肉，儘量少喫燻醃和深加工肉製品。儘量選擇蒸、煮等低溫方式烹調紅肉，少煎、炸、烤。▲

本期編輯：楊萌