2024年「最佳飲食」出爐：健腦飲食榜上有名-健康-漫步新聞-陪你看看

受訪專家：北京食品學會老年食品與健康專委會主任委員王國義

環球時報健康客戶端記者歐陽雲霜

民以食爲天，怎麼喫纔好？2024年伊始，《美國新聞與世界報道》健康部對30種飲食類型進行了營養完整性、健康風險和益處、可持續性和有效性的評估，評選出“2024最佳飲食”，前三名爲地中海飲食、得舒飲食、MIND飲食。

全能的地中海飲食。地中海飲食已蟬聯7年最佳飲食冠軍，不僅總體健康益處最多，還在“最佳糖尿病飲食”“最佳心臟健康飲食”“最有益骨骼和關節健康飲食”等細分排名中摘得桂冠。地中海飲食是地中海沿岸國家傳統飲食習慣的總稱，特點是以豐富的新鮮蔬果、全穀物、豆類、堅果等爲主，輔以適量的魚、家禽、乳製品和蛋類，並少量攝入紅肉和糖類。

地中海飲食沒有單一食譜，只要遵循以上原則進食即可。打算採用這種模式的人，可根據美國哈佛大學公共衛生學院和世界衛生組織製作的“地中海飲食金字塔”來安排日常飲食，包括：1.每天食用全穀物、蔬菜、水果、豆類、堅果和橄欖油等；2.每週喫兩次水產品；3.適量的乳製品、雞蛋，偶爾喫家禽；4.儘量不喫紅肉和糖果。

降血壓的得舒飲食。得舒是英文縮寫“DASH”的音譯，全稱爲“預防高血壓飲食方法”。這是美國國家心肺血液研究所提倡的一種有益心臟健康的飲食模式，對降低血壓和低密度脂蛋白（即“壞”膽固醇）水平有顯著效果。得舒飲食與地中海飲食相似，特點是高鉀、高鎂、高膳食纖維，低飽和脂肪酸、低糖，並對實際攝入量和食物種類限制給出了具體建議。比如，推薦成年女性每日熱量攝入控制在1200~1600千卡，成年男性控制在1600~2000千卡；每日飲食中鈉攝入量低於2克（相當於5克食鹽），並逐漸降到每日1.5克（相當於4克食鹽）；用全穀物或根莖類代替白飯、白麪；每天4~5份蔬菜、4~5份水果（每份100克）；每天2杯低脂奶類等。

健腦的MIND飲食。MIND是“地中海-DASH神經退行干預”的縮寫，顧名思義，這種模式結合了上述兩種飲食，從中挑選了有益大腦健康的食物，目的是降低神經退行、智力衰退的風險。該飲食模式由美國國家老齡化研究所開發，2015年首次發表，後續研究發現其能使阿爾茨海默病風險降低約53%。

北京食品學會老年食品與健康專委會主任委員王國義介紹，在適度範圍內，MIND飲食不需要斤斤計較熱量和攝入時間，主要提倡多喫10種食品以及減少5種食品的攝入。

推薦食物包括：

1.綠葉蔬菜。綠葉菜富含葉酸，建議每天喫250克左右。

2.其他蔬菜。每天至少再喫250克其他蔬菜，最好選擇非澱粉類蔬菜，如西紅柿、絲瓜、茄子、南瓜等。

3.漿果。一週至少喫漿果類水果2次，約250克，藍莓健腦功能最強，樹莓、草莓等也不錯。

4.堅果。每天喫一份堅果（去殼後10克），堅果抗氧化劑含量非常高，可選擇核桃、杏仁、花生、葵花子、松子、夏威夷果、腰果等。

5.全穀物。主食中雜糧雜豆要佔1/3以上，全穀物不僅有利於控制餐後血糖，還能減少大腦炎症反應。

6.大豆。每週至少有4頓飯中含有大豆或豆製品，或者隔1天喫1次。大豆是卵磷脂的重要來源之一，可爲腦神經細胞提供充足的養料。

7.禽肉。每週至少喫2次雞、鴨等禽肉，這是低脂、高蛋白的優質肉類，能輔助增強免疫力。

8.魚。每週至少喫一次魚，尤其是三文魚、鱈魚、金槍魚等深海魚，含有較多的歐米伽3脂肪酸。

9.橄欖油。建議每週喫2次以上橄欖油，適合用於涼拌，不適宜煎炒烹炸，如不習慣橄欖油的味道，可用菜籽油替換。