走路時增加一個動作，不僅減肚子，還能緩解腰疼

走路被認爲是最簡便有效的健身方法之一，只要用正確的方式走路，不僅能鍛鍊腹肌，其實還能幫助緩解腰僵腰痛問題。

《生命時報》結合多位專家觀點，告訴你如何走路才能達到健身效果。

走路加一個動作，瘦肚子

北京體育大學運動與體質健康教育部重點實驗室教授張一民表示，一邊走路，一邊收腹挺腹，可理解爲“有氧運動+抗阻訓練”的混合運動。

它能讓腹部肌羣（腹直肌、腹斜肌、膈肌等）得到強化鍛鍊，加大能量消耗，燃燒多餘脂肪，減少皮下脂肪和內臟脂肪，使腹部周圍肌肉更加緊實。

此外，還可調動豎脊肌、多裂肌、髂腰肌等軀幹肌，加強腰部肌肉力量與穩定性，從而緩解腰痛；同時能促進胃腸道蠕動，幫助消化吸收，有助預防和改善便祕。

基本操作分爲兩步

第一步，邁右腳，收腹；第二步，邁左腳，挺腹。

“收挺腹”的同時，注意搭配“一吐一吸”的呼吸節奏。

也可採取四步式

若一步一呼吸有困難，可採取四步。

第一步，邁出右腳，收腹；第二步，邁出左腳，收腹狀態保持不變，下意識對腹部加大用力；第三步，邁出右腳，挺腹部；第四步，邁出左腳，加大力挺腹。

注意行走時，身體軀幹整體需保持正直穩定。

提醒

運動過程中確保心率範圍在最大心率（220-年齡）的60%~80%之間，老年人或體弱者可適當調低參考值，以運動後身體發熱、微微出汗、感覺舒適爲宜。

不要在吸氣時雙肩上抬，深吸氣、深呼氣幅度不應過大，頻次不用過快，以免引發缺氧、頭暈。

不要大幅度擺動手臂或駝背，可慢慢體會走路、呼吸和收腹挺腹的配合，逐漸習慣後，再加大幅度。

會走路的人全身受益

在醫生眼裏，步行更是最經濟、副作用最小、最容易堅持的“天然良藥”。

平穩血糖

航空總醫院內分泌科主任醫師方紅娟表示，步行時，肌肉收縮和血液流動加速，促使血液中的葡萄糖進入肌肉細胞，其中一部分用於提供肌肉運動所需的能量，另一部分則轉化成肌糖原用作能量儲備，從而有效降低血糖水平。

維護腦力

一項於阿爾茨海默病協會國際會議公佈的研究顯示，每天散步可以降低認知能力下降的風險，尤其是對具有阿爾茨海默病遺傳傾向的羣體。

降低多種慢病風險

美國範德堡大學一項研究顯示，每天行走8000步，可以降低6種慢性病風險，包括阻塞性睡眠呼吸暫停、肥胖症降低、伴有神經系統症狀的2型糖尿病降低、高血壓降低、胃食管反流病降低、重度抑鬱症。

有助延壽

美國北卡羅來納大學教堂山分校和哈佛大學的研究人員發現，無論飯前還是飯後，無論在家還是上班路上、購物場所，無論零星散步還是不間斷行走，只要走了一定的步數，就能降低全因死亡率。

收穫以上健康益處的前提，是要科學的走路：

掌握正確走路姿勢

雙眼平視前方，軀幹自然挺直，身體重心稍前傾，兩臂前後擺動，肘關節彎曲90度；走路時，核心收緊，儘量使用腹式呼吸；落地時足跟着地，蹬地時，臀部發力，保證骨盆的穩定性。

選在適宜的時間

心血管病發率在早晨和上午比一天中其他時間段高，而晚上光線差，老年人的平衡、協調能力相對較差，易出現跌倒等意外。

建議中老年及體適能相對較弱的人羣在下午4~5點進行走路鍛鍊。對於健康成年人來說，可選擇合適自己的時間。

此外，建議選擇有彈性、緩衝力較好的運動鞋，儘量選擇健身步道，其次是草地，再次爲柏油路。

怎麼走路纔算健身

張一民強調，從科學角度講，沒有針對特殊部位的局部減脂，要想瘦下來，全身都要動起來，保證有一定的能量消耗和健身強度。

要想達到健身目的，走路還要遵循一定方法。北京體育大學運動醫學與康復學院副院長錢菁華教授、上海體育科學研究所研究員劉欣給出以下建議。

1.每天至少快走30分鐘

推薦每天累計進行30~60分鐘的中等強度步行運動，即走路時達到“能說不能唱，微微出汗”，每週至少堅持5天，每次運動至少達到10分鐘。

如果心肺水平較低，應從較低的強度和運動量開始，根據個人能力逐步提高步行的速度和時間。

有心臟病等慢性病，最好遵醫囑確定運動的適宜心率範圍。

2.每天完成4公里

剛開始如果達不到這個要求不用擔心，但要每週進步一點點，比如每週增加0.5公里的步行距離。

3.每分鐘快走120步

步行需達到一定速度，一般人可選擇每分鐘90~120步的中速走，身體狀態好的，可選擇每分鐘120~140步的快步走。

4.負重行走

可通過手握小啞鈴、礦泉水等簡易方法達到同時鍛鍊上下肢的效果。有膝骨關節炎的患者，不推薦負重步行鍛鍊法，否則會增大膝關節壓力，加重關節退化。

5.嘗試多種方式

除了常規步行外，還有倒走、爬坡走等不同方式。倒走時一定要選擇沒有危險障礙的安全區域，老年人必須有人陪同觀察，保證鍛鍊的安全性。

上坡行走時，身體稍微前傾，以減輕腿部肌肉重量；下坡時放慢步伐並縮短步距，以免膝蓋承受過大壓力。▲

本期編輯： 鄧玉