“日出而作，日落而息”不僅是古老的生活智慧，更是刻在人類基因裏的節律密碼。熬夜刷手機、上夜班、深夜進食等行爲，正讓人體內在的生物節律與晝夜節奏持續錯位。

近期，美國心臟協會發布的聲明顯示，這種節律紊亂，會通過調控心率、血壓、代謝等多項生理功能，直接影響心臟代謝健康。

《生命時報》採訪專家，總結生物節律是如何影響健康的，並教你如何恢復“生命節拍”。

受訪專家：

北京醫院老年醫學科主任 李剛

復旦大學附屬中山醫院上海市老年醫學中心心內科副主任醫師 崔潔

節律不對拖垮心臟

美國心臟協會的聲明首次系統闡述了生物節律與心臟代謝之間的關係。該聲明將“生物節律健康”定義爲：機體的節律系統保持着最佳功能及穩定波動，並與外界明暗週期協調一致。

該聲明詳細描繪了人體生理機能一天內隨時間變化的節律。

• 清晨，皮質醇等激素水平自然上升，心率和血壓開始爬升，爲日間活動做好準備；

• 白天，身體對胰島素敏感性更高，是處理糖分和能量的主要時段；

• 傍晚，褪黑素開始分泌，核心體溫逐漸下降，爲睡眠做準備；

• 深夜至凌晨，心率、血壓及代謝水平降至低點，身體進入休息與恢復狀態。

這套精密的節律系統由腦部的“主時鐘”（位於下丘腦的視交叉上核）進行核心調控，並通過神經與激素信號同步傳遞至全身外周器官的“子時鐘”。

若頻繁在夜間進食或暴露於強光下，腦部“主時鐘”會向身體發出錯誤的“白天”信號，導致代謝處理程序紊亂。長此以往，肥胖、2型糖尿病、高血壓及動脈粥樣硬化等心血管代謝性疾病的風險將顯著增加，進一步提升心肌梗死與腦卒中的發生風險。

臨牀觀察也印證了這一點。北京醫院老年醫學科主任李剛分享了一個典型案例：一位40歲的軟件工程師王先生，因長期加班常年凌晨入睡，週末習慣補覺至中午，飲食也極不規律，且經常感到疲憊。體檢顯示，他的血壓、血糖均已逼近正常值的上限。

李剛分析道，王先生的情況屬於現代社會常見的“社交性時差”作息——一天中“白天”和“黑夜”的時長未變，而作息時間整體後移或提前。這會導致其生物鐘長期紊亂：

工作日凌晨的屏幕強光和進食行爲，錯誤激活了本應在白天運轉的代謝程序；週末補覺又試圖強行重置生物鐘，反而加劇生物節律的混亂。

多因素打亂生物鐘

復旦大學附屬中山醫院上海市老年醫學中心心內科副主任醫師崔潔介紹，生物節律受多重因素影響：

☑光照。城市夜間光污染會顯著抑制褪黑素分泌，擾亂生物鐘。

☑作息。早睡早起會因早晨光照增多，讓生物鐘提前，晚睡晚起則因早晨光照不足，導致生物鐘相對延後。

☑進食時間。調節食慾的激素以及營養攝入後產生的葡萄糖、脂肪酸等代謝物，被認爲是器官代謝的“時間信號”。

☑運動。骨骼肌在人體代謝中扮演關鍵角色，運動對骨骼肌的調控，與心血管代謝性疾病風險密切相關。

生物節律紊亂如同對心臟發起一場“慢性自傷”，李剛總結了如下影響：

擾亂代謝，升高肥胖風險

長期夜班易導致體重異常增加。睡眠不規律者，超重或肥胖風險會上升23%；若每晚入睡時間波動超過1小時，中心性肥胖發生風險將攀升25%。

夜間進食會打破能量代謝平衡，加速脂肪堆積，進一步加劇肥胖風險。

干擾調節，加劇血糖異常

睡眠時間變動幅度越大，體內糖化血紅蛋白與空腹血糖水平越高。長期從事夜班工作及有夜間進食習慣者，患2型糖尿病的風險顯著高於普通人羣。

另有研究發現，早餐時間每延遲1小時，2型糖尿病發病風險上升6%。

打破節律，誘發血壓波動

健康人羣的血壓通常呈現“晝高夜低”曲線，而輪值夜班等打破生物節律的行爲，會導致夜間收縮壓、舒張壓雙雙上升，增加血壓異常幾率。

用餐時間也與血壓控制密切相關，採取早時段限時進食模式、保持更早且更規律的用餐節奏，有助維持更低的血壓水平，反之則將加劇血壓波動。

損傷血管，催生動脈硬化

長期節律失衡引發的異常血脂，會逐步沉積形成動脈粥樣硬化斑塊，使血管管腔變窄、彈性下降。動脈硬化正是心梗、腦梗等嚴重心腦血管病的共同病理基礎。

五步恢復生命節拍

由於工作模式、生活方式等差異，有幾類人尤其需警惕生物節律紊亂問題：

• 被動紊亂人羣，因職業需要必須輪班、值夜班者，如醫護人員、新聞工作者、應急崗位人員、司機及互聯網從業者；

• 主動紊亂人羣，習慣熬夜、睡眠時間嚴重推遲或作息極度不規律，包括許多年輕人和存在“社交性時差”的上班族；

• 圍絕經期女性，隨着年齡增長，身體維持節律的能力下降，疊加體內激素水平變化，健康風險顯著增加。

生物節律紊亂的調整核心在於“規律”與“順應”，具體可通過以下五步落實。

固定睡眠節律

每天固定入睡和起牀時間，變化範圍控制在30分鐘以內，即使是週末或節假日，也需避免補覺導致作息大幅波動。

補覺時，可較平時多睡1~2個小時，總睡眠時間控制在8~9個小時爲宜。

善用光線信號

早晨起牀後，主動到戶外接受至少30分鐘的自然光照射，喚醒身體代謝活力。夜間需嚴格規避光暴露干擾，減少手機、電腦、電視等電子屏幕的使用；臥室保持黑暗，可使用遮光率高的窗簾。

規律進食時間

堅持“早進食、忌夜宵”的原則，將每日進食窗口嚴格控制在白天8~10小時內，確保夜間有14~16小時的空腹時段，讓消化系統與代謝系統跟隨晝夜節律休整。

選對運動時段

優先在早晨或下午鍛鍊，早晨運動可進一步鞏固光照對生物鐘的校準效果，下午運動則能避免對夜間睡眠的干擾。

不要在晚間劇烈運動，尤其是睡前1小時，否則會影響入睡效率，打亂生物節律。

慎重對待補劑

部分人會藉助褪黑素改善睡眠，建議在醫生或藥師指導下根據個體情況使用，不可自行盲目服用或調整劑量。尤其對於糖尿病患者，褪黑素可能影響胰島素敏感性，干擾血糖調節與心臟代謝，加重身體負擔。

對於因職業需求必須從事夜班工作的人羣，僅靠個人調整難以完全規避節律紊亂風險，還需社會與單位層面協同保障：

• 優化輪班安排，減少頻繁倒班，保障充足的恢復時間；

• 完善工作環境配套設施，如夜班崗位配備防藍光燈具；

• 定期開展心臟代謝相關指標篩查，以便早期發現問題並及時干預。▲