很多注重健康養生的人，會關注補充維生素或鈣、鐵等礦物質，但容易忽略一種能影響全身健康的重要營養素——鎂。

尤其是白天感覺疲憊無力，晚上躺着又入睡困難的人，可能就是缺鎂時身體在報警。

《生命時報》綜合專家觀點，解讀鎂在人體中發揮的作用，並教你如何在飲食中補足。

鎂對人體來說有多重要

相關研究顯示，我國超六成成年人膳食鎂攝入不足。與維生素、鈣、蛋白質等營養素相比，公衆對鎂的認知相對欠缺。

作爲人體必需的常量礦物質，鎂在生命活動中扮演着多重關鍵角色。中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授朱毅介紹，鎂是超過300種酶促反應的“催化劑”或輔助因子，幾乎參與所有重要生理過程。

它不僅是能量代謝的核心，也是神經與肌肉的“穩定器”，能維持心跳平穩和肌肉正常收縮，還是骨骼健康的基石——約60%的鎂儲存於骨骼中，對維持骨密度至關重要。同時，鎂也在血糖、血壓和情緒的調節中發揮作用。

由此可見，鎂對於維持人體健康的重要性。

《中國居民膳食營養素參考攝入量(2023版)》推薦，18歲以上成年人需攝入鎂330毫克/天，30歲以上320毫克/天，65歲以上310毫克/天，75歲以上300毫克/天，而孕婦需在相應的年齡階段額外增加40毫克/天。

身體缺鎂的9個信號

復旦大學附屬中山醫院臨牀營養科主任醫師高鍵表示，當我們身體裏的鎂不足時，可能會出現以下問題。

疲勞乏力

人體需要鎂來“激活”三磷酸腺苷（人體能量的直接來源），爲各種生命活動提供動力，缺鎂自然會感到疲勞乏力。

入睡困難

鎂缺乏會導致腦內一種名爲伽馬氨基丁酸（GABA）的神經遞質減少，這種物質與放鬆、睡眠密切相關。

肌肉痙攣、抽搐

鎂缺乏症最常見表現之一就是眼皮跳。這是因爲鎂能調節肌肉運動，若體內鎂水平低，身體許多部位的肌肉就會發生痙攣和抽搐。

心律失常

鎂是保持正常心律的重要營養元素之一，缺鎂會導致心律失常。

血管鈣化

鎂可以幫助鈣透過血管壁到達它該去的地方。如果體內缺乏鎂，鈣可能會沉積在血管壁上，從而加速血管鈣化。

骨質疏鬆

充足的鎂可以減少鈣從骨骼中流失，但補鈣過量會競爭性地抑制鎂的吸收，建議大家在醫生指導下合理補充。

慢性疼痛

鎂能調節激素、鬆弛肌肉。研究顯示，偏頭痛、痛經的嚴重程度和發生頻率，都與體內的鎂含量有關。

焦慮抑鬱

鎂能改善人體激素調節和大腦血清素水平，利於維持血糖平衡和情緒穩定，缺鎂的人更易抑鬱、焦慮。

皮膚問題

充足的鎂可減少體內炎症反應，缺乏鎂則會導致痤瘡、溼疹、牛皮癬等皮膚病的發生風險增加。

北京大學首鋼醫院營養科主任龔雄輝提醒，以下幾類人更需關注鎂營養：

處於快速生長髮育期的青少年；長期高壓、用腦過度的腦力勞動者；吸收率下降、排泄增加的中老年人；患有2型糖尿病、胃腸道疾病，或需長期服用質子泵抑制劑、利尿劑等藥物的人羣。

怎麼從食物中喫夠鎂

生活中，挑食、厭食、盲目節食，飲食中缺乏含鎂的食物，就容易導致鎂缺乏。受疾病和藥物的影響，人體也會缺鎂。

高鍵表示，均衡飲食是預防鎂缺乏的關鍵。

鎂主要存在於植物性食品中，例如蕎麥麪、小米、玉米、高粱面等穀類食物，黃豆、黑豆、豌豆等豆類，腰果、南瓜子、花生、核桃仁等堅果，莧菜、芥菜、幹蘑菇、冬菇、紫菜、楊桃、柿子、香蕉等果蔬。

常見含鎂量較高的食物↓↓

建議每餐至少2/3的蔬菜爲深綠色蔬菜，每天至少一餐用糙米或多谷飯替代白米飯，下午可以喫點堅果作爲零食。

部分綠葉菜中含有較高草酸，粗糧中含有植酸，都會影響鎂的吸收，建議炒蔬菜前用沸水焯一下，烹飪粗糧前先浸泡一會兒。

通過食物仍無法獲取足夠鎂的人，可以在醫生指導下使用鎂補充劑。如果本身腎臟功能不好，一定要經過醫生評估才能補充鎂。需注意，任何補充劑都應適量服用，鎂攝入過量可能導致鎂中毒，表現爲噁心、嘔吐、腹瀉，嚴重時甚至會影響心臟功能。▲