明明控糖、減油了，爲什麼體重還是降不下來？問題可能出在了飯菜的口味上——鹹。飲食偏鹹，意味着攝入鈉過多，這不僅增加了肥胖風險，還會給身體帶來一連串的負面影響。

《生命時報》邀請專家，解讀高鈉飲食造成體重增加的原因，並教你幾個健康減鹽法。

喫太鹹，腹型肥胖風險增高

2025年，芬蘭科學家在歐洲肥胖大會上發表的一項研究表明，高鈉飲食會大幅提升全身及腹型肥胖風險。

鈉攝入量高或尿液鈉濃度高的參與者更容易出現全身或腹型肥胖，具體來說：

• 女性高鈉攝入組全身肥胖的概率比低鈉攝入組高出4.3倍，腹型肥胖概率高出3.4倍；
• 男性尿鈉最高組比最低組整體肥胖風險增幅超過330%，全身肥胖風險高出6倍，腹型肥胖風險高出4.7倍。

高鈉飲食之所以會增加肥胖幾率，可能是因爲體內水分大量滯留，並且影響脂肪細胞功能及代謝路徑，促進脂肪積累。此外，經常攝入高鈉飲食還會刺激食慾，讓人在無形中喫得更多。

另外，根據一些研究報告，長期攝入高鈉飲食會增加皮質醇（壓力激素）的水平，而這種激素會直接促進脂肪合成，並傾向於將脂肪導向腹部內臟區域堆積。當喫久了鹹口食物，很多人會更想喝甜飲料，最終形成瘦不下來的惡性循環。

爲什麼要少喫高鈉食物？

喬治全球健康研究院（中國）副所長、悉尼新南威爾士大學醫學院副教授張普洪表示，高鈉飲食對健康的危害極大，除了會引起高血壓，增加心腦血管疾病風險外，還會造成鈣流失，傷及腎臟、胃、呼吸系統等。

加劇骨質疏鬆

加拿大阿爾伯塔大學的研究發現，當鈉攝入量過高時，身體會通過尿液排出鈉，同時帶走體內儲存的鈣。這意味着，我們飲食中攝入的鈉鹽越多，身體排出的鈣越多。這就是高鹽攝入可能導致骨質疏鬆症的重要原因。

引發腎結石

意大利帕爾馬大學針對高鹽攝入與腎結石的關係進行研究發現，較高的鹽攝入量與高鈣尿症和低枸櫞酸尿症有關，這是鈣質腎結石形成的主要危險因素。

加重哮喘

美國印第安納大學布盧明頓分校研究人員在評估食鹽攝入對運動誘發哮喘嚴重程度的研究中發現，低鹽飲食的哮喘患者可以比高鹽飲食者呼出更多空氣，且痰中的炎症標誌物少得多，需要支氣管擴張藥的頻率也更低。

誘發胃癌

高鹽攝入會損傷胃壁，使感染幽門螺桿菌的可能性增加，加劇感染，葡萄牙波爾圖大學醫學院衛生和流行病學系由此確認，鹽攝入是胃癌重要的飲食風險因素。

《日本癌症研究雜誌》研究發現，每日食用味噌湯與幽門螺桿菌的患病率有關，醃製蔬菜消費量的增加也與幽門螺桿菌感染風險的升高有關。

每個人都該學會的“減鹽技巧”

中國疾病預防控制中心慢病和老齡健康管理處副研究員張曉暢表示，炒菜時少放5%～10%的鹽，不僅不會影響菜餚口味，還能讓味蕾和機體對鹽味的需求逐漸降低，有助品嚐出食物本身的味道。

1.可以使用限鹽勺、限鹽罐，比如一個三口之家，一日三餐平均每頓飯只需兩勺半的鹽（2克鹽勺）。

2.如果加了醬油或其他調料，適當少放鹽，也可以選擇低鹽醬油；少喫腐乳、鹹菜等醃製食品，以及熟食肉類、罐頭等加工肉製品。

3.在外就餐或點外賣時，主動要求少放鹽。

4.學點烹調減鹽技巧，出鍋前放鹽、以天然香料或佐料（蔥、姜、蒜等）代鹽。

5.有些方便食品和零食，雖然嚐起來不太鹹，但也是“含鹽大戶”，如麪包、餅乾、掛麪、話梅、鍋巴、鹹味瓜子等，要儘量少喫。

自帶鹹味的蔬菜

6.購物時多看營養成分表，選擇低鈉食品。▲

本期編輯：張宇