4種“無效早睡”，傷害可能不比熬夜少

你有沒有這樣的經歷，下定決心不熬夜，早早洗完澡，躺在牀上強迫自己早睡，從左側臥到右側臥……結果第二天起來更累。

《生命時報》結合多位專家觀點，整理4種無效“早睡”，並教你培養健康的睡眠習慣。

4種無效早睡越睡越累

其實，早睡並不等於睡得好、睡得足，如果方法錯了反而會讓人更累。

1.睡得太早

指晚上8~9點就早早進入被窩。早睡的問題在於明明時間還早，人也不困，卻有意識地主動去睡，唯恐睡眠時間不夠。

人體一般在上牀前2小時開始準備睡眠，內部體溫逐漸下降；在此之前，內部體溫是一天當中最高的，也是最難以入睡的時間段。身體沒做好睡眠準備，即使早早進入被窩，也會輾轉反側，影響睡眠質量。

此外，2021年一項研究發現：“入睡時間”和心血管疾病風險之間有明確的聯繫，睡太早和睡太晚，都不利於身體健康。

與22~23點睡覺的人相比，22點前睡覺心血管疾病風險增加24%；23~24點睡心血管疾病風險增加12%；24點及更遲睡，心血管疾病的風險增加25%。

2.帶着焦慮“強迫入睡”

很多人睡不着卻一直躺在被窩裏。躺在牀上時間太長，反而導致失眠狀況惡化。這樣過度追求早睡、高質量睡眠，可能會給自己帶來心理壓力，導致睡眠質量和睡眠時長雙雙下降，加重失眠，從而進入惡性循環。

3.睡前習慣看手機

很多人有在睡前瀏覽平板電腦或智能手機的不良習慣。這些設備發出的藍光會阻斷褪黑素的自然分泌。褪黑素分泌減少會推遲入睡，最終難以進入深度睡眠狀態。

4.剛喫飽就睡

睡前喫大量高脂肪、高熱量食物，不僅加重胃腸負擔、誘發失眠，還會擾亂人體生物鐘，影響睡眠質量，如造成人們在快速眼動睡眠期代謝增加、體溫升高和大腦活性增強，容易導致噩夢的產生。

好睡眠有6個指標

好睡眠不僅要重視長度，更要重視質量，北京大學首鋼醫院神經內科主任醫師高偉和上海市中醫失眠症醫療協作中心副主任施明表示，睡眠最好符合6個標準。

時長要夠

兒童要睡夠7~9小時，成年人保持6~8小時，老年人爲6~7小時，心臟病、糖尿病患者建議在此基礎上增加0.5~1小時睡眠。

起居有時

睡覺要遵循晝夜節律，黃金睡眠時間是晚上10點到次日6點，尤其是10點至次日3點最重要。

入睡要快

最好躺下半小時，即能入眠。

起夜要少

起夜儘量不超過2次，且睡眠中斷後能快速入睡。

沒有鼾聲

高質量的睡眠通常不打呼嚕。如果僅有一些輕微打鼾，未出現呼吸暫停等情況，不影響睡眠，無需過度擔心。

醒後舒暢

早上起牀後，如果感覺精力充沛、神清氣爽，說明獲得了高質量睡眠；若仍然昏昏沉沉、疲乏無力，則說明睡眠質量不佳。

學會培養睡眠習慣

睡眠健康的前提培養良好的睡眠習慣，復旦大學附屬華山醫院神經內科主任醫師於歡建議以下幾方面入手。

與自己“同頻”

儘量每天都在相同的時間上牀睡覺和起牀，即使週末也要保持一定的一致性，不要過分貪睡，也要避免長時間躺臥。

營造舒適的環境

保持臥室的溫度適宜、通風良好，並保持相對安靜。使用舒適的牀墊和枕頭，正確的睡眠姿勢可避免對身體造成不必要的壓力。對於夜間有打鼾、憋氣等情況的人，側臥位睡覺可一定程度地改善夜間缺氧。

睡前不給身體加負擔

避免睡前大量進食，尤其是辛辣、高脂肪和高糖食物；避免茶、咖啡和可樂等含有刺激性物質的飲品；避免夜間飲酒，飲酒可能導致睡眠深度下降。

晚餐的理想時間是距離就寢休息至少3小時。這時胃裏食物已經殘留不多，不會影響夜間睡眠質量。也就是說，如果晚上10點休息，晚餐應當定在晚上6~7點。

同時，在睡前2小時內，儘量不過度思考複雜工作或問題，不使用電子設備，尤其是藍光屏幕，以免干擾褪黑素分泌影響睡眠。

白天要運動和曬太陽

適度鍛鍊有助於消耗能量、減輕壓力，建議上午運動並接受光照，能充分生成機體內源性動力，維持夜間睡眠。不建議夜晚進行劇烈運動，過於興奮難以入睡。有午睡習慣的失眠患者，儘量將午睡時間控制在20~30分鐘。

如果長期存在睡眠問題，如失眠、多夢等，應及時尋求專業醫生的幫助。▲

本期編輯：鄧玉