控糖不只靠喫！這 7 個無意識的習慣，讓你的血糖一天比一天穩
控血糖的好處可太多了——不止糖前（糖尿病前期）和糖尿病患者需要～
普通人血糖穩，飯後不容易「暈碳」犯困，全天精力更充沛、心腦血管更健康，情緒和專注力都更穩。
不過現在：
-每 8 個成年人中，就有 1 個糖尿病患者
-每 5 個成年人中，就有 2 個處於糖尿病前期[1]
這數據真嚇人。
但別焦慮——控血糖，不只和喫什麼相關。
以下 7 個小習慣，看着不起眼，實際上也能悄悄幫你穩住血糖，看看你中了幾條？
01 照顧好牙齒，每年 1～2 次洗牙
是的！牙齒健康與否會影響血糖。
牙菌斑都知道吧？菌與食物殘渣結合，會變成牙菌斑。
血糖高，唾液裏的葡萄糖也會升高[2]，嘴裏的細菌開心「加餐」，更容易生成牙菌斑。
牙菌斑這種髒東西，不光會導致蛀牙，還會硬化變成牙結石，不定期清理的話，會刺激牙齦萎縮，最終導致牙周炎和掉牙！
牙周病既是糖尿病的常見併發症之一，也會反過來加重血糖控制難度。這也是爲啥許多糖尿病人的牙都不好。
研究發現，接受規範的非手術牙周治療後（可以簡單理解爲洗牙），糖尿病和糖前患者的 aMMP-8 和 HbA1c 水平均顯著降低，全身炎症水平也明顯降低[3]。
不要害怕洗牙後牙縫會變大，去除攜帶大量細菌的牙結石比大牙縫要重要得多
圖片來源：圖蟲創意
另外，如果缺牙，及時補。因爲咀嚼能力也會影響血糖。
有研究發現：
● 牙齒完整、能正常咀嚼的 2 型糖尿病患者，血糖控制明顯更好；
● 而缺牙、咀嚼功能受損的人羣，糖化血紅蛋白 HbA1c可高出接近 2%，達到 9.42[4]。
新年想要血糖更穩，保證每年 1 ～ 2 次的洗牙，和每天 2 次刷牙。
02 每天接觸自然光，曬曬太陽
天天在室內的朋友注意了自然光和人造光對血糖影響還不一樣，能靠窗就儘量靠窗。
一項近期發表在《細胞代謝（Cell Metabolism）》的研究結果顯示[5]，與全天人工照明相比，在自然光環境下，參與試驗的 13 名 2 型糖尿病人的血糖更平穩、血糖達標時間更長
受試者分別在自然光（左）和人造光（右）待了 4.5 天
每天平均多出近 2 小時處在血糖達標範圍內（4.4～7.2 mmol/L），同時 24 小時血糖波動幅度也更低。
這主要是因爲晝夜節律是深度參與到內分泌調控當中的，包括葡萄糖代謝、胰島素敏感性；而人造光的亮度太低了，還是得太陽本人來纔行。
03 喫完飯後立刻去散步
♀️規律運動就不多說了。運動可增加胰島素敏感性，獨立於體重減輕改善血糖。
但有時候上班太累了，真的動不了一點，這時候可以選擇輕量化的替代方案：
綜合多項試驗結果後[6]，研究者發現：
餐後儘早活動（哪怕只是 20 分鐘的步行），對控制餐後血糖最有利；
一旦把運動推遲，控糖效果就會被明顯削弱；
把血糖波動壓小，也有助於降低慢性炎症和心血管相關風險。
也就是說，喫飯後，立馬去遛彎、起身洗洗碗、收拾下廚房，都是可以很好地控糖的。
04 別久坐——每 20 分鐘走 2 分鐘
久坐對人類來說，真的是百害而無一利吶。
但是還有辦法能補救
在一項隨機交叉研究中[7]，19 名超重或肥胖的中老年人分別：
● 連續久坐，除非要上廁所
● 每 20 分鐘走 2 分鐘（輕度步行），每小時 3 次
● 每 20 分鐘走 2 分鐘（中等強度，5.8 至 6.4 公里/小時的速度）
結果顯示，餐後 5 小時的血糖暴露量（iAUC）明顯降低：
● 久坐：6.9
● 輕度步行：5.2
● 中等強度步行：4.9
也就是說，慢走、快走都有好處。而且每次只需要 2 分鐘～
如果空間有限，或者你不想出去溜達，那麼還可以：
做深蹲，徒手就行。
有研究發現[8]，每久坐 45 分鐘起來深蹲10次，控糖效果超過單次的 4公里/小時的速度步行30分鐘——重點在於，要重複做！
05 多喝水
很多人日常喝水不夠，當你感覺口渴其實已經「輕微脫水」了。尤其是老年人，隨着年齡增長，大腦對「口渴」信號的感知會變弱。
多喝水，血糖也可能隨之改善。
一項研究中[9]，31 名平時喝水少、體內加壓素水平偏高的健康成年人，每天額外增加約 1.5 升飲水，持續 6 周後，空腹血糖從 5.94 mmol/L 降至 5.74 mmol/L。
尤其，很多老年人會因爲：擔心頻繁上廁所、夜尿多、影響睡眠而刻意少喝水，長期下來就容易形成慢性缺水。
所以額外要注意規律喝水（而不是等渴了再喝）。
06 每天睡夠至少 7 小時
是的，睡眠除了能讓你瘦、食慾更穩、情緒更健康、心血管疾病風險更低......還能規律血糖。
一項隨機交叉研究的結果會更具體[10]：研究者讓 21 名健康、正常體重的青少年男生分別：
● 連續 3 晚只睡 4 小時（03:00–07:00）
● 連續 3 晚睡 9 小時（22:00–07:00）
結果發現短睡的受試者：
空腹胰島素水平升高
胰島素敏感性降低
胰島素抵抗指數（HOMA-IR）升高
......
簡單來說就是，如果你熬夜、睡得少，身體晝夜節律被打亂，身體對胰島素反應遲鈍，後果不止是「有點累」這麼簡單。沒事兒儘量多睡睡覺吧～
07 戒菸
️ 對身體百害無一利的除了久坐，就是抽菸了.......
吸菸本身就會加重胰島素抵抗[11]。
菸草中的多種成分，會影響胰島素信號通路，讓肌肉、脂肪細胞對胰島素反應變差；同時還會促進慢性炎症和氧化應激，讓血糖更難被壓下來。
更重要的是，吸菸會明顯增加糖尿病相關的血管併發症風險，包括心血管疾病、外周血管病變和微血管損傷。
正因如此，各國糖尿病管理指南，都有強調戒菸。
不過，指南也做了一個小小的提醒：
戒菸初期，血糖確實可能出現波動。
是因爲戒菸後可能體重增加......這不要怪戒菸，得看自己有沒有注意體重管理
以上 7 個小習慣，有哪些是你無意間或者有意識地在做呢？還有其他控糖的好習慣要分享嗎？
可以說，控血糖是一件長期的甚至有點「艱苦」的事。
但血糖穩下來後，身體變輕鬆、精神變好的時候，你就知道這些努力都不會白費的。
本文審覈專家
參考文獻
[1]Wang L, Peng W, Zhao Z, et al. Prevalence and Treatment of Diabetes in China, 2013-2018. JAMA. 2021;326(24):2498–2506. doi:10.1001/jama.2021.22208
[2]National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK). (2022, January). Diabetes, gum disease, & other dental problems. U.S. Department of Health and Human Services.
[3]Umeizudike, K. A., Nwhator, S. O., Olaoye, O. I., Ogundana, A. C., Räisänen, I. T., Fasanmade, O. A., ... & Sorsa, T. (2025). Effects of Non-Surgical Periodontal Therapy on Glycemic Control in Prediabetes and Diabetes Patients with Stage II–IV Periodontitis as Monitored by Active-Matrix Metalloproteinase-8 Levels. Biomedicines, 13(4), 969.
[4]Bayram, Y. E., & Eskan, M. A. (2023). Mastication inefficiency due to diminished or lack of occlusal support is associated with increased blood glucose levels in patients with type 2 diabetes. PLoS One, 18(4), e0284319.
[5]Harmsen, J. F., Habets, I., Biancolin, A. D., Lesniewska, A., Phillips, N. E., Metz, L., ... & Hoeks, J. (2025). Natural daylight during office hours improves glucose control and whole-body substrate metabolism. Cell Metabolism.
[6]Engeroff, T., Groneberg, D. A., & Wilke, J. (2023). After dinner rest a while, after supper walk a mile? A systematic review with meta-analysis on the acute postprandial glycemic response to exercise before and after meal ingestion in healthy subjects and patients with impaired glucose tolerance. Sports medicine, 53(4), 849-869.
[7]Dunstan, D. W., Kingwell, B. A., Larsen, R., Healy, G. N., Cerin, E., Hamilton, M. T., Shaw, J. E., Bertovic, D. A., Zimmet, P. Z., Salmon, J., & Owen, N. (2012). Breaking up prolonged sitting reduces postprandial glucose and insulin responses. Diabetes care, 35(5), 976–983.
[8]Gao, Y., Li, Q. Y., Finni, T., & Pesola, A. J. (2024). Enhanced muscle activity during interrupted sitting improves glycemic control in overweight and obese men. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 34(4), e14628.
[9]Enhörning, S., Brunkwall, L., Tasevska, I., Ericson, U., Persson Tholin, J., Persson, M., Lemetais, G., Vanhaecke, T., Dolci, A., Perrier, E. T., & Melander, O. (2019). Water Supplementation Reduces Copeptin and Plasma Glucose in Adults With High Copeptin: The H2O Metabolism Pilot Study. The Journal of clinical endocrinology and metabolism, 104(6), 1917–1925.
[10]Klingenberg, L., Chaput, J. P., Holmbäck, U., Visby, T., Jennum, P., Nikolic, M., Astrup, A., & Sjödin, A. (2013). Acute Sleep Restriction Reduces Insulin Sensitivity in Adolescent Boys. Sleep, 36(7), 1085–1090.
[11]Campagna, D., Alamo, A., Di Pino, A., et al. (2019). Smoking and diabetes: dangerous liaisons and confusing relationships. Diabetol Metab Syndr, 11(1), 85.
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策劃：Lafufu | 監製：Feidi、王姐
插圖：見標註 | 封面圖來源：圖蟲創意
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