平時規律健身、飲食均衡，流感季卻總“中招”；明明正值壯年，大腦卻開始不太靈光……

這些看似不相干的健康困擾，背後可能指向同一個“致病”因素：維生素D缺乏。

《生命時報》採訪專家，解讀維生素D是怎麼影響身體的，並教你如何科學補足。

受訪專家：

中日友好醫院內分泌科主任醫師 張金蘋

復旦大學附屬華東醫院臨牀營養中心教授 孫建琴

缺維D是全球普遍問題

維生素D缺乏是我國乃至全球範圍內的常見問題，但絕大多數人可能並未意識到。

《維生素D及其類似物的臨牀應用共識（2025版）》顯示：

• 我國維生素D缺乏患病率爲61.3%，維生素D不足患病率爲91.2%。

• 歐美人羣的維生素D缺乏患病率在6.6%~89.7%之間。

• 無論在哪個緯度，城市居民的患病率顯著高於農村，女性普遍高於男性。

日照不足與膳食攝入有限雙重疊加，導致國人的維生素D水平普遍不足。

直接接觸陽光太少了

人體約80%的維生素D需通過皮膚在紫外線照射下合成，通常只有10~15點的日照才具備足夠的強度，清晨、傍晚及北方冬季的日照均難以達標。

現代人尤其是年輕人的戶外時間太少了，長期處在寫字樓、教室等室內環境，曬太陽時間往往不夠。

富含維D的食物喫不夠

約20%的維生素D經食物攝入，但天然富含維生素D的食物較少，主要包括深海魚、動物肝臟、蛋黃等特定食物。2025年一項研究顯示，我國整體海產品攝入量嚴重不足，62.9%的人幾乎不喫。

女性除了曬不夠太陽外，還會主動去防曬，維生素D缺乏情況就更突出。兒童正處於生長髮育旺盛期，對維生素D的需求量高於成人。對於老人來說，皮膚合成維生素D的能力會隨年齡增長逐漸下降，70歲後僅是年輕時的1/4，如果日常日照時間不足，缺乏風險明顯增高。

此外，慢病、腫瘤患者，肥胖以及膚色較深人羣，同樣是維生素D缺乏的高發羣體。

很多病和缺乏維D相關

北京中醫藥大學、中日友好醫院、首都兒科研究所等機構聯合開展的一項新研究顯示，與維生素D充足者相比，不足者的過早死亡風險增加18%，中度缺乏者風險增加60%，重度缺乏者風險更是升高129%。

維生素D缺乏帶來的影響不止於此，很多看似棘手的病症，根源可能與缺乏它有關。

不孕和不育

我國不孕人羣中，維生素D缺乏發生率高達28.3%。維生素D可直接參與性激素的合成。一旦長期缺乏，女性可出現卵巢囊腫、多囊卵巢綜合徵，男性可出現精子數量減少、活力下降。

即使成功受孕，孕期維生素D缺乏也可增加習慣性流產風險。

血糖控不好

維生素D可改善胰島素敏感性，缺乏和不足或可增加控糖難度，加速糖尿病併發症發展。維生素D水平低和糖化血紅蛋白水平高存在關聯，這類人羣的血糖波動會更明顯，常規控糖手段可能事倍功半。

免疫力下降

維生素D是免疫系統重要的“調節劑”，能促進免疫細胞成熟與活化，不足時會影響免疫系統的識別和消滅病原體的能力。

其還可調節免疫強度與方向，長期缺乏可增加免疫“誤攻”自身的風險，誘發類風溼關節炎、自身免疫性甲狀腺炎等自身免疫病。

大腦受影響

海馬體等關鍵認知區域也有維生素D受體，缺乏時會干擾5-羥色胺、多巴胺等神經遞質的分泌，讓人出現記憶力下降、思維遲緩、反應變慢等認知障礙，甚至成爲抑鬱症、焦慮症等情緒問題的生理基礎。

這也是爲什麼曬曬太陽心情就會變好。

專家表示，多數疾病的病因往往復雜多樣，維生素D缺乏未必是唯一誘因，但這種缺乏容易被忽視，才讓不少與之相關的難題遲遲得不到解決。

有效補充維D的方法

就現有研究數據和臨牀觀察來看，絕大部分人存在維生素D水平不足的問題。若想明確自身狀態，可前往醫院抽血化驗“血清25-羥基維生素D”濃度，這是目前最可靠的診斷方法，必要時建議每半年或一年做一次。

對健康人羣來說，血清25-羥基維生素D的濃度大於30納克/毫升爲充足，20~30納克/毫升爲不足，小於20納克/毫升則爲缺乏。

一旦發現自身維生素D不足，可通過3種方式補充。

曬夠太陽

春、夏、秋季優先在10~15點之間曬太陽，需將四肢等部位的皮膚直接暴露在陽光下，每次15~30分鐘，每週3~5次。

注意不要隔着玻璃、穿防曬服或塗防曬霜等，哪怕防曬係數僅15的防曬霜，也會阻斷約99%的維生素D合成。如果陽光刺眼，可遮擋面部，防止曬傷。

喫對食物

冬季日照效率大幅下降，可多攝入深海魚、動物肝臟、蛋黃等天然食物。

但這類食物的維生素D含量有限，且存在推薦攝入量上限，比如深海魚每週食用2~3次、每次100~150克，很難靠它們喫夠每日需要量。食補的同時可搭配維生素D強化食品，比如強化奶粉、強化牛奶，提升補充效率。

用好補劑

曬不夠、喫不足的情況下，服用維生素D補劑是最便捷的方式。

• 普通成年人每天補充400國際單位，即可滿足日常需求；

• 兒童、老年人、孕婦、肥胖人羣，在醫生指導下適當“加量”，尤其是70歲以上人羣，更推薦通過補劑補充；

• 輕度缺乏者每日需補充1000國際單位；

• 嚴重缺乏者每日需補充2000國際單位，連續補充2~3個月後複查血清25-羥基維生素D濃度。

一般來說，維生素D（普通製劑）在常規劑量下，高鈣血癥風險極低，但若長期每日攝入超10000國際單位，有中毒風險，可能表現爲乏力、噁心、煩渴多尿、便祕，嚴重時甚至會出現意識障礙。

即使喫補劑，也不能放棄曬太陽，溫暖的陽光可促進血液循環、改善心情，這種綜合的身心調節作用，是任何補劑都無法替代的。▲