6種食物是天然“刮油菜”，既減肥又降血脂
喫多了或者喫油膩後，很多人會關心該喫點什麼給腸道“刮刮油”，讓身體更清爽。
真的有“刮油”食物嗎？“刮”的是哪裏的油脂？《生命時報》邀請營養專家解讀，並告訴你給腸道“減負”的方法。
6種食物是“刮油高手”
所謂“刮油”並不是把胃腸裏的油給刮掉，因爲人體內儲存的脂肪並不在腸道內，多數在皮下或者包裹着臟器，這些地方食物無法觸及，也就無法直接“刮油”。
它更精確的說法是促進腸道蠕動，以提高食物消化的速率，排空消化道，導致我們有一種油水被刮乾的感覺。重慶大學附屬腫瘤醫院營養科營養師陳夢婷介紹，以下6種常見食物，有着獨特的“刮油”成分。
豆芽
豆芽富含膳食纖維、植物蛋白、維生素和礦物質。其獨特的大豆芽肽可改善腸道菌羣，通過降低氧化應激和調節新陳代謝來減少脂肪積累。其中的膳食纖維能吸附腸道中的脂肪，並促進排泄，從而減少脂質吸收。
食用建議：清炒或涼拌，以更好地保留營養成分；與雞肉、豆腐等高蛋白食物同食，可平衡營養。
一次攝入量以100~150克爲宜，胃酸過多或消化功能較弱的人不宜多喫，以免引起胃腸不適。
海帶
海帶中豐富的活性多糖成分藻酸鹽，能在腸道中形成凝膠狀物質，結合飲食中的脂肪並促進其排出。其中的碘元素有助調節甲狀腺功能，間接影響脂肪代謝。
食用建議：推薦涼拌或煮湯，搭配豆腐或綠葉蔬菜，一次攝入量以50~100克鮮海帶爲佳。
甲狀腺功能異常者需謹慎食用，過量攝入可能干擾激素平衡。
木耳
木耳含有大量可溶性膳食纖維，能吸附油脂並減緩脂肪吸收，同時促進腸道蠕動。研究顯示，木耳中的多糖成分可能具有輔助降血脂的作用。
食用建議：木耳適合炒制或焯水後涼拌，建議一次喫50~100克。
木耳性涼，膳食纖維含量較高，脾胃虛寒或易腹瀉者不宜多食，以免引起消化問題。
芹菜
芹菜中的纖維能增加飽腹感，減少總體熱量攝入；其中的活性物質芹菜素，有調節脂質代謝的潛力。
食用建議：以焯水後涼拌或清炒爲佳，一次建議攝入100~200克。
芹菜具有一定利尿作用，腎功能不全者應根據醫生建議控制攝入量，以防高鉀血癥。
燕麥
燕麥富含的可溶性膳食纖維β葡聚糖能形成黏性物質，從而減少脂肪的吸收，具有降低血液膽固醇水平的功效。此外，其中的膳食纖維能延緩胃排空速度，有助控制食慾。
食用建議：推薦將燕麥煮成粥，或與牛奶、莓果、堅果等混合着喫，一次攝入量以40~60克幹燕麥爲宜。
需要注意的是，燕麥含有一定量的植酸，長期大量攝入可能抑制鐵、鋅等礦物質的吸收。
山藥
山藥中的黏液蛋白能在腸道中形成保護膜，延緩脂肪的吸收速度，從而幫助穩定血脂。
食用建議：以蒸煮或燉湯爲佳，可以搭配紅棗或雞肉，建議一次喫150~200克（約一小段）。
山藥澱粉含量較高，糖尿病患者或血糖控制不佳者應控制攝入量，以免引起血糖異常波動。
需注意，這些天然食物可以通過增加飽腹感和調整脂肪代謝等途徑幫助減重，但其功效有限，不宜一次大量攝入，更不能替代藥物或專業的醫療建議。
看似健康其實熱量超高的食物
有些人在減肥期間，精挑細選寫着低卡、健康的食物，一段時間後可能發現，體重不降反升。
中國註冊營養師谷傳玲表示，很多食物看似健康，實則是隱藏的熱量刺客。
「非油炸」果蔬脆片
市面上一些低溫真空脫水（VF）果蔬脆片，聽起來高科技，本質仍是低溫真空油炸，且熱量超高。
比如下面這款果蔬脆的營養成分表顯示，它的脂肪含量高達32克/100克，能量高達496千卡/100克。
如果喜歡乾脆的口感，可以選擇凍幹蔬果，其熱量較低，並且凍幹工藝可保留蔬果中怕熱的營養，如維生素 C、花青素等。
粗糧餅乾
粗糧餅乾爲了掩蓋穀物粗糙的口感，會加入大量的油。有些添加的還是飽和脂肪酸含量高的黃油，喫多了對心血管健康很不友好。
建議選擇配料表裏只有粗雜糧和水的粗糧薄脆。當然，更建議用全麥麪包、紅薯、玉米等作爲優質碳水來源。
鮮榨果汁
鮮榨果汁本身熱量並不高，但是它升糖快，並且較難控制攝入量。要榨出一杯純果汁，通常需要幾百克水果，比如一杯橙汁需要3~5個橙子。
攝入過多果糖，還會增加胰島素抵抗、高尿酸和脂肪肝風險。
風味酸奶
有些風味酸奶爲了追求濃稠絲滑的口感，會加入稀奶油、煉乳等成分，導致一小杯酸奶的熱量可能與一碗米飯相當。
建議選擇配料裏只有生牛乳和發酵菌的無糖酸奶，可以加一些新鮮水果粒增加甜味。
營養專家的“刮油”技巧
大喫大喝後，想要給腸道“減負”，建議做好以下細節。
讓腸道休息
可嘗試16+8、5+2等輕斷食模式，減輕消化負擔，促進身體的自我修復。輕斷食有助於調節腸胃功能，提升代謝水平，同時避免因過度節食導致營養不良。
清淡飲食
連續大喫大喝後，建議及時恢復清淡飲食。主食可選擇蒸玉米、蒸紅薯等粗糧，建議每餐一個主菜是魚類、肉類葷菜，配一個蛋類菜或豆製品，其他都是蔬菜。
多喝水
喝熱水有助於增加消化道的液體含量，從而促進腸道蠕動。溫水還能夠軟化糞便，使其更易排出體外。
適當運動
在健康飲食基礎上，還應適當增加運動量。首選全身性有氧運動，如快走、慢跑、游泳等，建議運動到微微氣喘，循序漸進調整強度。▲
本期編輯：吳夢瑤
