手勁大也是一種長壽特徵，一個水瓶就能自測

你知道嗎，我們每天都會做的握手、提東西、扭瓶蓋等動作，其實能反映健康狀況。

《生命時報》綜合多位專家觀點，介紹握力是如何反映身體狀況的，並教你一個方法自測。

握力是健康的重要指標

握力，也是人們常說的“手勁兒”，不僅是衡量一個人肌肉力量的關鍵指標，還是一項長壽的特徵。

多項研究已證實，握力是反映健康狀況和預測死亡風險的重要指標。

與死亡風險相關

美國內分泌學會《臨牀內分泌與代謝雜誌》刊登一項最新研究顯示，50歲時的握力可能決定70歲時的健康狀況。研究人員發現，50歲前後握力較強的人，罹患肥胖相關疾病或過早死亡可能性明顯更小。

• 中年時握力每增加11.6公斤，男性在出現多種疾病後的死亡風險降低14%，女性出現第一種健康問題的風險降低19%。
• 與握力最差的人羣相比，握力最強人羣出現單一疾病的風險降低20%，發展爲多種疾病的風險降低12%，死亡風險降低23%。

與心血管健康相關

中國醫學科學院阜外醫院研究發現，握力大小與心血管疾病風險密切相關。握力較強的人，通常整體肌肉健康，身體活力更強，心血管系統功能也更好，高血壓、高膽固醇血癥、糖尿病發病率都低。

與認知功能相關

美國權威期刊《體育運動醫學與科學》刊發的一項新研究發現，僅需持續四周握力訓練，就能顯著加快神經信號傳遞速度，且這一效果在老年人與年輕人中同樣顯著。

此外，神經信號傳遞與認知功能密切相關，長期堅持握力訓練可能對記憶力和注意力提升產生間接益處。

與腎臟健康相關

安徽省疾病預防控制中心在《中華流行病學雜誌》上發表的一項涉及7000餘人的研究稱，握力下降與慢性腎臟病風險顯著相關，每增加1公斤握力，慢性腎臟病風險降低約1.3%。

與糖尿病風險相關

韓國首爾延世大學醫學院的一項研究發現，握力較弱的女性，絕經後患糖尿病可能性更高；在絕經10年以後，這種關聯更爲顯著。

一個動作自測握力

中國老年醫學會副會長、北京醫院國家老年醫學中心教授於普林表示，握力並非一成不變，而是會隨着生命週期的不同階段而動態變化。

• 通常在20~30歲時，人體握力會達到一生中的頂峯；
• 50歲開始，肌肉力量會逐漸減少；
• 60歲以後，握力可能比年輕時的峯值下降高達40%。

握力可使用握力計測量，以40歲左右人羣爲例，男性的合格握力通常在43.5~49.5千克，女性則在27~31千克。如果握力顯著低於該值，或雙手握力差異顯著，可能是患有某些潛在疾病的信號，建議及時就醫檢查。

一個水瓶自測握力

若沒有握力計，可通過以下方式簡單自測：

準備一個裝滿水的500毫升礦泉水瓶，單手握住瓶身並伸直手臂。

若能輕鬆保持10秒以上且瓶子穩定不晃動，說明握力正常；

如果手部顫抖、無法堅持10秒或瓶子滑落，則需關注自身握力狀況。

以下幾類人羣更應警惕握力下降及其伴隨的健康風險：

1. 60歲以上的老年人；

2. 糖尿病、高血壓、慢性腎病、甲狀腺功能異常等慢性病患者；

3. 生活方式不良者，如每週抗阻運動（肌肉與耐力）少於1次、蛋白質攝入不足、長期臥牀或久坐的人羣；

4. 圍絕經期女性。

3個方面加強握力

增強握力，要從運動、飲食與生活習慣三方面共同入手。

1.強化肌肉

鍛鍊應注重強化全身肌肉，尤其側重上肢肌肉，空軍軍醫大學唐都醫院軍事訓練傷防治中心副教授吳智鋼，推薦每天練習以下三個簡單的握力訓練，每週堅持3~4次，四周可見成效。

握力器擠壓

單手持合適阻力的握力器，雙肩收緊保持穩定；握緊握力器保持5~10秒，再緩慢鬆開。

避免快速開合導致肌肉痠痛，訓練後若出現手指麻木需暫停休息。每組10~15次，每天3~4組。

壓力球壓縮

手持直徑5~8釐米壓力球，緩慢用力擠壓至球體變形，保持2~3秒後放松；可結合手腕順、逆時針各旋轉10圈。每次10~15分鐘，每天2~3次。

阻力帶手指伸展

將中等阻力帶套在五指，保持手腕固定，緩慢張開手指對抗阻力，直至手指完全伸展，再緩慢收回。每組10~15次，每天2~3組。

2.補充蛋白質

充足營養是維持肌肉的關鍵，尤其應重視蛋白質攝入。優質來源包括雞蛋、雞胸肉、牛肉、魚蝦及豆製品。

同時注重維生素D與鈣的補充，可多曬太陽，食用三文魚、蛋黃，適量增加牛奶與綠葉蔬菜的攝入。

3.調整生活習慣

良好習慣有助減緩肌肉流失。避免久坐，每坐1小時起身活動5分鐘，可配合簡單的手臂伸展與握拳動作，促進血液循環。

保證睡眠，睡眠是肌肉修復的關鍵時段，每天建議睡夠8小時，以免影響該過程。

控制慢病，積極治療糖尿病、高血壓等慢性病，以防其加速肌肉分解。

定期監測，每3~6個月測量一次握力，及時發現下降趨勢並調整干預策略。▲

本期編輯： 鄧玉