澱粉是我們每天都需要喫的食物，其中有一種特殊類型的澱粉，被認爲有益肝臟健康。

近日，上海交通大學發表的一項新研究提醒，每天適度攝入“抗性澱粉”可減少30%的肝臟脂肪，但不同人對這一反應存在差異，其中腸道菌羣起着重要的調控作用。

什麼是抗性澱粉？它主要藏在哪些食物裏？《生命時報》結合該研究及專家觀點，爲你一一解答。

抗性澱粉，讓肝臟和腸道都受益

簡單來說，抗性澱粉是一種可發酵膳食纖維，很難在胃和小腸消化，會直接進入大腸，成爲大腸中有益細菌的“糧食”，可以增加腸道有益菌羣的數量。

發表在英國《自然代謝》雜誌上的這項新研究結合了兩項臨牀試驗的相關數據，結果顯示：每天適量補充抗性澱粉，4個月後可使70%的參與者肝內脂肪下降70%，而另外30%的參與者僅減少了7%。

研究深入揭示了這一現象背後的原因，發現高反應者和低反應者的腸道菌羣存在顯著差異，主要涉及兩種菌羣——普雷沃氏菌和假小鏈雙歧桿菌：

• 前者會抑制抗性澱粉降解菌的活性，從而削弱抗性澱粉的益處；

• 後者則能有效降解抗性澱粉，使其充分發揮作用。

2023年，中國工程院院士、上海市糖尿病研究所所長賈偉平團隊在《細胞代謝》雜誌發表的一項研究顯示，每天適度攝入抗性澱粉的參與者體重平均減輕了2.81千克，腰圍和腹部脂肪都明顯減少，而對照組沒有觀察到明顯的變化。

研究團隊認爲，抗性澱粉可以通過改變腸道菌羣的組成和功能，顯著降低體內炎症水平，減少脂質吸收，進而改善肝臟脂肪代謝。

抗性澱粉爲何屢被表揚？

我們餐桌上的主食分爲快速消化的澱粉（精米白麪），以及慢消化澱粉，抗性澱粉就是其中的代表。在均衡飲食的基礎上，適度增加抗性澱粉攝入可以帶來多方面的健康益處。

促進腸道蠕動

抗性澱粉有點類似膳食纖維，被大腸中的細菌利用後產酸產氣，可以刺激腸道蠕動，有益腸道健康。

改善餐後血糖

抗性澱粉不易被消化，能降低消化速度，改善餐後血糖反應。

幫助減重

抗性澱粉幾乎不產生熱量，且能提供持久的飽腹感，有利於控制體重。

調控血脂

中國註冊營養師曹展表示，抗性澱粉可以幫助身體產生有益健康的短鏈脂肪酸，進而起到降血脂、改善脂質代謝等作用。

抗性澱粉藏在哪些食物裏？

北京營養師協會理事、中國註冊營養師顧中一表示，很多天然食物中都含有抗性澱粉，比如以下幾種。

穀粒或豆類

如糙米、藜麥、燕麥、堅果、各種豆類。這類食物消化速度慢，僅部分能被人體吸收。

日常生活中，可以將全穀類或豆類與大米搭配來喫，比如做成雜豆飯、雜糧飯，既有利於代謝，又營養美味。

放涼的米飯等回生澱粉

回生澱粉，即澱粉類食物經蒸煮後，在低溫（4攝氏度左右）下冷卻回生形成的澱粉。

生活中常見的有晾涼的米飯、饅頭、麪包、意大利麪等，這類食物可以重新加熱後食用，仍可以保留部分抗性澱粉。

冷米飯口感確實不佳，可以做成壽司、少油版炒飯，相對來說是兼具抗性澱粉和口味的選擇；饅頭和麪包可以冷藏保存，喫的時候再烤一烤復熱。

玉米片、土豆粉、紅薯粉條

各種粉類食品在製作時，會經歷加熱糊化以及冷卻時的老化回生，抗性澱粉含量比較高。抗性澱粉更耐消化，所以這些食物的血糖指數都比較低。

冷卻的土豆

煮熟或烤熟的土豆冷卻後，抗性澱粉含量比較客觀，可以切小塊，跟雞蛋、金槍魚或雞肉等拌着喫。

未成熟的香蕉、木瓜

顧中一介紹，尚未完全成熟的香蕉、芒果、木瓜、豌豆、玉米中抗性澱粉含量較高。像青木瓜可以用來做菜，切絲後加泰式酸辣汁做成沙拉。

但如果不喜歡喫生一點的水果，也沒必要硬喫。

此外，烹飪方式也會影響食物中抗性澱粉的含量。高溫狀態下，澱粉吸水糊化，抗性澱粉含量會降低，食物會更容易消化吸收，血糖反應也會變高。

大家可以選擇水量較少的烹飪方式，如烘烤、微波加熱等，以減少澱粉的糊化，比如烤土豆中抗性澱粉的含量就高於煮土豆。▲