爲啥長期熬夜的人，偶爾想早睡一次那麼難啊啊啊？！
白天的世界喧鬧忙碌，只有深夜時分，整個世界才真正屬於你。
於是多少朋友每晚一躺上牀，就彷彿被手機奪舍了一般，開始理直氣壯地報復性熬夜。
短視頻，我刷！
綜藝，我刷！
喫播，我刷刷刷！
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直到某一天，你發現自己的身體真的被奪舍了——
眼袋大得像核桃，剛退休的鄰居大姨問你要不要一塊兒去割；
痘痘冒得仿若火山噴發，晚上翻個身都感覺會隨機壓到爆漿；
睡一覺醒來昏昏沉沉，把吐槽同事的話誤發到了工作羣……
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絕不能再這樣下去了！從今晚起，你下定決心，再不熬夜了。
早起做不到，早睡還做不到嘛？於是早早洗漱完畢，狠心放下手機，努力閉上眼睛……
然後被現實狠狠上了一節課：真的想早睡，但就是睡不着。
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不停調整姿勢，從左側臥到右側臥，再到仰天長嘆……從最初的滿懷期待，變得焦躁不安，最後陷入絕望：
明明下定決心實現「今晚早點睡」的 flag，身體也很困很累，但爲什麼睡不着啊！？我的睡眠到底怎麼了？
先別焦慮，這是正常現象，也有方法可以改善。
經常熬夜，突然早睡一次
打亂「晚睡晚起」的生物鐘
你一定聽過生物鐘這個概念。
原本身體根據日出日落，形成日出而作日落而息的規律生活。
但現代人的生活作息各不相同，長期熬夜的人，往往會出現「睡相延遲」問題，硬生生把自己的生物鐘往後調了幾個小時，形成了「晚睡晚起」的新規律。
某一天你突然早睡，相當於打亂了原本已經穩定的生物鐘。
生物鐘通過分泌激素來管理你的睡眠-覺醒週期，想臨時給它調個時差？門兒都沒有。
身體裏影響睡眠的兩種激素：褪黑素和皮質醇，對你突然的「早睡」都有點猝不及防：
① 引導入睡的褪黑素：還沒到上班時間，咋睡？
正常情況下，在夜晚光線減弱時，大腦中的松果體開始分泌褪黑素，它向身體發出天黑了，該睡覺了的信號，引導你進入睡眠。[1]
但如果你長期在光照下熬夜，身體已經習慣了在深夜（比如凌晨 1 點）才接收到該睡覺了的指令。
某天你突然晚上 10 點躺下，身體裏的褪黑素被你整不會了：誒，還沒到上班的點啊？沒有提前上班的義務！
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於是，褪黑素的分泌高峯就不會立馬到來。
缺乏足夠的褪黑素會導致無法正常啓動睡眠程序，進而可能導致睡意不足。[2]
② 促進清醒的皮質醇：還沒到下班時間，睡什麼睡！
皮質醇是一種和清醒相關的激素。
清晨皮質醇的水平會自然升至峯值，它促進我們清醒，維持身體的生理平衡、增強免疫力以及應對壓力。[3]
長期熬夜後，你的皮質醇節律也整體後移了。本該在早晨出現的峯值，可能會推遲到中午。[4]
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在你想早睡的時候，本該處於低位的皮質醇水平可能依然偏高，它還在努力地讓你保持打雞血的清醒狀態，想早睡？不可能的！
這倆激素一唱一和，把你的作息拿捏得死死的。
一旦習慣了熬夜，突然早睡一次，大腦和身體的步伐可能就會錯亂，該睡的時候睡不着，睡眠變得淺、多夢、易醒；該醒的時候又昏昏沉沉。
經常熬夜，突然早睡一次
越努力，越睡不着
生理因素外，心理因素也會影響你的早睡計劃。
當你強迫自己入睡時，大腦會切換到睡眠監測模式。你會不停地思考「怎麼還沒睡着？」「到底什麼時候能睡着啊」……
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對睡眠的過度關注會激活身體的應激系統，讓你陷入越想睡越清醒的局面。
這在心理學中可有說法，被稱爲注意 - 意圖 - 努力途徑（A-I-E 途徑）[5]：
你首先注意到自己「睡不着」的狀態，隨後產生「必須入睡」的意圖，並開始努力，結果並沒什麼用。
睡眠在本質上是一種「放棄控制」的狀態，而「努力睡覺」卻是一種「試圖控制」的行爲。
這兩者是根本對立的。付出的努力越多，生理和心理的覺醒水平就越高，離睡眠也就越遠。
難得下定決心的早睡，就這樣又被熬成了晚睡……
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想無痛戒掉熬夜
4 個辦法幫你調整生物鐘
熬夜雖然爽，但長期熬夜帶來的睡眠不足問題，不僅會影響白天的生活，時間長了身體也喫不消。
黑眼圈、打哈欠、反應慢、記性差、心臟咯噔一下……
想早睡，睡不着，咋辦啊？
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給大家總結了 4 個科學的方法，照着做一段時間，改變就會悄悄發生！
快把這篇轉發給你身邊和你一樣愛熬夜又想改變的朋友，一起擁抱香甜睡眠吧～
01 定點早起，曬會兒太陽
比起早睡，定點早起可能更容易做到。
無論前晚睡了多久，每天都在固定時間起牀（包括週末），這是校準生物鐘最強大的工具[6]，能幫助你喚醒身體，積累睏意，把生物鐘掰回來。
醒來後儘快拉開窗簾，接觸自然光或明亮的燈光[7]，向大腦發出信號：新的一天開始了。
光線是大自然給身體定的鬧鐘，能將你溫柔喚醒。還可以促進皮質醇，抑制褪黑素分泌。這就是生物鐘-清醒的起始點。
更早、更快地清醒，晚上的睏意也會提前，進入好的循環。
02 睡前儘量放下手機
白天的時間雞零狗碎的，睡前自然會想擁有一些屬於自己的閒暇時間。
但爲了你的好睡眠，還是建議睡前放下手機吧。
美國睡眠評估平臺對 2012 人進行過一項關於睡眠的調查，發現喜歡睡前刷短視頻的人入睡平均時間長達 1 小時 7 分鐘，是不玩手機者的 2.68 倍。
入夜後，想要更快入睡，要離光遠一點。
睡前一小時關掉手機等屏幕，減少藍光暴露，能爲褪黑激素的正常分泌創造黑暗環境，自然地引導身體進入睡眠狀態。[8]
可以看看書，聽聽音樂，做做冥想……讓身體和大腦慢下來，爲進入睡眠做好準備。
03 每天做點運動
近年來，多項隨機對照試驗（RCT）都發現，規律運動可以顯著提升睡眠質量和效率，減少夜間醒來次數，甚至讓你更快入睡。[9~11]
我們之前也給大家介紹過一些助眠運動大家可以根據自己的情況選擇適合自己的運動。
不過不要在睡不着的當下運動。
一般建議睡前 1～2 小時不做劇烈運動，以免體溫和腎上腺素水平過高，影響入睡[12]。
04 試試服用褪黑素
外源性褪黑素作爲夜間助眠劑，已得到廣泛研究，尤其是需要調節晝夜節律的人。
許多研究表明，可能對入睡有益處。至於褪黑素該怎麼喫、什麼時候喫，可以看看之前寫過的這篇文章：
如果嘗試了這些辦法，但一時還沒啥效果，也不必太過焦慮。
因爲很多時候，當你放下某些執念的時候，大腦纔會解除戒備，睡意反而會更快地自然降臨[13]。
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睡眠，影響着我們的健康和狀態。充足、高質量的睡眠，不僅能修復身體，還能滋養精神。
改變很難，但好消息是，你無需一步到位。
從這 4 件小事中任選一個開始，就足以成爲打破熬夜循環的起點：
1. 讓陽光喚醒你（定點早起，曬會兒太陽）
2. 睡前離手機遠一點（引導身體進入睡眠狀態）
3. 讓身體適度疲憊（每天做點運動）
4. 必要時尋求一點科學幫助（試試服用褪黑素）
【點贊】本篇或【轉發】給和你一起熬夜的 TA，希望看到文章的每個人，都能擁有一夜好眠。
和家人/伴侶，一起試試這些方法吧。
從今晚開始，我們一起，試着把睡覺這件最天然的事，重新還給自己。
晚安。
本文合作專家
胡佳雪
浙江大學神經科學博士
本文審覈專家
王會林
鄭州大學附屬洛陽中心醫院神經科主任醫師
參考文獻
[1] Role of Melatonin in the Regulation of Human Circadian Rhythms and Sleep
[2] Objective measures of sleep and dim light melatonin onset in adolescents and young adults with delayed sleep phase disorder compared to healthy controls
[3] Circadian and ultradian variations of ACTH and cortisol secretion
[4]Melatonin, cortisol and thyroid-stimulating hormone rhythms are delayed in patients with delayed sleep phase syndrome
[5]The attention–intention–effort pathway in the development of psychophysiologic insomnia: A theoretical review
[6] Delayed Sleep-Phase Disorder
[7] Delayed sleep phase disorder: clinical perspective with a focus on light therapy
[8] Delayed sleep–wake phase disorder and its related sleep behaviors in the young generation
[9] Siu PM , Yu AP , Tam BT , et al Effects of Tai Chi or Exercise on Sleep in Older Adults With Insomnia: A Randomized Clinical Trial. JAMA Netw Open 2021;4:e2037199. doi:10.1001/jamanetworkopen.2020.37199
[10]Dadgostar H , Basharkhah A , Ghalehbandi MF , et al . An Investigation on the Effect of Exercise on Insomnia Symptoms. Int J Prev Med 2023;14:16.doi:10.4103/ijpvm.ijpvm_204_21
[11]Chin EC , Yu AP , Leung CK , et al Effects of Exercise Frequency and Intensity on Reducing Depressive Symptoms in Older Adults With Insomnia: A Pilot Randomized Controlled Trial. Front Physiol 2022;13:863457. doi:10.3389/fphys.2022.863457
[12] Does exercising at night affect sleep? - Harvard Health
[13] Paradoxical giving up and the reduction of sleep performance anxiety in chronic insomniacs
策劃製作
策劃：橙月 | 監製：Feidi
插圖：見圖注 | 封面圖來源：小紅書@向陽
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