營養減肥三餐表：均衡膳食不節食，早餐喚醒代謝，晚餐輕盈無負擔

營養減肥並非盲目節食，而是通過科學搭配三餐，在減少熱量攝入的同時，確保蛋白質、膳食纖維、維生素等營養素充足。以下這套三餐食譜兼顧美味與減脂需求，適合日常踐行。

一、活力早餐：喚醒代謝，持久飽腹

全麥吐司2片+煎蛋1個（刷薄油）+牛油果1/4個（切片）。全麥吐司提供複合碳水，雞蛋與牛油果的優質脂肪搭配，能延緩血糖上升，上午不易飢餓。

南瓜小米粥（南瓜80克+小米30克）+水煮蛋1個+涼拌芹菜1小碟。南瓜的果膠增加飽腹感，小米健脾養胃，蔬菜補充膳食纖維，適合腸胃敏感者。

無糖豆漿250毫升+玉米1根（中等大小）+滷豆乾2塊。豆漿富含植物蛋白，玉米的粗纖維促進腸道蠕動，豆乾提升蛋白含量，組合清淡易吸收。

希臘酸奶120克+混合莓果（樹莓、藍莓各30克）+奇亞籽5克。酸奶的益生菌調節腸道，莓果提供抗氧化物質，奇亞籽遇水膨脹增強飽腹感，低脂又酸甜。

二、能量午餐：精準供能，維持代謝

糙米飯半碗（約70克）+香煎龍利魚100克+清炒蘆筍150克+冬瓜丸子湯（雞肉丸4個）。龍利魚低脂高蛋白，蘆筍富含葉酸，冬瓜利尿消腫，整體熱量可控。

蕎麥麪100克+番茄牛肉丁（牛肉50克+番茄1個）+焯水西蘭花100克。蕎麥麪的蘆丁幫助調節血脂，牛肉提供血紅素鐵，西蘭花補充維生素C促進鐵吸收。

雜糧飯（大米+燕麥各30克）+烤雞胸肉80克（撒迷迭香）+蒜蓉娃娃菜150克。燕麥增加飯的咀嚼感，雞胸肉的蛋白質維持肌肉量，娃娃菜的高水分帶來飽腹感。

玉米餅1張（直徑15釐米）+蝦仁炒雜蔬（蝦仁60克+彩椒、荷蘭豆各50克）。玉米餅的複合碳水搭配蝦仁的優質蛋白，雜蔬的高纖維降低整餐熱量密度。

三、輕食晚餐：減少負擔，助力燃脂

紫薯100克+白灼蝦6只+涼拌菠菜100克（淋少許醋）。紫薯的花青素與蝦的蛋白質互補，菠菜的膳食纖維加速腸道代謝，醋能幫助分解脂肪。

蔬菜雞蛋羹（雞蛋1個+切碎的胡蘿蔔、香菇各20克）+全麥饅頭半小個。蒸制方式零油脂，雞蛋羹易消化，全麥饅頭提供少量碳水避免夜間飢餓。

雜蔬豆腐湯（嫩豆腐80克+西葫蘆50克+番茄1個）+水煮蛋1個。湯類佔胃容量大，豆腐的植物蛋白與雞蛋的動物蛋白結合，營養更全面。

燕麥粥（燕麥40克）+清蒸鱸魚60克+清炒芥蘭100克。燕麥的β-葡聚糖調節血糖，鱸魚的不飽和脂肪酸保護心血管，芥蘭的高纖維促進排便。

四、搭配關鍵原則

1.主食選“粗”棄“精”

用糙米、玉米、燕麥等替代白米白麪，同等重量下膳食纖維多3-5倍，飽腹感延長2-3小時。

2.蛋白“海陸搭配”

每餐保證1種優質蛋白（雞蛋/魚蝦/瘦肉/豆製品），每日總量約1.2克/公斤體重，避免肌肉流失。

3.蔬菜“彩虹原則”

紅（番茄）、綠（生菜）、黃（南瓜）、紫（紫甘藍）等顏色蔬菜搭配，確保phytochemical（植物化學物質）多樣。

4.烹飪“少油少糖”

採用蒸、烤、涼拌爲主，每日烹調用油不超過20克，拒絕紅燒、油炸，隱形熱量（如沙拉醬）控制在10克以內。

這套食譜通過合理分配三餐熱量（早30%、午40%、晚30%），既能滿足日常活動需求，又能形成溫和熱量差。堅持1-2周後，身體會逐漸適應這種飲食模式，減脂過程更輕鬆。