脂肪堆在哪最危險？內分泌醫生點名3個位置

評估肥胖風險時，脂肪總量一直是人們關注的首要指標。但近期我國貴州醫科大學等機構在美國《肥胖》雜誌發表的研究揭示，脂肪的“藏身之處”，或許比脂肪總量更能決定健康風險。

《生命時報》結合新研究並採訪專家，總結脂肪長在哪最危險，並教你有針對性地減脂。

受訪專家

東南大學附屬中大醫院臨牀營養科主任醫師 金 暉

首都醫科大學附屬北京友誼醫院內分泌科副主任醫師 於恆池

本文作者 | 生命時報記者 田雨汀

本文編輯 | 鍾財芬

“哪裏胖”比“有多胖”更關鍵

根據分佈位置，常見脂肪包括三類：包裹腹腔內臟的內臟脂肪、位於皮膚下方的皮下脂肪，以及更爲隱蔽，錯誤堆積在心臟、血管、骨骼肌等非脂肪儲存部位的異位脂肪。

貴州醫科大學研究人員檢索並彙總近5年來國內外在內臟脂肪、皮下脂肪及多種異位脂肪沉積方面的最新發現，並比較了不同部位脂肪沉積與代謝紊亂、胰島素抵抗、炎症反應及慢性疾病的關係。

結果顯示：

• 內臟脂肪較皮下脂肪具有更高脂解活性（脂肪細胞分解脂肪的能力），易導致遊離脂肪酸過量釋放，使脂質在肝臟、肌肉和心臟等位置沉積，形成異位脂肪，引發胰島素抵抗和心血管併發症。
• 不同位置脂肪沉積會直接影響鄰近器官功能，與特定疾病強相關。例如，腸繫膜脂肪與炎症性腸病有關、心臟周圍脂肪與冠心病密切相關。

首都醫科大學附屬北京友誼醫院內分泌科副主任醫師於恆池表示，內臟脂肪和異位脂肪的分佈，比單純的體重、總脂肪量更能預測疾病風險，這也解釋了爲什麼有些“看起來不胖”的人仍可能患上高血脂。

脂肪堆積在哪最傷身

適量且分佈均衡的脂肪是維持生理功能所必需的，而過量堆積，尤其是積聚在內臟等看不見的深層部位，纔會轉變爲“健康殺手”。

不同位置的脂肪功能各異，風險也存在區別。

皮下脂肪：儲能爲主不宜少

位於皮膚真皮層下方，遍佈全身，尤其在腹部、臀部和大腿處較集中，核心功能是儲存能量，爲身體保溫、緩衝外界衝擊，起到保護器官的作用。

從佔比來看，正常成年男性皮下脂肪約佔體脂總量的80%~90%，女性比例略高。皮下脂肪並非“無用贅肉”，保持適度比例十分必要，不宜盲目追求極致減脂。

若其超出合理範圍，不僅會影響體形美觀和運動能力，更會促進內臟脂肪堆積，加重代謝負擔，成爲一系列健康隱患的初始誘因。

內臟脂肪：功能與風險兼具

位於腹腔內，圍繞着腸道、肝臟、胃等器官，主要作用是支撐內臟、保護器官免受外力撞擊，並儲備應急能量。正常成年人內臟脂肪應占總體脂的10%~20%。

長期超標會釋放大量炎症因子和遊離脂肪酸，干擾代謝功能，顯著增加2型糖尿病、高血壓等代謝性疾病的風險。

異位脂肪：位置不對易致病

當人體能量攝入持續過剩，皮下與內臟脂肪組織的儲存能力達到飽和，多餘脂質便會“溢出”，形成異位脂肪。這類脂肪的特點是出現在了本不該堆積脂肪的部位，從而直接干擾所在組織的正常功能。

• 以肌間脂肪爲例，它是異位脂肪的典型代表，藏匿於骨骼肌纖維之間，會阻礙胰島素信號傳導，降低肌肉對糖分的響應能力，導致肌少症和糖代謝異常。這種情況在肥胖、糖尿病患者及老年羣體中尤爲普遍。
• 發表於美國《臨牀內分泌學與新陳代謝雜誌》的一篇研究還證實，腿部肌間脂肪的堆積與心血管代謝疾病的發生風險呈正相關。

喫、動、放鬆來減脂

東南大學附屬中大醫院臨牀營養科主任醫師金暉提醒，日常可通過兩步自測，初步識別深層脂肪風險：

一測腰圍

腰圍是評估內臟脂肪的直觀指標，測量時自然站立，雙腳分開25~30釐米，放鬆呼吸；將軟尺水平繞臍一週，在正常呼氣結束時讀數。

警示值：男性大於等於90釐米，女性大於等於85釐米。

二算腰臀比

腰臀比比值越高（蘋果型身材），健康風險越大；比值低（梨型身材）風險相對較小。在測量腰圍基礎上，環繞臀部最凸出處測得臀圍，用腰圍除以臀圍得出比值。

警示值：男性大於0.9、女性大於0.85屬於中心性肥胖。

想要甩掉過量、異位堆積的脂肪，關鍵是創造熱量缺口、優化身體代謝，應從以下三方面入手。

1.調整飲食，穩住代謝基礎

◎優先選擇高蛋白、高纖維食物：如瘦肉、魚蝦、雞蛋、全穀物等，能提供持久飽腹感，避免過量進食，同時幫助穩定血糖。

◎多喫富含可溶性膳食纖維食物：如燕麥、蘋果、黑豆等，能與體內脂肪酸結合，減緩糖分吸收速度。

◎適量攝入富含單不飽和脂肪酸、歐米伽3脂肪酸的食物：如深海魚、牛油果、橄欖油、核桃等，能有效減輕身體炎症反應，改善血脂水平。

◎嚴格限制攝入白米、白麪等精製碳水化合物，甜點、薯片、甜飲料等超加工食品，避免多餘熱量轉化爲脂肪囤積在深層部位。

2.加強運動，專攻深層脂肪

每週堅持150~300分鐘中等強度有氧運動，如快走、慢跑、游泳、騎自行車等，搭配2~3次力量訓練，如舉重、深蹲、平板支撐。

有氧運動可以消耗多餘熱量，力量訓練能增加肌肉量、提升基礎代謝率，從根本上減少脂肪堆積。

若想更高效地燃燒內臟脂肪等深層脂肪，可嘗試中高強度有氧運動，如間歇跑（快跑30秒+慢走1分鐘循環）、高強度間歇訓練（HIIT）等，能在短時間內提升心率，激發身體燃脂潛能，對深層脂肪的消耗效率遠高於低強度運動。

3.減輕壓力，避免定向堆積

長期睡眠不足或壓力過大，會導致體內皮質醇水平異常升高。這種激素可直接促進脂肪向腹部及內臟部位堆積，加劇“看不見的脂肪”問題。

建議每天保證7~8小時高質量睡眠，儘量固定入睡與起牀時間；通過冥想、慢走、聽舒緩音樂、與家人朋友溝通等方式釋放壓力。▲

本期編輯：鄧玉