李女士剛生完寶寶兩個月，看着鏡子裏鬆弛的腹部，急着恢復孕前身材，每天跟着網上教程做高強度卷腹和深蹲，結果沒練幾天就覺得下腹部墜痛，甚至咳嗽時會漏尿，只好趕緊去醫院檢查。

醫生檢查後告訴她，產後身體還沒恢復好，盲目做高強度鍛鍊，反而傷了盆底肌，得先暫停鍛鍊，配合修復訓練才能慢慢好轉。其實像李女士這樣的情況很常見，很多新手媽媽生完孩子就着急通過鍛鍊恢復，卻忽略了身體的特殊狀態，反而越練越傷。

到底產後什麼時候能開始鍛鍊？鍛鍊前又該做好哪些準備？今日，便與諸位做一番深入的交流。且容我將相關之事娓娓道來，還望能與大家碰撞出思想的火花，開啓一場有意義的探討。

產後鍛鍊彆着急，先搞懂 “恢復起點” 很關鍵

不少媽媽在分娩一週後便急於開啓鍛鍊，認爲越早鍛鍊身體恢復越快。實則不然，這種觀念存在偏差，產後過早鍛鍊並非明智之舉。產後鍛鍊的 “起點”，不是看生完多久，而是看身體的恢復情況，尤其是兩個關鍵部位：

首先是子宮恢復。一般來說，子宮要花 6 周左右才能從懷孕時的大小縮回到孕前狀態，要是子宮還沒恢復好，過早做腹部用力的動作，可能會讓惡露排出時間變長，甚至影響子宮收縮。

其次是盆底肌狀態。懷孕和分娩會讓盆底肌像被拉伸的橡皮筋，生完後需要時間回彈，要是這時候急着做深蹲、跳躍等增加腹壓的動作，容易導致盆底肌鬆弛，出現漏尿、盆腔器官脫垂等問題。

產後鍛鍊前，這 4 點務必記牢

想要產後鍛鍊安全又有效，這 4 個關鍵點一定要提前瞭解，避免走彎路：

先 “修復” 再 “塑形”，順序別搞反

衆多媽媽伊始便心心念念練出馬甲線、瘦下大腿，卻忽視了產後身體首當其衝所需的乃是“修復”。切不可操之過急，應先着眼於身體的修復調養。比如盆底肌鬆弛要先做凱格爾運動修復，腹直肌分離（生完後肚子中間能摸到縫隙）要先做腹式呼吸改善，要是跳過修復直接塑形，不僅效果差，還可能加重身體損傷。比如腹直肌分離沒修復就做卷腹，會讓分離的縫隙更大，肚子更難收回去。

避開 “危險動作”，這些鍛鍊暫時別碰

產後早期（尤其是 3 個月內），有些動作對身體負擔很大，一定要避開。比如高強度的腹部訓練（卷腹、平板支撐超過 1 分鐘）、跳躍類運動（跳繩、開合跳）、長時間彎腰的動作（深蹲超過 15 次、彎腰抱娃時做負重訓練），這些動作會增加腹壓，傷害盆底肌和腰部。可從溫和動作開啓身體適應之旅，諸如產後瑜伽裏的貓式、嬰兒式，亦或是慢走等，讓身體在舒緩節奏中循序漸進，逐步適應。

別追求 “快速見效”，循序漸進才安全

有些媽媽看到網上 “產後 1 個月瘦 10 斤” 的案例，就給自己定很高的目標，每天鍛鍊 2 小時，結果練得腰痠背痛，還影響餵奶和休息。其實產後身體代謝和體力都沒恢復到孕前，鍛鍊強度要慢慢加，比如剛開始每天慢走 10 分鐘，一週後增加到 20 分鐘，再逐漸加入簡單的拉伸動作，這樣身體既能適應，也不容易受傷。

關注 “身體信號”，不舒服就停

鍛鍊時要是出現這些情況，一定要馬上停下來：下腹部墜痛、漏尿、傷口疼、頭暈乏力。這些信號實則在警示，身體尚未做好鍛鍊的準備。若此時強行鍛鍊，不僅難以達成預期效果，反而極有可能適得其反，損害健康。

科學恢復有技巧，記住這 3 個 “小提醒”

除鍛鍊之外，產後恢復尚需妥善做好其他事宜，如此方能促使身體更爲良好地恢復。具體要做的這些事，對產後身體復原至關重要。

別忽視 “呼吸訓練”，簡單卻很有用

諸多媽媽有所不知，正確的呼吸方式，實則對腹直肌與盆底肌的恢復大有裨益。掌握此道，或許能爲產後身體的修復開啓一扇新的大門。以腹式呼吸爲例，可平躺在牀上，屈膝，雙手置於腹部。吸氣時腹部緩緩隆起，呼氣時慢慢回落。每日進行3組，每組10分鐘。持之以恆，既能改善腹直肌分離，又可緩解產後腰痠。

搭配 “合理飲食”，鍛鍊效果才更好

鍛鍊的同時，飲食也要跟上，但不是要 “節食減肥”。產後需要補充蛋白質（比如雞蛋、牛奶、魚肉）幫着修復身體，也需要適量的蔬菜和水果補充維生素，要是喫得太少，不僅沒力氣鍛鍊，還可能影響母乳質量。可以少喫多餐，避免喫太油膩、太甜的食物，既能保證營養，也不會讓體重增長太快。

保證 “充足休息”，恢復離不開睡眠

帶娃辛苦，很多媽媽連覺都睡不好，卻還硬擠時間鍛鍊，其實這樣反而不利於恢復。睡眠不足會影響身體代謝，還可能讓情緒變差，進而影響激素水平，延緩恢復速度。建議媽媽們趁寶寶睡覺的時候多休息，哪怕每天多睡 1 小時，對身體恢復的幫助都很大，不用非要 “犧牲睡眠練身材”。

產後恢復乃循序漸進之進程，每位媽媽身體狀況各異。切莫盲目與他人攀比恢復進度，應遵循自身身體節奏，穩步調養，如此方能達至良好恢復狀態。記住，先了解自己的身體，做好修復，再慢慢開始鍛鍊，才能既安全又有效地恢復到好狀態。要是在恢復過程中有任何疑問，及時諮詢醫生，比自己瞎琢磨要靠譜得多。