“貼秋膘”還能越貼越瘦？方法來了！| 科學減重一起來

涼風習習，您是否也開始“貼秋膘”了？

在不少人印象裏，“貼秋膘”難免會導致體重上漲、脂肪堆積。但在飲食結構豐富、生活方式多樣的今天，傳統“貼秋膘”的理念亟待升級——其核心應該是補營養而非囤脂肪。

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優質蛋白優先補

蛋白質是“貼秋膘”的最佳選擇。它能增強飽腹感、維持肌肉量，而肌肉量直接影響基礎代謝率。建議優先選擇低脂高蛋白食材，如去皮雞胸肉、清蒸魚、蝦仁、瘦牛肉、豆腐及低脂奶製品，每日攝入量控制在手掌心大小（100~150克）。比如，早餐加一個雞蛋，午餐用清蒸魚替代紅燒肉，既能補充能量，又避免脂肪過剩。

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主食換爲“慢碳組合”

傳統“貼秋膘”常喫的精米白麪升糖快、容易飢餓，換成全穀物和薯類更利於體重管理。主食中至少一半應是糙米、燕麥、玉米、紅薯等，它們富含膳食纖維，能讓血糖平穩釋放，飽腹感可持續3~4小時。晚餐可用半根蒸紅薯搭配一小碗雜蔬粥，減少精製主食攝入的同時，還能補充微量元素。

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三餐順序與份量控制

遵循“先蔬菜、再肉類、最後主食”的進餐順序，先喫體積大、熱量低的綠葉菜（如菠菜、西藍花），再喫蛋白質類食物，最後喫主食，能減少總熱量攝入。同時，用小號餐盤、定量餐具控制份量，比如用10釐米的小碗盛主食，避免無意識過量進食。

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兩種運動結合，

瘦得更穩

根據《成人肥胖食養指南（2024版）》，每週需進行150~300分鐘中等強度的有氧運動，如快走、慢跑、游泳，可拆分到每天30分鐘，比如上下班各步行15分鐘。搭配每週2~3次抗阻運動（啞鈴、彈力帶訓練），每次10~20分鐘，能增加肌肉量，而且身體在休息時也能消耗更多熱量。

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碎片時間動一動，

積少成多

秋季易犯困，儘量減少久坐，每小時起身活動3~5分鐘至關重要：接水時快走、工作間隙做擴胸運動，或用樓梯替代電梯，累計下來每天能多消耗100~200千卡熱量。傍晚氣溫適宜時，可進行40分鐘以上的快走，此時脂肪供能比例更高，減重效果更明顯。

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不用節食，

控制好“熱量差”

秋季無需過度節食，每日能量比夏季增加10%~15%即可（約一個雞蛋+一杯牛奶的熱量），關鍵是讓消耗略大於攝入。

避免高能量陷阱：少喝含糖飲料，用白開水或淡茶水替代；少喫油炸、醃製食品，選擇蒸、煮、烤等低油烹飪方式。

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睡夠覺，

代謝纔不“偷懶”

熬夜會擾亂代謝激素分泌，導致食慾亢進和脂肪堆積。儘量23時前入睡，每天保證7~8小時睡眠，睡前1小時遠離電子屏幕。睡眠充足時，身體對飢餓感的判斷更準確，能減少“假餓”引發的過量進食。

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買包裝食品，

先看“營養表”

購買包裝食品時，重點關注營養成分表：選擇每100克含能量≤170千卡、脂肪≤3克的食品，警惕“低脂但高糖”的陷阱。外出就餐時，優先選擇清炒、白灼菜，主動要求“少放油鹽”，避免隱形熱量超標。

科學貼秋膘的本質，是讓營養攝入與身體需求、能量消耗更精準匹配。不必糾結於“補”與“減”的對立，只要堅持合理膳食與適量運動，就能在秋季既養好身體，又做好健康體重管理。

文案：王寧

審覈：國家健康科普專家庫成員、中國醫學科學院北京協和醫院臨牀營養科主任醫師 於康

策劃：王寧

編輯：王成鳳