邊喫飯邊喝水到底好不好？有一類人真心不建議！
點進來的朋友們，有多少人是邊喫飯邊喝水選手？♀️
這些朋友的心路歷程很可能是：其它時間也沒見自己多愛喝水，但只要一上飯桌，不喝水就感覺口乾舌燥，不喝水就咽不下去飯……
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但從小到大，邊喫飯邊喝水似乎都被定義爲一個「壞習慣」，會傷胃、會稀釋胃液、會影響消化等等。
放心，這些弊端都站不住腳！
咱們的胃是很強大的，即使喫飯時喝了比較多的水，稀釋了胃酸，它也會主動調節胃酸分泌量來保證消化。
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然而一波未平一波又起，最近幾年在「控糖圈子」裏，喫飯時不要喝水的說法流傳甚廣，說是這樣能讓血糖更平穩。
這種喫飯不攝入液體的飲食模式，還被形象地統稱爲「乾溼分離」。
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丁香醫生找了專家，扒了相關研究，發現這種說法可能真有一些參考意義！
控糖人注意：邊喫飯邊喝水
可能會帶來更大的餐後血糖波動
近兩年，喜歡喫茶泡飯的日本，在營養學領域發表了兩項新研究。
第一項研究邀請了 8 名健康成人蔘與，對每個人都進行了單獨喝水、單獨喫米飯，及一邊喫飯一邊喝水的血糖監測實驗。
結果發現，一邊喫米飯一邊喝水，會讓血糖更快上升，不到半小時就升到頂峯。[1]
圖源：參考文獻1
第二項研究，研究人員讓 12 位年輕健康女性分別嘗試了三種試驗餐：
① 白米飯
② 白米飯配上 200ml 綠茶
③ 白米飯與 200ml 的綠茶混合
喫完後對受試者測定了胃排空速率和餐後血糖。
結果顯示，相比於單純喫米飯；米飯 + 茶水共同進食加速了胃的排空，還增加了餐後血糖水平；如果是米飯和茶混合成「茶泡飯」，情況還要更糟糕一些[2]。
圖源：參考文獻2
如果不是米飯，換成其它類型的碳水，同樣有相似結果。
歐洲的一項「喫甜甜圈+喝水」研究，納入了 35 名受試者，進食方式的對比還要更全面些。
結果顯示，無論是餐後 30 分鐘血糖值，還是餐後 2 小時整體血糖水平，規律都是：
邊喫甜甜圈邊喝水 ＞ 只喫甜甜圈＞ 喫甜甜圈前或後 30 分鐘喝水[3]
研究人員們提出了可能性原因：主食加入水之後，食物性狀會變稀，進而顯著提升食糜在胃當中的排空速率，更快地進入小腸內，接觸到消化酶進行消化吸收，所以血糖反應也會更快。
但這些研究也都有明顯的侷限性，比如說試驗人數偏少；也沒有針對血糖異常或是肥胖人羣做研究；且試驗餐爲了減少變量，食物組成單調，只有主食和水，不符合現實中有菜有肉的飲食情況。
研究更多的意義在於，給需要控制血糖水平的人，揭示了一種可能的血糖不利因素。
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聰明的你可能有進一步疑問了：那邊喫飯邊喝湯呢？喝粥呢？喝飲料呢？
這些情況就更復雜了，很難一一釐清。因爲影響人體血糖水平的因素很多，比如主食選材本身、加工烹飪程度、搭配的食材等等。
例如有些料足的湯，湯水不多的同時，還能喫到很多蔬菜、瘦肉，可能反而有助於降低餐後的血糖水平。[4]
同樣是湯湯水水的粥，白粥的升糖指數比可樂還嚇人；但加入黑豆、紅豆等豆類食物，升糖指數就能明顯降低，且顯著增加飽腹感。[5]
再比如牛奶的蛋白質、脂肪有助控糖，但普通的含糖飲料可能就是雪上加霜……
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那咋辦？控糖兼顧的飲食要素這麼多，保險起見最好就得執行「乾溼分離」嗎？
莫急！回到「邊喫邊喝」這個習慣來說，有個簡單的解決方案
喝水順序改一改
控糖還減重，收益嘎嘎好！
對於大部分健康人來說，如果習慣了湯湯水水下飯，不必強行改變，控制下飲水量，把注意力放在自己的食材選擇與搭配上更爲關鍵。
如果是需要控血糖、控體重的朋友，可以試試改一下喝水順序，把它——
放到餐前喝
有研究就發現，在飯前大約 20 分鐘時喝上一杯水，可顯著降低空腹血糖水平；還能讓你減少食物攝入，從而帶來減重益處。[6]
飯前喝低能量的湯也有類似效果。
比如飯前喝少油鹽的蔬菜湯、菌菇湯，能增加你的飽腹感，降低近 20% 的能量攝入[7]，這也能間接減少餐後血糖處在高峯的時間。
還可以配合先喫素菜、再喫葷菜、最後喫主食這樣的進食順序，不僅對糖尿病人控制血糖有用，對已經有血糖問題的人預防發展爲糖尿病也有幫助。
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比起一上來就戒掉喝水，換下喝水順序，難度起碼低了很多！
比起搭配、控量等其它控糖的膳食要求，它更是屬於一項無門檻、易堅持的小妙招，投入回報比拉滿！
當然了，如果喫飯時還是感覺太乾了，適當少喝幾口水，問題也不大。
還可以試試放慢進食速度，把飯菜儘量嚼細一些，你會發現也沒那麼噎了。
那麼今天喫飯，不妨就開始嘗試起來吧。
別忘了轉發給你的控糖友友們
一起穩住血糖！
本文合作專家
沈夏冰
國家註冊營養師
參考文獻
[1]Tetsuro Matsunaga, Tetsuya Adachi, Koichiro Yasuda,The effect of co-ingesting rice and liquid on glycemic response and gastric emptying in healthy subjects,Physiology & Behavior,
Volume 292,2025,114837,
[2]Tobina T, Nakamine K, Takeuchi S, Tomiga-Takae R, Omagari K, Yamashita T. Effect of Mixed Solid Food and Water Intake on Blood Glucose Level and Energy Metabolism. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2024;70(6):490-495. doi: 10.3177/jnsv.70.490. PMID: 39756969.
[3]Bipat R, Toelsie JR. Drinking water with consumption of a jelly filled doughnut has a time dependent effect on the postprandial blood glucose level in healthy young individuals. Clin Nutr ESPEN. 2018 Oct;27:20-23. doi: 10.1016/j.clnesp.2018.07.007. Epub 2018 Aug 1. PMID: 30144888.
[4]Zhu R, Liu M, Han Y, Wang L, Ye T, Lu J, Fan Z. Acute effects of non-homogenised and homogenised vegetables added to rice-based meals on postprandial glycaemic responses and in vitro carbohydrate digestion. Br J Nutr. 2018 Nov;120(9):1023-1033. doi: 10.1017/S0007114518002489. PMID: 30355395.
[5]周 威，範志紅*,王 璐，趙建京. 豆類對粥食血糖反應和飽腹感的影響[J]. 食品科學, 2010, 31(5): 298-301.
ZHOU Wei，FAN Zhi-hong*，WANG Lu，ZHAO Jian-jing. Effect of Bean Porridge on Glycemic Response and Satiety in Human Body[J]. FOOD SCIENCE, 2010, 31(5): 298-301.
[6]Hakam N, Guzman Fuentes JL, Nabavizadeh B, et al. Outcomes in Randomized Clinical Trials Testing Changes in Daily Water Intake: A Systematic Review. JAMA Netw Open. 2024;7(11):e2447621. Published 2024 Nov 4.
[7]Flood JE, Rolls BJ. Soup preloads in a variety of forms reduce meal energy intake. Appetite. 2007 Nov;49(3):626-34.
策劃製作
策劃：ccc | 監製：Feidi
插圖：見圖注 | 封面圖來源：自己做的
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