抗抑鬱還助眠，我願稱之爲最適合秋天的運動！
鐺鐺鐺～開篇省流——森林浴。
說人話就是，去有樹有水的地方散步
比如這樣的：
圖片來源：自己拍的
這樣的：
圖片來源：自己拍的
這樣的：
圖片來源：用戶提供 + 網絡
（替大家試過了，效果真的非常出色，以至於人在工位，心還在林子裏。
去山裏散心的朋友，紛紛迷上了那種「走進森林後呼吸更順、頭腦慢慢清亮的感覺」，感覺被森林的磁場淨化了——紓解愁緒、帶走腦霧、獲得平靜。
最直觀的感受就是：
整個人都神清氣爽，大腦、眼睛和肺都被淨化了一遍。
就像運行過載的電腦開機重啓，身體輕盈了，腦子流暢了，心緒平穩了，眼睛裏又有光了。
圖片來源：網絡 + 自己做的
這不是什麼玄學，而是一種新興的科學療愈方法——
多項權威文獻指出，森林環境能降低唾液皮質醇等應激激素濃度，降低氧化應激和促炎水平，增強副交感神經系統活性，使身體整體進入放鬆狀態，減少負面情緒和壓力，改善睡眠。[1,2]
還可以提高工作記憶容量 ，恢復定向注意力。[3]
對長期生活在都市、生活高壓的現代人，絕對是大補！
怎麼樣，你腦海中是不是已經出現想要一起去森林散步的搭子了？快把文章轉發給 ta，發起邀約，一起感受森林的淨化之力——
散步好
去有樹有水的地方散步更好
抗抑鬱還改善睡眠
♀️散步本身就是一項極佳的抗抑鬱運動。
散步時，身體會釋放內啡肽，這種神經遞質可以帶來自然、溫和的愉悅感，降低身體的疼痛反應。
《英國醫學雜誌》2024 登了一份關於運動和抑鬱症關係的薈萃研究在 15 項常見運動中，散步的抗抑鬱效果能排第二，僅次於跳舞，比瑜伽、騎行更有效。
圖片來源：文獻截圖
當我們屁股離開椅子，眼睛離開屏幕，走出讓人睏倦的空調房，走入綠色森林裏，溫和的散射光進入眼球，豐富的負離子給大腦帶來新鮮的氧氣；
耳邊不再是鍵盤敲擊聲，取而代之的是清脆的鳥鳴、沙沙的風聲，鼻腔裏也充盈着泥土和草木的氣息……
森林裏植物，流動水體如瀑布、溪流產生的負離子，可以提高情緒化學物質血清素的水平，增加流向大腦的氧氣量，有助於緩解抑鬱、緩解壓力，並提升我們白天的活力。[4]
堪稱空氣維生素，精氣大補丸！
圖片來源：網絡
研究人員專門對比過森林 VS 城市環境下散步的舒緩效果，發現森林實在是高出城市好多籌。
緩緩步行 15 分鐘，唾液皮質醇濃度開始下降；[5]
森林環境散步 15 分鐘後
平均皮質醇下降 1.53 nmol/L
VS
城市環境散步 15 分鐘後
平均皮質醇下降 0.27 nmol/L
圖片來源：文獻截圖
當你進一步探索，不知不覺走了一小時，主要參與負面情緒加工的杏仁核激活程度降低[6]，心緒開始平和。
再行至 90 分鐘——
反芻思維減少，與反芻思維相關的膝下前額葉皮質 (sgPFC) 活動降低，而城市環境散步則沒有發現這類影響。[7]
研究人員通過功能性磁共振成像 (fMRI) 技術觀測參與者的大腦活動，發現在大自然中散步 90 分鐘可以減少自我報告的反芻思維和與反芻思維相關的膝下前額葉皮質 (sgPFC) 活動。
圖片來源：文獻截圖
反芻思維被認爲與抑鬱症發生相關，簡單來說就是人陷入「想太多」的循環中，一遍又一遍地回想痛苦的事，卻沒有實際的解決行爲。
大自然的作用是，將人從這種負面泥潭中拔出，看看外面的世界，呼吸新鮮的空氣，讓人重新感覺自己真實的、好好的活在地球上。
一言以蔽之：
大自然治好了我的精神內耗！
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當然好處還不止於此，針對都市人「壓力大，感覺累，睡不好」三件套，森林浴都有改善效果。
比如，一項針對睡眠障礙人士（n=42）的干預研究發現，兩小時的森林漫步改善了參與者的睡眠特徵；影響了實際睡眠時間、不動時間、自我評定的睡眠深度和睡眠質量。[8]
散步前，平均睡眠 365.9 ± 89.4 分鐘
散步後，平均睡眠 419.8 ± 128.7 分鐘
下午散步組的改善更顯著：他們的實際睡眠時間從 342.9 ± 66.2 分鐘，提升到 475.4 ± 150.5 分鐘（n=16）。
足足多睡兩個多鐘頭，還順帶舒緩了情緒，淨化了大腦，鍛鍊了身體，一舉四得啊！
圖片來源：櫻桃小丸子
不要急，慢慢走
用心感受大自然
和我們常說的徒步區別是，森林浴講究一個緩步、感官覺察、非競爭性停留、呼吸與慢行。
更強調感官、靜心與環境暴露，而不只是體能消耗。
不需要急頭白臉地趕路，不需要爬上爬下擔心膝蓋，只需要放慢步伐，時常找一處停下，靜坐或靠樹，然後深呼吸，將自己沉浸在森林環境中。
把注意力拉回當下、專注自身感受，這其實也是「正念運動」的核心奧義。
圖片來源：丁香醫生設計團隊
可以通過五種感官來享受森林浴[2]：
● 視覺：綠色、黃色、紅色、森林景觀等。
● 嗅覺：特殊的好氣味，樹木和花朵的香味，植物殺菌素。
● 聽覺：森林的聲音，聽聽鳥兒的歌唱和微風吹過樹葉的沙沙聲。
● 觸覺：觸摸樹木，讓整個身體置身於森林氛圍中。
● 味覺：品嚐森林裏的新鮮空氣。
建議每次 1～3 小時，每週 1～3 次。
如果當下條件不允許去樹木茂密的森林，那麼城市的自然景觀公園，也可以一逛。
哈佛大學和斯坦福大學研究人員發表在《nature》子刊上的一項新研究表明：哪怕不去山裏，只是去有樹有水的城市公園走一走，即使 15 分鐘的親近自然也能改善心理健康。[9]
這 15 分鐘裏，你可以什麼都不做，手機放一邊，工作扔腦後，就躺草坪上感受，太陽曬在身上，風吹過頭髮，陽光透過樹葉晃啊晃。
圖片來源：網絡
這個週末，不如約上好友，林間走走♀️
城裏的綠化公園，郊區的田園風光，周邊的小山小溪……不管在哪個城市，或遠或近，大自然總有一個角落，等着你來享受放鬆。
例如杭州，美食乏善可陳，但自然真的是上天的恩賜，虎跑的泉水叮咚，九溪煙樹的水霧繚繞，滿覺隴的金桂花香，徑山的禪茶，裏西湖花港觀魚……春夏秋冬各有韻味。
你所在的城市，秋天的森林是什麼樣的？歡迎評論區曬出美圖，大家一起欣賞，飽飽眼福～
記得點贊、轉發（此篇文章應當不構成被踢出家庭羣的理由），一起去大自然裏充充電吧。
本文審覈專家
參考文獻
[1] Oh B, Lee KJ, Zaslawski C, Yeung A, Rosenthal D, Larkey L, Back M. Health and well-being benefits of spending time in forests: systematic review. Environ Health Prev Med. 2017 Oct 18;22(1):71.
[2] Li Q. Effects of forest environment (Shinrin-yoku/Forest bathing) on health promotion and disease prevention -the Establishment of "Forest Medicine". Environ Health Prev Med. 2022;27:43.
[3] Berto R. The role of nature in coping with psycho-physiological stress: a literature review on restorativeness. Behav Sci (Basel). 2014 Oct 21;4(4):394-409.
[4] Jiang SY, Ma A, Ramachandran S. Negative Air Ions and Their Effects on Human Health and Air Quality Improvement. Int J Mol Sci. 2018 Sep 28;19(10):2966.
[5] Kobayashi H, Song C, Ikei H, Park BJ, Kagawa T, Miyazaki Y. Combined Effect of Walking and Forest Environment on Salivary Cortisol Concentration. Front Public Health. 2019 Dec 12;7:376.
[6] Sudimac, S., Sale, V. & Kühn, S. How nature nurtures: Amygdala activity decreases as the result of a one-hour walk in nature. Mol Psychiatry 27, 4446–4452 (2022). https://doi.org/10.1038/s41380-022-01720-6 IF: 10.1 Q1
[7] Bratman GN, Hamilton JP, Hahn KS, Daily GC, Gross JJ. Nature experience reduces rumination and subgenual prefrontal cortex activation. Proc Natl Acad Sci U S A. 2015 Jul 14;112(28):8567-72. doi: 10.1073/pnas.1510459112 IF: 9.1 Q1
[8] Morita E, Imai M, Okawa M, Miyaura T, Miyazaki S. A before and after comparison of the effects of forest walking on the sleep of a community-based sample of people with sleep complaints. Biopsychosoc Med. 2011 Oct 14;5:13.
[9] Li, Y., Mao, Y., Mandle, L. et al. Acute mental health benefits of urban nature. Nat Cities 2, 720–731 (2025). https://doi.org/10.1038/s44284-025-00286-y
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