一個快速入睡的邪修大法，學到就是賺到！
今天一定要早睡——不知道多少熬夜黨每天都在信誓旦旦發出這樣的吶喊。
圖片來源：網絡
畢竟早睡帶來的益處，真的讓人很難不心動，它能讓我們：
皮膚變好！精神變好！
心情變好！人變瘦！
心肝脾肺腎，甚至都能來好好道賀感謝！
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大家都知道早睡好處多，就像一個重啓鍵能解決很多問題，但是：
做不到啊！
早睡不了一點！
甚至熱搜 9 點半睡覺，有高達 1.1 萬的討論。
之前也分享過不少教人早睡的法子，比如把手機放客廳，比如睡前看數學書……但一到晚上眼睛就瞪得像銅鈴一樣的人呀，已經絕望了。
好了！真心想早睡但就是做不到的朋友，別在深夜和早睡死磕了，丁香醫生給你一個邪修方法，短則 2 天，長不過 3 周就有效：
早起曬太陽
是的，你沒看錯，早睡的祕密武器是早起，要拉開窗簾的那種（冷笑話時間：熬夜見光死）。
這可不是隨口胡說，而是有研究實證，不少人親測有效的方法。
強制關機不行，那就試着強制開機吧，真有用！
早起曬太陽
助你更容易觸發早睡開關
早起曬太陽怎麼就和早睡關聯上了呢？這就得從我們身體的內在生物鐘說起。
不少人體驗過，明明覺得很累了也很晚了，卻還是沒有想睡的感覺，其實就是我們的內在生物鐘還沒到睡覺的時間。
想改變這樣的內在生物鐘，就要抓住它的一個重要特性：晝夜節律。每天到點了犯困，到點了就醒，到點了就餓，就是這個內在生物鐘在起作用。
圖片來源：參考世界衛生組織數據自制
夜貓子們常處於折磨人的惡性循環：越晚醒過來，通常也會越晚入睡，然後繼續晚醒-晚睡。
過往很多人打破循環的思路是：早點睡吧，這樣就可以早點起了！但要在忙碌了一天之後，靠強大的意志力強行進入睡眠狀態，是真的有點難。
如果我們換個思路：把身體早點叫醒呢？
強制把生物鐘的清醒點前提，也可以達到讓整個睡眠週期往前提的效果，而且清醒比入睡更容易實現——這就是無痛早睡的關鍵。
但早早啓動醒來模式，不是簡單定個鬧鐘睜眼就行，而是要讓身體和大腦都清醒過來，這就需要一個關鍵因素——光線。
我們的身體，要靠光照來輔助瞭解是該清醒還是睡眠。
當光照充足，它就可以抑制褪黑素（負責睡眠的激素）的分泌，敦促皮質醇（負責警醒的激素）的分泌，讓身體知道：
嘿，現在是白天了！該醒來幹活了，這就是晝夜節律清醒的起始點。
早早清醒的自然後果是，辛苦了一天的身體，在天黑後提早開始分泌褪黑素，睏意隨之提前來臨。
有露營經驗的朋友知道，在戶外待上兩天，都不用鬧鐘，也不用催，起牀的時間自然而然就變成了 6 點起，（晚上）8、9 點就開始犯困的不行了，這就是光照的力量！
戶外和城市光照條件下的睡眠分析
有研究者測試了這個方法，發現效果驚人！
短則 2 天，長則 3 周
「早起見光」就能調整你的「晚睡」
研究者找了一羣週末晚睡晚起，在上學日晚上睡不着（早上又不得不早起）的學生。
像不像週末大睡特睡，工作日不得不早起又早睡不了一點的打工人。
研究者讓他們在週末 2 天嘗試提前 1 小時起牀，並接受光照。
不要覺得殘忍！爲了保證整體睡眠量，研究者允許學生們白天小睡 2 小時。
圖片來源：站酷海洛
結果發現，短短週末 2 天的早起見光，學生上學日的睡眠時間就提前了，從原來的 12 點調整到了 10 點！褪黑素開始分泌的時間也提前了 0.5～1 小時。
而且早起後光照越充分時間越久，「想睡覺」的感覺以及真實入睡時間提前的越多，睡眠質量也大大提升了。
另一項研究則找了一羣愛晚睡晚起的夜貓子年輕人，就是那種凌晨 2、3 點睡覺（平均日常入睡時間在 2:36），早上中午才起牀的人（平均起牀時間 10:30）。
手機不睡我不睡
然後在 3 周時間裏，每天要求他們比平時早起 2～3 小時（也就是 8 點多起牀），並且在起牀後趕緊接觸戶外的陽光。
結果發現，早起曬太陽後，這羣人的褪黑素開始分泌時間從原來的凌晨 12 點提前到了 10 點，睡眠時間也從以前的 2:46 提前到了 01:03。
也就是，他們的平均就寢時間提前約 2 小時，並且睡眠質量都提升了，抑鬱和壓力水平也降低。
爲了促進夜貓子們早睡，研究者除了主要干預早起曬太陽，還做了一些額外要求，比如：
3 點後不要喝咖啡，4 點後不能小睡，並且要求他們把運動儘量調整到早上，保持進餐的規律性，總之，也算是多管齊下的一個美好結局了。
圖片來源：站酷海洛
還有一項研究更有趣，不強制早起，只接觸光線，竟然也有用。
研究者發現，哪怕只是在早上睡夢中早早接觸光線，當整體的光線強度增加 10 倍，睡眠開始時間會提前 30 多分鐘。
朋友們，哪怕不起牀，早早讓陽光灑進我們的臥室，讓眼睛感受到明亮，身體就會自動開始調整。比如安裝個電動窗簾，定點讓太陽曬曬屁股，那就是極好的！
背後的關鍵點就是讓身體在白天更多地感知到：現在是白天白天白天！當夜晚來臨的時候，內在生物鐘就更容易喚醒睡眠需求。
學到了嗎！！
讓我們一起從明天開始
早起曬太陽吧
雖然，睡眠的關鍵是規律、充足、高質量，晚睡本身並沒有那麼可怕。
但現實中，很多朋友的晚睡，是因爲白天不開心帶來的報復性熬夜，第二天還要工作學習，並不能保證睡夠、睡好。
半夜捨不得結束，早上疲憊地起牀，重複立下「今天一定早點睡」的 flag……
別再責怪自己「怎麼總戒不掉熬夜」，讓我們換個思路，從更正向的「養成早起好習慣」開始吧。
當睡眠重新進入良性循環，整個人的精氣神、狀態都將迎來翻天覆地的變化，帶來一個全新的自己。
約着你的小夥伴/搭子/伴侶/寵物，試試一起早起曬會太陽吧。
體驗過的都說好
本文審覈專家
參考文獻
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策劃：阿發 | 監製：Feidi
封面圖來源：站酷海洛
最近微信改版了，有讀者說找不到我們的文章
早起曬太陽集合
點個❤️吧
