以爲助眠，實則讓你睡得稀爛的 5 個習慣！

當代人的困擾

除了沒錢花，大概就是睡不好

兩點睡五點起，骨灰盒子長方體（bushi

爲了睡個好覺，大家可謂是絞盡腦汁。

但你可能不知道，這 5 個你以爲能讓你睡得更好的方法，反而會讓你睡得稀碎……

騙局 1

睡前小酌一杯晚安酒

相信晚安酒的人，是真被資本做局了。

好好睡一覺，和酒醉後暈過去，根本就是兩碼事……

正經睡覺是由快速動眼期+非快速動眼期構成的。

在整個睡眠過程中，這兩個週期會規律交替，從而消除疲勞、恢復精力、幫我們清除身體和大腦裏的垃圾。

小酌一杯看起來睡得快，實則打破了你的睡眠週期，讓你睡得稀碎，長此以往甚至會更難入睡。^[1]

因爲你的大腦是被酒精麻暈的，相當於捱了一悶棍。

快速眼動期是情緒穩定、記憶力強的重要操盤手。^[2]

一個缺乏快速眼動期的人，白天是很難維持體面的，情緒崩潰、身體乏力、活人微死……懂得都懂。

要不了多久，身體裏的酒精就會被代謝掉，你的大腦就準備起來嗨了，把後半夜的睡眠攪得稀碎。

清醒➡️重睡➡️清醒➡️重睡➡️清醒➡️重睡

你以爲大腦已經關機了，其實它一直在重啓循環。

如果總是碎片化睡眠，連免疫系統、認知功能、情緒調節都會受到影響，還可能會變胖！^[3][4][5]

✅正確姿勢：別再用酒精治癒失眠的夜了，它只會把長夜切得更碎。

騙局 2

喫大劑量褪黑素助眠

不管是睡不夠、睡不好還是睡不着，很多人覺得最快捷的方法就是來顆——

褪 黑 素！

然而大家並不知道，對人類而言，咱們額外補充 0.1～0.5 mg 量的褪黑素就有效，國家藥監局給到的攝入建議是 1～3 mg。但目前市售的褪黑素產品劑量不少在 5～20 mg！

長此以往，當你大劑量服用褪黑素後，可能會出現「褪黑素宿醉」的情況，包括但不限於——

● 晨間昏沉：睡醒以後持續疲倦、嗜睡，甚至起牀有點困難

● 認知功能下降：頭昏腦脹、注意力渙散、反應遲鈍，伴隨頭痛或頭暈

● 其他軀體不適：部分人可能出現多夢、噁心、情緒低落或胃部不適

看看你在喫的褪黑素，單顆的劑量是不是超標了？記得調整劑量。

另外，喫褪黑素的時間也至關重要！大部分人在臨睡前喫了一顆褪黑素，還是睡不着，咋回事？試試把喫褪黑素的時間調整下——

喫褪黑素的絕佳時間，並不是臨睡前

而是至少在睡前 30～60 分鐘服用^[6]

外源性褪黑素攝入後，並不能讓你倒頭就睡，血漿水平在給藥後約 1 小時內才達到峯值。提前喫，是爲了讓褪黑素和睡意精準對接。

✅正確姿勢：看清褪黑素劑量是在 3 mg 以內，服用時間提前到睡前至少 30～60 分鐘。

騙局 3

睡不着，逼自己躺着硬睡

強扭的瓜不甜，硬睡的覺傷身。

睡意和愛意一樣，有就是有，沒有就是沒有，很難被醞釀出來。

圖源：小紅書

大腦是個認死理的，醒着躺在牀上大腦跑火車，會讓你更容易失眠。^[7]

最終的結果就是：清醒着焦慮

於是你陷入一躺牀上就焦慮，一焦慮就睡不着，一睡不着就更焦慮的死循環。

當你翻來覆去 20 分鐘還是沒辦法睡着的時候，你要做的是奪回主動權！

你可以在暖黃色的暗燈光下，做一些低喚起的活動：

比如，看紙質書，哪怕是教科書；畫塗色卡；拼拼圖；聽舒緩的音樂......

等什麼時候睡意來了，再回到牀上入睡。

打破大腦的負面聯想，讓大腦記得，在牀上只幹 2 件事：睡覺^[8]和給咱點贊

✅正確姿勢：睡不着別硬躺，睏意來了再回去。

騙局 4

睡前猛運動，動累了就睡着了

呼哧帶喘地做完高強度運動，以爲自己終於能累睡着了，其實交感神經和腎上腺激素全嗨起來了。

不僅不困了，反而讓身體重回戰鬥狀態，還能穿越回十一假期前，連上 6 天班（bushi）。

給你個準信，可以高強度運動，但至少要在睡前 4 小時完成。^[9]

掐指一算，有人慌了：

假設 12 點睡覺，那麼

8 點就要結束運動

7 點就要開始運動

6 點就要喫完晚飯

意味着—— 5 點就要下班？！

哪裏的班這麼好上，閒魚轉給我好不好！

好吧好吧，知道大家忙，有時間運動就不錯了，今天就給到家人們一個最終底價時間——

睡前 2 小時做完運動！

另外，贈送大家 2 個實現絲滑入睡、減少夜間清醒次數的最強助眠運動：

01 瑜伽：極其全面的睡眠改善

瑜伽對多項睡眠指標均有積極影響——

● 總睡眠時間延長：平均增加約 111 分鐘

● 睡眠效率提升：提高約 15.6%

● 夜間覺醒減少：每晚減少約 56 分鐘

● 入睡時間縮短：入睡平均提前 29 分鐘

02 太極：效果穩、維持久

太極在多個維度上表現優異，且部分效果在長期隨訪中依然存在。

● 總睡眠時間延長：增加約 52 分鐘

● 減少夜間覺醒時間：每晚約減少 36 分鐘

● 縮短入睡時間：平均提前入睡約 25 分鐘

● 提高睡眠質量：改善主觀睡眠感受

這種不咋喘的運動，睡前做一做，能夠讓你的身體從「忙碌模式」切換到「舒緩模式」，配合輕柔音樂食用，效果更佳。

✅正確姿勢：睡前 2 小時，試試做幾組最強助眠運動，與周公早早雙向奔赴。

騙局 5

開盞小夜燈，睡得更安穩

小夜燈，你以爲的溫馨助眠神器，其實是睡眠刺客。

它其實就是我們所說的人造光源，人造光源對睡眠乃至身體的傷害，其實一直被低估了。

一項發佈在《Chronobiology International》的研究表明：夜間暴露於昏暗的人造光源下睡覺，可增加人的快速眼動睡眠和覺醒次數。^[10]

圖源：文獻

文獻中還提到：

即使和非常昏暗的環境（ 5～10 lux ）相比，如果睡眠環境完全沒有光線（ 0 lux ）睡眠質量會更好，能讓睡眠期間的覺醒頻率、淺睡眠量都減少。

PS：lux （勒克斯）是一種反映光照強度的單位

也就是說

想要睡一個高質量的好覺

一點光線都沒有（0 lux）最好！

但是咱們身邊的人造光源，又何止小夜燈一個呢？簡直防不勝防——

暴露在人造光源下睡覺，本該釋放的褪黑素水平極大下降↓，除了讓你睡不好，還會，增加進食慾望，從而變得胖胖。

2019 年，美國國家衛生研究院一項針對 4 萬多名女性、長達 5 年的大規模跟蹤研究得出一個結論，睡覺暴露在人造光源下的女性——

● BMI 更容易增加 10% 以上！

● 更容易出現體重增加、超重和肥胖等健康隱患！

● 有更大的概率讓體重增加 10 斤甚至更多！^[11]

另外，《PNAS》的一項研究發現：睡覺時暴露在人造光源下，可能會增加患糖尿病的風險，甚至損傷心臟……^[12]

✅正確姿勢：原則上，睡覺時，保持黑暗是最好的。

1. 如果需要開燈（爲了老年人的起夜安全），務必將其設置爲更靠近地板的昏暗燈光；

2. 如果實在有點光才能睡着，選擇暖黃光＞白/藍光，對大腦的刺激更小；

3. 控制不了室外光線的情況下，遮光窗簾或眼罩可以幫你大忙。

竟然被這些壞習慣騙了這麼久！

幸好今天真相大白！

熟讀這篇文章，祝你從今以後，能睡個好覺——

雖然賺不到「睡後收入」

但至少能提高「睡後質量」

轉發給你關心的 TA，願你的睡眠像大多人的錢包一樣：雖然空虛，但至少安靜

本文審覈專家

參考文獻

[1]McCullar KS, Barker DH, McGeary JE, Saletin JM, Gredvig-Ardito C, Swift RM, Carskadon MA. Altered sleep architecture following consecutive nights of presleep alcohol. Sleep. 2024 Apr

[2]Ackermann, S., & Rasch, B. (2014). Differential effects of non-REM and REM sleep on memory consolidation?. Current neurology and neuroscience reports, 14, 1-10.

[3]Zhao B, Sun S, He X, Yang J, Ma X, Yan B. Sleep fragmentation and the risk of obesity: The Sleep Heart Health Study. Obesity (Silver Spring). 2021 Aug;29(8):1387-1393. doi: 10.1002/oby.23193. Epub 2021 Jul 1. PMID: 34196121.

[4]Lim AS, Kowgier M, Yu L, Buchman AS, Bennett DA. Sleep Fragmentation and the Risk of Incident Alzheimer''s Disease and Cognitive Decline in Older Persons. Sleep. 2013 Jul 1;36(7):1027-1032. doi: 10.5665/sleep.2802. PMID: 23814339; PMCID: PMC3669060.

[5]Pesonen AK, Gradisar M, Kuula L, Short M, Merikanto I, Tark R, Räikkönen K, Lahti J. REM sleep fragmentation associated with depressive symptoms and genetic risk for depression in a community-based sample of adolescents. J Affect Disord. 2019 Feb 15;245:757-763.

[6]https://www.nhs.uk/medicines/melatonin/how-and-when-to-take-melatonin/

Givler, D. et al. Chronic administration of melatonin: Physiological and clinical considerations. Neurol. Int. 15, 518–533 (2023).

[7]Stanford Health Care. (n.d.). Cognitive behavioral therapy for insomnia (CBTI): Stimulus control. Stanford Health Care. Retrieved October 1, 2025

[8]Morin, C. M., Vallières, A., Guay, B., Ivers, H., Savard, J., Mérette, C., … Baillargeon, L. (2009). Cognitive behavioral therapy, singly and combined with medication, for persistent insomnia: A randomized controlled trial. JAMA, 301(19), 2005–2015.

[9]Leota J, Presby D M, Le F, et al. Dose-response relationship between evening exercise and sleep[J]. Nature communications, 2025, 16(1): 3297.

[10]Cho, Chul-Hyun, et al. "Exposure to dim artificial light at night increases REM sleep and awakenings in humans." Chronobiology international 33.1 (2016): 117-123.

[11]Park YM, White AJ, Jackson CL, Weinberg CR, Sandler DP. Association of Exposure to Artificial Light at Night While Sleeping With Risk of Obesity in Women. JAMA Intern Med. 2019;179(8):1061–1071. doi:10.1001/jamainternmed.2019.0571

[12]Mason IC, Grimaldi D, Reid KJ, Warlick CD, Malkani RG, Abbott SM, Zee PC. Light exposure during sleep impairs cardiometabolic function. Proc Natl Acad Sci U S A. 2022 Mar 22;119(12):e2113290119. doi: 10.1073/pnas.2113290119. Epub 2022 Mar 14. PMID: 35286195; PMCID: PMC8944904.

策劃製作

策劃：水衣 | 監製：Feidi

插圖：見圖注 | 封面圖來源：雯雯

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