早飯喫這5種食物，一天血糖都“毀”了

一日之計在於晨，一頓優質的早餐不僅能給人提供充沛的能量，還爲全天血糖穩定奠定基礎，反之，如果早上喫得不健康，可能“毀”了一天血糖。

《生命時報》綜合多位專家觀點，教你搭配一頓健康早餐。

早餐喫5種食物，影響全天血糖

北京積水潭醫院內分泌科主任醫師陳海翎表示，早晨喫以下5種食物會影響一整天的血糖，尤其是血糖本身就有問題的人。

蔥油餅

蔥油餅在製作時要反覆刷油，而且有些小攤販爲了口感還會加很多鹽，不僅會升高血糖，還會影響血壓、血脂。

水煎包

水煎包的皮是精製麪粉，升糖快；包子餡兒爲了好喫會剁得特別碎，攪拌時還會放不少油，有的素餡兒裏還會加粉絲，很容易導致血糖短時間飆升。

漢堡

麪包胚往往是白麪做的，中間的肉大多是油炸的，再加上沙拉醬、番茄醬等醬料……碳水、高油、添加糖一起發力，不光血糖易飆升，長期喫這樣的早餐還會讓血脂出問題。

大米粥

大米熬得越久越稠，澱粉糊化越徹底，消化吸收就會越快，會導致餐後血糖難以控制。

煎荷包蛋

煎蛋在製作過程中會加入不少食用油，雞蛋吸附油脂後熱量會飆升，這樣不僅會升高血糖，經常喫還可能影響血脂。

提醒：不要重複喫主食，比如喫了包子後還要再喫麪條，或者喫了飯後再來一根玉米，每種主食都有碳水，一旦喫多了，身體消化不完，多餘的碳水就會迅速轉化成葡萄糖進入到血液中，導致餐後血糖急速升高。

早餐如何影響全天血糖

山西醫科大學附屬第二醫院老年內分泌科主任醫師趙乃倩表示，長期不喫早餐的人，肥胖和糖尿病風險會大大增加。而早餐喫不好血糖也會控制得不好，這與胰島素分泌、肝糖異生、肌肉攝取葡萄糖等生理活動受晝夜節律調控有關。

中南大學湘雅醫院內分泌科主任醫師張冬梅表示，早餐的重要性在於它打破了夜間禁食狀態。在8~12小時未進食的情況下，胰島素敏感性會暫時降低，這時若攝入高碳水食物，血糖就容易飆升。

對於血糖本身有問題的人來說，這種飆升幅度更大且持續時間更長。而且，早餐後血糖上升過快還可能導致午餐前反應性低血糖，促使午餐的攝入量增加。

一頓早餐要喫夠這些食物

早餐喫得好有助於重建胰島素分泌和胰島素敏感性的晝夜節律，進而改善全天的血糖水平。

一項發表在《美國臨牀營養學雜誌》上的研究稱，相比高碳水化合物（以吐司、烤麪包等爲主），攝入低碳水化合物早餐（富含蛋白質和脂肪，如雞蛋、奶酪和牛油果）的人，全天血糖更穩定，餐後血糖峯值降低，血糖波動幅度更小。

不過，我國的飲食模式很難達到嚴格意義上的“高脂低碳水”模式，建議最開始可以先適當少喫主食，或用粗糧、雜糧替代。

《中國居民膳食指南（2022）》建議，早餐應包括谷薯類、蔬菜水果、動物性食物和奶豆堅果。

谷薯類

如紅薯、全麥饅頭、雜糧餅、雜糧粥等

粗糧含有豐富的膳食纖維，升糖指數相對較低，並且飽腹感也更強，有利於餐後血糖的平穩。

肉蛋

如煮蛋、蒸蛋，少喫培根、香腸等加工肉

雞蛋和肉是蛋白質、脂肪的主要來源，可增加飽腹感和較大的食物產熱效應，減少全天餐後血糖波動。

蔬果

深色葉菜類，低糖水果如草莓、櫻桃等

蔬菜水果含有豐富的維生素、礦物質和膳食纖維，有助於控制血糖。

奶豆堅果

牛奶、豆漿或豆腐乾、豆腐絲等

這兩類都含有豐富的蛋白質、鈣質或膳食纖維，升糖指數都較低，有助血糖控制。

堅果類可以當作早上的加餐喫，也可放在雜糧粥裏，或撒在蔬菜沙拉里增加香味和口感。

此外，喫早餐還要注意以下幾點：

進食時間

2021年美國內分泌學會年會上發佈的一項報告稱，早上8點30分前用餐的人血糖水平和胰島素抵抗水平低，有助於降低患2型糖尿病的風險。

進食順序

先喫蔬菜和蛋白質，最後喫主食。美國斯坦福大學一項研究發現，先攝入蛋白質或膳食纖維，間隔片刻再喫碳水化合物，可使健康人的血糖峯值降低40%。

進食速度

單位時間進食速度越快，血糖上升速度越快。有意識控制每口飯菜的量，儘量選小塊食物。

咀嚼次數可根據食物種類而定，如米粥等液體食物，一口咀嚼5~8次即可；香蕉、米飯、魚肉等軟食推薦一口咀嚼15~20次；牛排、花生等硬質食物，芹菜、燕麥等粗纖維食物，最好咀嚼30次以上。▲

本期編輯：鄧玉