經常失眠睡不着，半夜易醒來？醫生：5種助眠食物，讓你一覺天亮
你有沒有這種經歷——晚上躺牀上翻來覆去，數羊數到懷疑人生，但腦子就是靜不下來，第二天頂着黑眼圈和昏沉的腦袋，安慰自己“只是沒睡好而已”。
可這情況，真別不當回事！
科學家們發現，長期睡不好，可不是“狀態差”那麼簡單，它可能正在悄悄把你往上百種疾病的火坑裏推！
近日，北京大學研究團隊在《Health Data Science》上發表了一項覆蓋超8萬人的研究。
研究人員使用了加速度計（一種可穿戴設備）來客觀監測睡眠數據，深入分析了多個維度的睡眠特徵，包括夜間睡眠持續時間、睡眠開始時間、睡眠節律以及睡眠碎片化。
也就是從時長足不足、時間規律與否、睡得沉不沉、白天是否精神等方面，客觀地判斷你是不是真的“睡得好”。
最終研究發現，有多達172種疾病的風險，都與睡眠特徵顯著相關！ 比如肝硬化、慢性阻塞性肺疾病、壞疽、肥胖症和抑鬱症等。
對88461名成年人進行與客觀測量的睡眠特徵相關的疾病的表型分析以及與主觀睡眠特徵的比較
其中92種疾病裏，有20%以上的患病原因，都可以直接歸咎於“沒睡好”，典型的包括↓
風險這麼大，那咱們能做點什麼呢？
國際期刊《營養素》上發表的一項研究爲我們提供了一個簡單的新思路：增加鉀元素的攝入，特別是在晚餐時，有助於減少睡眠障礙，改善睡眠質量。
圖源自網絡
爲什麼是“鉀”呢？
鉀是人體內最重要的礦物質之一，它在改善睡眠方面扮演着多重關鍵角色↓
穩定血壓，舒緩心血管系統：鉀是鈉的“死對頭”，它能夠促進鈉的排泄，幫助放鬆血管，從而有效降低血壓，爲睡眠提供一個安穩的內部環境。
調節神經與肌肉信號，促進身體放鬆：在神經信號傳導和肌肉收縮過程中，鈉離子是負責產生“興奮”信號的，而鉀離子則負責在興奮之後，將細胞拉回“靜息”狀態。
鉀如果不足，便會導致神經細胞更容易持續放電（引起焦慮、思緒紛亂），肌肉細胞也不能完全放鬆（導致夜間輾轉反側、腿抽筋）。
平衡神經遞質，給大腦發送“睡眠信號”：鉀有助於調節大腦中與睡眠相關的神經遞質，比如GABA（γ-氨基丁酸），讓大腦接收到“該休息了”的信號，更快進入深睡眠。
也就是說，鉀不是直接讓你昏昏欲睡，而是通過調節身體內部的平衡，讓你更容易自然入睡。
據《中國居民膳食營養素參考攝入量（2023版）》，健康成年人每天的鉀適宜攝入量爲2000mg，哺乳期女性可以適當增加至2400mg。
要想輕鬆達標，關鍵就得看怎麼喫。我們可以參考中國疾病預防控制中心營養與健康所推薦的補鉀“金字塔”，把鉀科學地分配到一日三餐，尤其是晚餐裏↓
第一層蔬果，是日常補鉀的“主力軍”。幾乎所有水果蔬菜都含鉀，尤其是深色蔬菜（如菠菜、莧菜、羽衣甘藍）、菌菇類（如口蘑、香菇）、海藻類（如紫菜、海帶）。
水果中鉀含量高的有橙子、哈密瓜、木瓜等。
第二層奶類，除了含鉀，也富含鈣，能幫助大腦合成褪黑素，提升睡眠深度。
可以在睡前1小時喝一杯溫熱的牛奶，給胃留出消化、休息的時間。
第三層全穀物和豆類富含維生素B族，也能促進神經遞質合成，維持神經系統的穩定。
燕麥、蕎麥、藜麥、糙米等是穀物中的含鉀大戶，豆類推薦紅豆、黑豆、鷹嘴豆、扁豆等。
建議把它們混入米飯或做成雜豆粥，作爲晚餐中的主食。
第四層薯類也可以當作主食，鉀含量較高的有土豆、芋頭、山藥等。
不過，薯類碳水化合物含量高，晚餐過量攝入可能短期內提升血糖，繼而引發血糖波動，影響睡眠穩定性。因此每次最好控制在半個拳頭的量（50-100g）。
第五層蛋和肉類，雖鉀含量也較高，比如雞胸肉的鉀含量就高達333mg/100g，但晚餐喫太多蛋白質和脂肪會加重消化負擔，延長胃腸排空時間，反而可能干擾睡眠。
要注意的是，腎病患者腎臟排鉀能力較差，一次攝入過多鉀元素可能引發高鉀血癥（嚴重時會導致心臟驟停）。
因此這類人羣需要嚴格控制鉀攝入，優先選擇瓜類（冬瓜、黃瓜）、芹菜、洋蔥等低鉀蔬菜，水果可選蘋果、梨、西瓜等低鉀品種。
烹飪蔬菜前先焯水（煮沸3-5分鐘後去湯），避免食用菜湯、肉湯、火鍋湯等湯汁。
如果失眠嚴重也可嘗試其他助眠方法，可在39健康網後臺回覆【助眠】獲取攻略。
從今天晚餐開始，不妨有意識地爲自己和家人選擇一些富含鉀元素的食物吧。
這一個小小的改變，或許就是告別輾轉反側之夜，擁抱甜美夢鄉，遠離上百種疾病風險的第一步。
參考資料：
[1]Wang Y， Wen Q， Luo S， et al. Phenome-wide Analysis of Diseases in Relation to Objectively Measured Sleep Traits and Comparison with Subjective Sleep Traits in 88，461 Adults[J]. Health Data Science， 2025， 5： 0161.
[2]Okamoto T， Lo Y P， Khaing I K， et al. The Association of Sodium or Potassium Intake Timing with Athens Insomnia Scale Scores： A Cross-Sectional Study[J]. Nutrients， 2024， 17(1)： 148.
