「適度抗炎」才能長壽！身體有沒有炎症看4點
近年來，「抗炎」概念全球走紅，在各大社交平臺搜索“抗炎”二字，從抗炎食譜到各類抗炎保健品，內容層出不窮，支持者中不乏明星與網紅。
在這種熱潮推動下，炎症彷彿成了健康“頭號敵人”。事實上，真正助力健康長壽的並非追求“無炎狀態”，而是讓炎症維持在“有用且無害”的區間。
《生命時報》採訪專家，告訴你如何知道體內炎症水平高不高，並教你將其控制在安全範圍內。
受訪專家
中南大學湘雅醫院全科醫學科副研究員 謝婷婷
首都醫科大學附屬北京安貞醫院急診危重症中心副主任醫師 楊賡
本文作者 | 生命時報記者 葉雪辰
本文編輯 | 王冰潔
炎症爲何會“失控”？
當我們的身體出現感染或損傷時，免疫系統會引導免疫細胞“奔赴”受損區域，清除病原體、修復損傷，這一過程即表現爲「炎症」。
炎症本身是免疫系統的“保護性反應”，但隨着年齡增長，這種平衡易被打破，引發“炎症失控”。
衰老：抵抗力減弱
中南大學湘雅醫院全科醫學科副研究員謝婷婷表示，免疫衰老是一個漸進且不可逆的過程：
- 20歲左右，人體免疫功能達到巔峯，免疫細胞數量充足、應答速度快；
- 此後，免疫狀態以每年1%~2%的速度下降，60歲是關鍵節點，T細胞（免疫細胞）數量銳減至30%，抵抗力顯著削弱。
首都醫科大學附屬北京安貞醫院急診危重症中心副主任醫師楊賡補充道，不僅如此，免疫衰老更是伴隨着“功能退化”，具體來看：
- 免疫細胞的信號傳遞能力會持續減弱，無法及時識別和清除病原體；
- 長期“戰鬥”的T細胞會陷入“疲憊”狀態，失去年輕時的戰鬥力。
過強：有自傷風險
當然，免疫功能也不是越“年輕”越好，尤其是60歲以上人羣。
日前，美國梅奧診所阿里克斯醫學院發表在英國《自然·衰老》上的綜述指出，部分老年人因生活方式（長期高蛋白飲食、規律運動）等因素，使免疫系統仍保持類似年輕人的活躍度，但相應代價是——自身免疫病風險顯著增加。
這種“過強”本質是“調節失靈”，年輕人的免疫系統可精準鎖定外敵，但老年人慢性損傷增多，免疫系統保持強反應，很可能“認錯目標”，將正常組織視爲敵人，導致細胞因子風暴等免疫反應過度表現。
適度抗炎才能長壽
專家們表示，炎症沒有絕對的好壞，關鍵要看「持續時間」和「強度」。
急性炎症
相當於身體的“應急保護”，通常不超過7天便可以自愈。
比如，皮膚破損後的紅腫熱痛，是組織在修復；流感時發燒，是免疫系統在升高體溫抑制病毒複製。
慢性低度炎症
這類炎症則完全不同，往往持續數月甚至數年，像“文火燜燒”般侵蝕器官，可加速動脈粥樣硬化斑塊形成、誘發2型糖尿病、增加阿爾茨海默病風險，甚至與肺癌、結直腸癌等癌症相關。
兩位專家提醒，「適度抗炎」說的是將慢性炎症調控至“安全區間”，同時保留急性炎症的保護功能，這也是長壽人羣的共同特徵。
怎麼知道炎症水平高不高？
臨牀中，醫生通過4項核心指標判斷炎症是否“適度”，但範圍會隨着年齡微調。
No.1
炎症信號燈：C反應蛋白(CRP)
該指標應小於10毫克/升，處於“低水平穩定”，主要用於評估細菌感染、外傷，具有“升得快、降得快”的特點。老年人常合併糖尿病、支氣管炎等基礎病，指標可出現輕度升高。
No.2
心血管預警器：超敏CRP(hs-CRP)
該指標比C反應蛋白更靈敏，可檢出動脈粥樣硬化、代謝綜合徵等關聯的“低度炎症”。
用於評估心血管疾病風險時，其臨牀風險分層標準通常是小於1毫克/升爲低風險，1~3毫克/升爲中度風險，超過3毫克/升爲高風險。
No.3
全身晴雨表：血沉(ESR)
炎症因子會讓紅細胞聚集，加快沉降速度。隨着年齡增長，血沉測定值會逐漸升高：
- 50歲以下成年男性小於15毫米/小時，女性小於20毫米/小時；
- 50~85歲男性小於20毫米/小時，女性小於30毫米/小時。
No.4
免疫功能標尺：白細胞計數(WBC)
該指標可直接反映中性粒細胞、淋巴細胞等免疫細胞的數量、比例，數值明顯升高常提示炎症。
但老年人骨髓造血功能衰退，白細胞正常下限略有下降，因此，即便沒有明顯升高，若出現發熱、局部紅腫痛等，也應警惕炎症。
找到炎症的“長壽區間”
“適度抗炎不是對抗，而是共處。”兩位專家強調，通過飲食調控、規律運動、定期監測，普通人也能將炎症控制在“安全區間”。
1 喫出抗炎力
飲食是影響炎症水平的重要外源因素，日常可優選以下抗炎食物：
- 建議每週喫2次富含歐米伽3脂肪酸的食物，如三文魚；
- 多喫富含抗氧化成分的深色蔬果，比如每天喫200克藍莓、300克羽衣甘藍或菠菜；
- 每天喫富含膳食纖維的全穀物、豆類等；
- 同時，嚴格限制加工肉類、精製碳水（甜點）、含糖飲料等促炎食物。
此外，適度限制熱量可有效延緩免疫衰老。對成年人而言，戒掉1杯奶茶和1包薯片；油條、油餅換成1個全麥饅頭、雞蛋；炒飯、炒麪換成雜糧飯、清炒蔬菜，即可輕鬆達標。
2 運動堪比藥物
丹麥哥本哈根大學一項針對2000人的研究顯示，每週堅持150分鐘中等強度運動（快走、游泳、騎行）或75分鐘高強度運動（慢跑、跳繩），一年後慢性炎症水平顯著降低。
肌肉是“抗炎內分泌器官”，收縮時分泌的肌因子（如鳶尾素）能抑制炎症，延緩衰老。
建議每週保證5次、每次30分鐘的中等強度運動，配合2次力量訓練，比如舉啞鈴、彈力帶訓練。
謝婷婷特別提醒，規律運動是天然“抗炎藥”，但前提是適度，可將“運動後次日無明顯痠痛、疲勞”作爲判斷。如果每週進行3次以上馬拉松、高強度間歇訓練，反而易造成肌肉損傷，誘發急性炎症。
3 看炎症動態
成年人每年應關注3項核心內容：超敏CRP、血沉、血常規。若指標處於正常區間或從異常回歸正常，說明干預有效；若指標持續升高應及時就醫。
“自我感受”也是識別慢性炎症的方法，謝婷婷提醒，若出現以下症狀需警惕炎症水平升高：
- 持續2周以上的疲勞，休息無法緩解；
- 關節或肌肉隱痛超1周；
- 睡眠質量下降，比如入睡難、易醒；
- 消化功能紊亂，反覆腹脹、腹瀉等。
4 不要亂“滅火”
不要把抗炎等同於喫抗炎藥、抗生素，一遇到上火、喉嚨痛就喫兩顆，這樣反而會破壞炎症平衡。
布洛芬、阿司匹林等非甾體抗炎藥，以及糖皮質激素，主要用於治療病理性炎症，並非抗炎保健品，長期用可能損傷胃黏膜、肝腎功能。
自行用抗生素的問題更需警惕，這類藥只殺細菌不抗“炎”，甚至會殺死有益菌，一定要在醫生指導下用藥。▲
