多走路減少腰痛風險，前提是每天走夠這個“量”

在世界衛生組織官網上關於“腰痛”的介紹中，曾提到「大多數人一生中至少經歷一次」。對於現代人來說，搬重物、睡姿不當、腰肌受涼等都可能引發這種痛，甚至發展爲慢性腰痛。

一項新研究發現，每天走夠一定量的路，就能降低慢性腰痛風險。

《生命時報》邀請專家，告訴你不同腰疼分別對應哪些健康問題，並教你預防腰痛的方法。

受訪專家

南京鼓樓醫院骨科主任醫師 劉臻

北京積水潭醫院中醫骨傷科副主任醫師 句朝暉

北京積水潭醫院脊柱外科副主任醫師 蔣繼樂

每天走100分鐘，降低慢性腰痛風險

近日，發表於《美國醫學會雜誌》子刊的一項研究發現，步行量高，慢性腰痛的風險更低。具體來說，每天步行超過100分鐘的人，其慢性腰痛的風險比每天步行少於78分鐘的人降低23%。

該研究通過對超過1.1萬名無腰痛者進行研究，並在平均4.2年後進行隨訪，以評估這些人羣是否患上慢性腰痛。根據結果，與每天步行少於78分鐘組相比：

• 每天步行78~100分鐘組腰痛風險降低13%；
• 每天步行101~124分鐘組降低23%；
• 每天步行≥125分鐘組降低24%。

研究人員還發現，與65歲以下人羣相比，65歲及以上人羣的步行量與慢性腰痛風險之間的關聯更大且更一致。

此外，這項研究發現了一個重要的前提，即走路量取決於走得久，而不是走得快。簡單來說，走得久比走得快更能預防慢性腰痛。

爲什麼腰疼的人越來越多？

腰痛是個統稱，範圍從後背肋骨最下緣到臀橫紋之間的區域，就是說連臀部都包括在內。疼痛可能源自肌肉、關節、神經、椎間盤、椎骨，也可能是內臟牽扯痛、腰部感染，甚至是腫瘤等。

句朝暉表示，臨牀上通常將腰痛分爲兩類：

特異性腰痛

可通過檢查確定病因，比如腰椎間盤突出、腰椎骨折、風溼性疾病、強直性脊柱炎等；還有可能繼發於其他疾病，比如感染或轉移癌，患病率非常低，感染約佔0.01%，轉移癌爲0.7%。

非特異性腰痛

無法確定具體受損的組織，醫生基本靠臨牀經驗推測，比如肌肉、韌帶、筋膜、關節囊等，這些組織損傷從X光、CT和核磁共振結果上看不出來。有時候做上述檢查是爲了排除其他組織有無問題，即排除性診斷。

非特異性腰痛佔所有腰痛的90%，也就是說，患腰痛時，90%的可能性是軟組織損傷，問題不大。

在我國，有八成人一生中曾遭遇過腰痛，患病率僅次於感冒。爲什麼腰痛的人越來越多？

年齡增長

研究顯示，腰痛在生命最初10年並不明顯，但進入青少年期便會直線上升，9~18歲人羣中40%都會出現腰痛。多數腰背疼痛是退行性病變引發的症狀，隨着我國老齡化的加深，壽命長了，腰痛比例會更高。

精神壓力

久坐不動、姿勢不對，對脊柱、腰椎的損害很大。腰部肌肉長期處於緊張狀態，會造成骨關節和肌肉羣之間的對抗，加重勞損程度。壓力太大導致的抑鬱等精神類疾病也會誘發腰痛。

重體力活

一項分析了28個國家數據的研究發現，農村腰痛比例是城市的2.5倍。從全球來看，女性腰痛總數高於男性，但在非洲和拉丁美洲，男性更多地承擔重體力勞動，腰痛發生率更高。

不良習慣

研究發現，導致腰痛的原因是交叉、複雜的，往往不是單一原因，吸菸、活動少、超重肥胖等都會增加腰痛風險。比如，平時不鍛鍊，突然爬一天山、跳半天舞，如動作不對、強度太大，就可能傷腰。

6種病都會表現爲“彎腰就痛”

有人調侃腰痛就像感冒一樣普遍，只要出現腰痛，第一反應就是貼膏藥或者戴腰託。劉臻表示，腰痛不一定是腰的問題，6種病都容易出現“彎腰痛”：

腰椎間盤突出

腰椎間盤向後突出，會壓迫後方神經引發腰痛。該病在久坐、體力勞動者和過度訓練的運動員中高發，年輕上班族也越來越常見。

典型症狀是腰部疼痛、腿部放射性疼痛、下肢麻木感等。臨牀上該病以保守治療爲主，休息配合物理和藥物治療，嚴重時需手術。

腰肌勞損

這是腰部肌肉因過度使用或長期不良姿勢造成的疲勞性損傷，在長期久坐久站和體力勞動者中比較常見。

典型症狀是腰部痠痛僵硬，活動時加重。治療主要是休息配合止痛藥物和物理治療。

骨質疏鬆

早期往往沒有明顯症狀，隨着病情加重，患者會出現廣泛的腰痛，嚴重的還會引起脊柱骨折。老年人、長期服用激素的人羣等都是高危人羣。

骶髂（dǐ qià）關節紊亂

骶髂關節連接着脊柱和骨盆，長期運動損傷、脊柱畸形、孕期激素改變以及外傷，都有可能導致骶髂關節紊亂，引發腰背部疼痛。

孕婦、重體力勞動者、運動員及長期坐姿不當的人是高危羣體。

內臟疾病

如腎結石、主動脈夾層、胰腺炎等也會引起腰痛，且常常被誤診爲腰椎問題。除了持續的腰痛外，往往還有其他症狀，如血尿、胸痛、嘔吐等。

強直性脊柱炎

這是一種長期性、慢性的炎症性疾病，主要影響脊柱關節，導致關節僵硬和變形，嚴重時脊柱會融合。

早期症狀通常是腰痛，尤其是在夜間或早晨，活動後會有所緩解。有家庭病史的年輕人高發，尤其是男性。

怎麼最大化降低腰疼風險？

如果腰背部疼痛時間短、症狀輕微，且通過休息可以緩解疼痛症狀，可以適當臥牀休息，並在休息之餘採用紅外線加熱等理療方式緩解症狀，還可以使用非處方口服藥物、膏藥等。

蔣繼樂提醒，無論職業人羣還是其他人羣，預防腰背部疾病都應做好以下幾點：

避免久站或久坐

同種姿勢最多持續1小時就應活動一下身體；坐着時，腰部墊個靠枕，撐起腰部。

控制體重

人的體重與腰背部的負荷明顯相關，體重越大、彎腰次數越多、搬的東西越重，腰背部負荷越大，越容易受傷。

堅持運動

有氧運動可以選擇游泳，無氧運動可針對背肌和腹肌等核心肌羣展開，年輕人可選擇做平板支撐，或者進行槓鈴硬拉等；年齡較大的人羣可以做“小飛燕”、臀橋等動作。

對於已經出現腰背疼痛的人來說，在急性期過去約3周後，就可以開展腰背部肌肉鍛鍊了。▲

本期編輯：張宇