這個公認的助眠食物，反而容易讓你睡不好

提起助眠，很多人往往會建議睡前喝杯牛奶。

然而，一項新研究顛覆了這種說法，認爲乳製品攝入可能與做噩夢有關。除此以外，還點名了幾類干擾睡眠的食物。

《生命時報》邀請專家，告訴你睡前喫哪些食物容易干擾睡眠，並提醒你睡前做4件事能助眠。

受訪專家

中國科學院心理研究所心理健康應用中心心理測評主管 肖震宇

中國中醫科學院西苑醫院脾胃病科副主任醫師 車慧

睡前喫錯食物，容易擾亂睡眠

近日，加拿大蒙特利爾大學團隊發表在瑞士《心理學前沿》上的研究發現，乳製品攝入可能與做噩夢、睡眠質量下降存在關聯，尤其是對乳糖不耐受的人羣來說。

研究人員通過問卷調查的形式，收集了1082名參與者的飲食習慣、食物過敏情況、睡眠時長、睡眠質量以及夢境。結果發現：

• 約1/3的參與者經常做噩夢，其中乳糖不耐受者的噩夢嚴重程度明顯更高；
• 女性報告食物不耐受的比例幾乎是男性的2倍，且更容易記住夢境、出現睡眠問題，這可能與女性對身體感受更敏感有關。

還有約四成參與者認爲，深夜進食或睡前食用特定食物會干擾睡眠，甜食、辛辣食物和乳製品被他們列爲“罪魁禍首”。

研究人員表示，上述發現或許能解釋爲什麼有些人在大喫大喝後難以入睡，甚至飽受噩夢困擾。

肖震宇表示，乳糖不耐受引發的腸胃不適，會在睡眠中持續刺激大腦，脹氣、胃痛等身體感覺會一同被“編織”進夢境，使夢偏向焦慮、恐懼的氛圍，自然就產生了噩夢。

• 攝入過甜的食物，會造成血糖波動和神經系統刺激，影響睡眠穩定性，讓夢境更活躍、更負面；
• 過辣食物會升高體溫、刺激胃腸道，同樣會影響睡眠質量。

不過，這項研究採用問卷調研的方式，只能說明乳糖不耐受和睡眠質量之間存在相關性。要想確認兩者之間的因果關係，需要進一步進行生化實驗研究。

中醫：睡前餓點有兩個好處

睡前到底要不要喫東西？我國傳統醫學提倡，睡前最好保持適度的飢餓感，除了防止睡眠淺，還有助保護脾胃。

中醫強調“天人相應”，夜間脾胃需要進入“低耗能模式”進行自我修復。如果睡前2小時內進食，胃不得不持續工作，導致胃酸分泌過多，可能引發泛酸等症狀。

夜間人體代謝減慢，未被完全消化的食物容易堆積，形成痰溼。這種黏膩的病理產物會阻礙脾胃運化，導致晨起口苦、舌苔厚膩、身體困重等症狀，痰溼長期滯留體內還可能誘發肥胖、高血脂等問題。

《黃帝內經·素問》記載，“胃不和則臥不安”。睡前進食會讓人體氣血集中在脾胃，導致心神不寧、睡眠淺、多夢，甚至引發心慌、盜汗。

夜間屬陰，脾胃陽氣本應內守。若經常強迫脾胃夜間工作，就是不斷透支“身體燃料”，會導致脾陽虛弱，出現怕冷、腹瀉、免疫力下降等問題。

建議最晚睡前3小時結束進食（例如23點睡覺，20點前喫完晚餐）；晚餐喫七分飽，以不餓爲度。

睡前一小時做4件事，能助眠

上述研究還指出，飲食結構不健康的人容易做噩夢，睡眠與飲食可能存在雙向影響——喫得差會睡不好，而睡眠不足可能讓人更傾向於選擇高糖、高油的“安慰性食物”。

肖震宇建議，想獲得一夜好眠，不妨先從飲食“小調整”開始。

• 睡前2~3小時內，避免攝入奶酪、冰淇淋、牛奶、甜點、巧克力、含糖飲料、辣椒、大蒜等食物；
• 臨睡前不喝咖啡、茶、可樂、能量飲料等含咖啡因的飲料以及含酒精飲品；
• 晚餐儘量清淡，避免臨睡前再次進食。若常做噩夢、夢境中負面情緒多或睡眠程度較淺，除了尋找壓力源，還可記錄飲食日記，看看是否攝入了過多乳製品、辛辣食物等，尤其是晚餐期間。

對於乳糖不耐受者來說，日常儘量用酸奶、乳清蛋白粉等低乳糖製品代替牛奶，或選擇豆漿等無乳糖飲品。

睡前一小時，做以下4件事也有利於睡一宿好覺：

關閉電子產品

臥室裏最好少放或不放電器，尤其是電視、電腦等釋放電磁波的電器，否則也會影響睡眠。

用熱水泡腳

熱水泡腳可加速腳部血液循環，使更多血液流向下肢的末梢血管，並使大腦血流量相對減少，使人產生睏倦感。

此外，由於腳掌上無數神經末梢與大腦緊密相連，熱水泡腳時對腳部末梢神經的溫熱刺激，可對大腦皮質產生抑制作用，使人感到腦部舒適、輕鬆，從而加快入眠，使睡眠加深。泡腳水的溫度以40℃左右爲宜。

聽聽輕柔的音樂

當耳朵接收到有規律的音樂節奏傳送到腦部，腦電波頻率會隨之與該刺激產生互引作用。

這些身體與腦部的互引作用會使你的心靈放鬆平靜，準備讓愉悅的想法替代緊繃的思緒從而促進睡眠。推薦節奏柔和的古典音樂和輕音樂。

創造黑暗的入睡環境

研究顯示，在完全黑暗的環境裏入睡，能對褪黑激素的分泌產生影響，從而提升睡眠質量，改善情緒並增強活力。即便是較暗的夜燈也會干擾睡眠質量。

因此，睡前應關掉小夜燈、拉好窗簾，爲自己營造一個迴歸自然的“黑暗睡眠”。▲

本期編輯：張宇