爲了預防疾病、延緩衰老，很多人往往將目光聚焦於各類藥物、補劑，卻忽略了身邊的天然良藥——水果和蔬菜。

近日，一項研究提醒，喫夠果蔬，有助預防癌症、心血管疾病，每年可能拯救百萬人生命。

《生命時報》邀請專家，解讀果蔬對於健康有哪些好處，並總結一份“果蔬食用說明書”。

受訪專家

中國農業大學食品科學與營養工程學院教授 範志紅

中國疾病預防控制中心營養與健康所老年與臨牀營養室主任 張堅

本文作者 | 生命時報記者 王思予

本文編輯 | 張冕

全球普遍沒喫夠果蔬

近日，美國佛羅里達大學在《美國國家科學院院刊》刊發研究提醒，果蔬不僅是食物，更是預防和應對諸多健康問題的一劑良藥。

研究團隊負責人安德魯·漢森教授表示，美國有73%的成年人和35%的兒童體重超標，飲食不健康是重要原因。統計顯示，美國僅有10%的人果蔬攝入達到推薦量。

世界衛生組織指出，果蔬攝入過少是十大死亡高危因素之一，在全球範圍內，估計造成約19%的胃腸道癌症，31%的缺血性心臟病和11%的中風。

相反，足量攝入果蔬能有效預防癌症、心血管疾病等非傳染性疾病，每年可能拯救170萬人的生命。

因此，研究團隊呼籲政府建立“食物即藥物”中心，開展相關試驗，驗證富含果蔬的飲食對改善胰島素抵抗、認知功能等的效果；提高果蔬產量，以滿足更多民衆的膳食需求，並結合地域飲食特點，優先培育高營養密度、低升糖指數的作物。

範志紅表示，幾十年前，我國北方家庭的冬季餐桌上翻來覆去只有幾種蔬菜，水果更是稀罕物。如今隨着物流、儲存技術的進步，無論什麼季節，超市裏都有十幾種甚至幾十種蔬菜可供選擇，蘋果、梨等水果一年四季都能喫到。雖然獲取果蔬變得容易了，但很多人的攝入量仍不達標。

張堅表示，目前我國18~59歲居民平均每人每日蔬菜攝入量爲254.4克，低於推薦量300~500克/天；水果攝入量爲34.8克/天，遠低於推薦量200~350克/天。

各國是怎麼鼓勵民衆喫果蔬的？

英國推行“一日五果蔬”計劃，呼籲民衆每天喫5份不同的果蔬；

澳大利亞政府在媒體上投放公益廣告，宣傳果蔬的營養價值，在社區開展健康飲食教育活動，向居民發放果蔬宣傳手冊和食譜；

日本推出“學校供餐計劃”，在中小學生的午餐中保證一定量的果蔬供應；

美國部分醫療機構開展“果蔬處方”項目，醫生會爲糖尿病、肥胖症等慢病患者開具“果蔬處方”，提醒患者在按時服藥的同時，別忘記通過健康飲食來控制病情。

果蔬有7大健康功效

果蔬是維生素、礦物質、膳食纖維和生物活性物質的重要來源，每天足量攝入有不少防病功效。

1預防癌症

英國帝國理工學院研究發現，相較於不喫果蔬，每天喫200克，患癌風險降低4%，過早死亡風險降低15%，而喫800克時風險分別減少13%、31%。

新鮮果蔬富含維生素C、葉綠素、葉酸、維生素E、類胡蘿蔔素、類黃酮、膳食纖維，這些營養物質對預防癌症都有好處。

蘿蔔、芥藍、菜花等十字花科蔬菜含異硫氰酸酯類抗癌物質，能降低肺癌、結腸癌、乳腺癌風險。

2養護血管

香蕉、橙子、土豆、紅薯等果蔬富含鉀元素，有助降血壓，提高“好膽固醇”水平，改善血管內皮功能，預防代謝綜合徵，維護心血管健康。

西蘭花、大白菜等十字花科蔬菜含維生素B2、維生素C、鈣、鉀、鎂等，高鉀低鈉，有助控血壓。

3強健骨骼

菠菜、羽衣甘藍等綠葉蔬菜富含維生素K、鈣等營養成分，有助增強骨密度，預防骨質疏鬆。維生素K能激活骨鈣素，促進鈣在骨骼中的沉積，讓骨骼更堅固。

4延緩腦衰

果蔬攝入量偏低，食鹽嚴重超標，是誘發認知障礙的重要原因。

藍莓、草莓等水果富含花青素，菠菜等深綠色葉菜含有大量葉酸，具有抗氧化和抗炎作用，可保護大腦神經細胞免受損傷，延緩認知衰退，預防阿爾茨海默病等認知障礙的發生。

5撫慰腸道

果蔬中含有大量膳食纖維，能促進腸道蠕動，增加糞便體積，縮短排便時間，預防便祕。此外，果蔬能維持腸道菌羣平衡，提高機體免疫力。

6調節代謝

果蔬能量低，卻富含多種維生素和礦物質，能幫助調節血脂、血糖，增強身體代謝功能，預防肥胖和糖尿病等慢病。

美國哈佛大學研究發現，有助提高代謝的果蔬有個排行榜：

• 蔬菜類從高到低依次爲：球生菜、菠菜、苜蓿芽、茄子/西葫蘆、西蘭花、芹菜、羽衣甘藍、青紅椒、胡蘿蔔、菜花、羅馬生菜、蘑菇；
• 水果類評分排名爲：蘋果/梨、葡萄、藍莓、西柚、橙子、西梅、香蕉。

7美容護膚

保持皮膚緊緻、嫩滑，需要充足的水分和營養。

果蔬中富含維生素A、維生素C、維生素B2，不僅是合成和修復上皮組織的原料，能提高皮膚和黏膜抵抗力，還有助清除自由基，對於提升膚色和維護皮膚穩定性有不可或缺的作用。

營養專家的“果蔬食用說明書”

喫藥物、補劑要遵醫囑、看說明，想通過補充果蔬實現防病益壽的效果，也要參照“說明書”。

天天喫，餐餐有

《中國居民膳食指南（2022）》建議，成年人每天應攝入300~500克蔬菜，200~350克水果。

建議三餐都要有蔬菜，早餐可選擇黃瓜、西紅柿、胡蘿蔔等，方便快速食用；午餐和晚餐，蔬菜應占餐盤的一半左右。

上班族可提前準備好水果沙拉，作爲工作間隙的加餐，既能補充營養，又不會增加過多熱量。

牙齒不好的老人，可將果蔬切碎，做成果蔬泥，保證每天足量攝入。

色彩多，種類足

不同顏色的果蔬富含不同營養成分：

• 菠菜、紫甘藍等深色蔬菜含有較多維生素、礦物質和抗氧化物質；
• 胡蘿蔔、南瓜等橙黃色蔬菜富含β胡蘿蔔素；
• 葡萄、藍莓等紫色水果含有花青素。

每天儘量攝入多種顏色的果蔬，營養更全面。選購蔬菜時要多變換，每天至少達到3~5種。

夏天和秋天屬於水果最豐盛的季節，不同水果甜度和營養素含量有所不同，每天至少1~2種，首選應季水果。

巧搭配，少破壞

將果蔬與其他食材巧妙搭配，既能提升口感，又可以增加營養。比如，燉肉時加入香菇、胡蘿蔔、竹筍等；包餃子、包子時多放些蔬菜；用蔬菜葉子卷肉喫，讓肉菜比例更合理。

錯誤的加工和烹飪方式會破壞營養。比如，果蔬榨汁會遺漏其中的膳食纖維，削皮可能丟失一些有健康作用的植物化合物，建議能帶皮喫的水果儘量洗淨後連皮喫。烹飪蔬菜時，儘量採用蒸、煮、快炒等方式，減少營養損失。

兩位專家強調，家庭氛圍對飲食習慣養成至關重要。家長應以身作則，從小培養孩子愛喫果蔬的習慣。

孩子不愛喫果蔬，往往與烹調方法不對、口味不佳有關。

全家人可以一起採購，掌勺人鑽研烹調技巧，嘗試水油燜、蒸菜、蔬菜蛋餅、蔬菜燜飯等更多烹調方法，讓孩子愛上蔬菜的美味。▲

本期編輯：張宇