對大部分人來說，一碗熱騰騰的米飯，沒有複雜的烹飪方式，卻是餐桌上不可或缺的主食。這種最常見的主食，怎麼喫更健康？

《生命時報》綜合多位專家觀點，教你如何喫米飯，升級營養。

蒸米飯加一步驟，血糖血脂受益

北京營養師協會理事於仁文表示，蒸米飯時加一物能讓米飯更有營養。

糙米

日常飲食中我們常喫的大多爲深度加工後的精白大米，礦物質、B族維生素和膳食纖維流失不少。比起精白米，糙米顏色偏黃，正是因爲這一層微黃的穀皮、胚芽，糙米就富含了多種維生素、礦物質和膳食纖維。

蒸米飯時多加一小把糙米，能夠幫助消化，減少糖分轉化，對控制血糖有益。

紫米、黑米

紫米富含賴氨酸、色氨酸、維生素B1等多種營養物質，以及鐵、鋅、鈣等人體所需礦物元素。蒸白米飯時加入紫米，味香且糯，對於預防便祕、高血壓和高血脂等有幫助。

黑米含錳、鋅、銅等無機鹽以及葉綠素、花青素等營養成分，加入可健脾養胃。

燕麥

燕麥富含膳食纖維和多種維生素，且氨基酸構成相對合理，多不飽和脂肪酸含量豐富，有助降低人體血液中的膽固醇含量，預防血栓的形成。

蒸飯時用燕麥代替一部分大米，飯更黏更軟糯，對中老年人來說，不僅有助於腸道蠕動，也能更好控制血脂，保護血管健康。

紅小豆

紅小豆中含有豐富的鉀元素，是典型的高鉀低鈉食物。中醫認爲，紅小豆能利溼利尿、消除水腫。蒸飯時加入可控制血糖。

提醒：對於慢性腎病、尿毒症、高鉀血癥等患者不適用。

芸豆

紅芸豆是一種難得的高鉀、高鎂、低鈉食品，放入米飯中食用，對於“三高”、動脈硬化等心臟病的人來說有很好的保健效果。此外，紅芸豆富含花色苷，有抗氧化功效。

提醒，芸豆必須要高溫煮爛纔可食用，否則無法消除芸豆中的凝集素，容易引起食物中毒。

綠豆

綠豆清熱祛暑，夏天煮飯時加入可促進消化，也適合暑熱嚴重和容易上火的人羣。綠豆的蛋白質含量高於穀類，而且其蛋白質對於清除體內重金屬有效，可增強機體免疫力。

紅薯

紅薯中含有大量的胡蘿蔔素和膳食纖維，刺激腸道蠕動，幫助排便。如果長期有便祕困擾的人，可以試試蒸米飯時加紅薯，有助於提高身體新陳代謝的效率。但對於胃潰瘍、胃酸過多、血糖高的人，紅薯不宜一次喫得過多、過燙。

多數雜糧不易煮爛，要提前浸泡，還要燜、煮很長時間。所以蒸米飯儘量使用電壓力鍋燜，減少營養流失，口感也會更加軟爛。

營養專家這樣喫米飯

白米飯配炒菜未免有點單調，中國註冊營養師谷傳玲分享了她喫米飯的方法。

炒飯

除了雞蛋，炒飯時還可以加入如香菇、蘑菇等菌類，筍丁、胡蘿蔔丁、芹菜丁、黃豆芽等耐炒蔬菜。還可以放入各種豆腐乾和煮雞胸肉粒，松子、花生碎、核桃碎等堅果。

炒飯要選硬一點的米飯，米和水比例大概爲1∶1.1，蒸前往鍋裏滴幾滴油，能使米飯油潤透亮、顆粒分明，也可直接用剩米飯。

具體做法：最好用不粘鍋炒，儘量只放一次油，先炒香調料，再放入豌豆粒、香菇丁、黃瓜丁等，炒到半熟，加入米飯，最後倒入打散的雞蛋，均勻粘在米飯表面，達到少油又美味的“金裹銀”效果。

米飯餅

做米飯餅可以加入各種各樣食材，如雞蛋、蔬菜等，口感柔軟、香味濃郁，非常適合牙口不好的人。

最好用新出鍋的米飯，煮飯時大米和水的比例爲1∶1.3~1.4。

具體做法：打好蛋液，根據喜好加入鹽、黑胡椒粉等調料，攪拌均勻；放入米飯和切好的蔬菜丁，拌勻後備用；平底鍋加少許油，小火加熱，將一勺拌好的米飯入鍋攤成圓餅，蓋好鍋蓋燜一下，雙面變成金黃色後出鍋。

飯糰

相對其他幾種喫法，飯糰更容易做到少油少鹽，並且烹調起來更簡單。

具體做法：將所有食材焯煮熟透、切碎，和剛煮好的米飯拌在一起，弄成自己喜歡的形狀，飯糰表面可以撒點熟芝麻。

如果喜歡喫酸甜口，可以調個壽司醋，米醋和白糖2∶1混勻，再加少許鹽。除了黃瓜，做飯糰時還可以加入胡蘿蔔、西蘭花、小油菜、紫菜等，儘量不要用火腿等超加工肉類。

挑好大米看會看“標”

好的大米煮出來粒粒飽滿、香氣撲鼻，單喫都很美味。如何才能挑到貨真價實的好大米？首都保健營養美食學會理事王兆宇給出實用建議。

產品要符合國家標準

即包裝上的執行標準爲GB/T1354，大米的質量就能得到保障。在此基礎上，想追求更好的口感，可以考慮特定產區的大米，比如：

• 五常大米爲GB/T 19266
• 盤錦大米爲GB/T 18824
• 方正大米爲GB/T 20040
• 原陽大米爲GB/T 22438

購買時要注意產品名稱與執行標準是否相符，以原陽大米爲例，如果其執行標準是GB/T 1354，說明是假貨。

這些特殊大米中，五常大米更爲人熟知，大家買到假貨的概率更大。五常大米只有優質一等和優質二等之分，標註其他質量指標的均爲假貨。

根據五常大米的執行標準，其種子可選用五優稻系列、松粳系列及通過審定並符合五常種植條件的其他粳稻品種。一般來說，五優稻4號（又名稻花香2號）的口感更好，可以在配料欄查看。

當然，不是隻有執行特殊標準的纔是好米，嶺南油粘、廣西上林等大米也很出名，但由於沒有自立標準，執行的也都是GB/T 1354，大家按需選購即可。

建議大家根據飲食習慣定期更換大米的品牌或產地，如果常以大米爲主食，建議每隔3~6個月就更換一次，既能減少鎘、砷超標風險，又能品嚐到多樣的口感口味。

除了袋裝米，超市、市場還會賣散裝大米，挑選時有3個小技巧。

看一看

分辨米粒顏色是否均勻，色澤、大小、形狀是否一致，如果有差別，可能不同品種的大米混合在了一起。

一般情況下，外表晶瑩透亮的大米澱粉結構好、口感佳，不太透明的大米可能口感黏稠、水分大。

聞一聞

聞一下，新米會有天然谷香味，陳米易出現“哈喇味”。

抖一抖

捧起一把米，慢慢抖掉，看其中是否有碎米或顆粒不飽滿的，如果有，可能是因爲加工過度或質量較差，建議儘量少買。▲

本期編輯：鄧玉