減重時容易抑鬱或許是真的，營養專家分享應對方法

受訪專家：中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授 朱毅

環球時報健康客戶端記者 田雨汀

爲什麼有人在減重時，不喫碳水感覺“人都變傻”，或者食量減少後就特別容易暴躁易怒？《英國醫學雜誌·營養預防與健康》發表的一項新研究給出了答案——低熱量飲食與抑鬱症狀風險增加有關。

來自加拿大多倫多大學的研究人員從2007~2018年美國國家健康與營養調查（NHANES）數據庫中抽取了28525名成年受訪者，其中29%體重正常、33%超重、38%肥胖。研究人員利用患者健康問卷-9（PHQ-9）對他們的抑鬱症狀進行了評估，將他們的飲食模式分爲四類：低熱量飲食、限制營養飲食（低脂肪/膽固醇、低糖、低鹽、低纖維或低碳水化合物）、既定飲食模式（如糖尿病飲食）和不節食。

結果發現，總共有2508人報告有抑鬱症狀，男性和超重者可能更容易受到限制性飲食的影響：體重超標且遵循低熱量飲食的人PHQ-9得分高出0.46分，而限制營養飲食的人PHQ-9得分增加0.61分。低熱量飲食與較高的認知情感症狀評分有關，意味着他們更易出現情緒不穩定、抑鬱、焦慮等症狀；限制營養飲食與較高的軀體症狀評分有關，意味着他們更易出現對身體症狀的過度痛苦和焦慮。

研究人員強調，健康飲食以低加工食品、新鮮水果和蔬菜、全穀物、堅果、種子、瘦肉蛋白和魚類爲主，通常與較低的抑鬱風險相關，以超加工食品、精製碳水化合物、飽和脂肪、加工肉類和甜食爲主的“不健康”飲食，通常與較高的抑鬱風險相關。

而在現實生活中，出於健康或醫療需要，人們會選擇許多不同類型的飲食。其中，低熱量飲食往往會導致營養不良，尤其是蛋白質、必需維生素和礦物質等成分的攝入量不足，容易引發生理性壓力，很可能會加劇抑鬱症狀。此外，若飲食中缺乏葡萄糖和歐米伽-3脂肪酸，理論上可能會損害大腦功能並加劇認知情感症狀，特別是對於營養需求較大的男性。不過，研究人員也表示，未來需要進一步開展設計更精密的研究，減少偶然性和混雜因素的影響。

中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授朱毅在接受“環球時報健康客戶端”記者採訪時表示，當人開始減重，限制攝入熱量時，可能會被身體誤認爲遇到“災荒壓力”，擔心長期飢一頓飽一頓，皮質醇壓力激素水平隨之升高，從而增加抑鬱相關風險。從心理層面來看，持續禁食喜愛的食物，會產生剝奪感和挫敗感，也會增加抑鬱風險。

朱毅強調，科學減重應該將身心健康放在第一位，因此要避免極端限制，保證營養均衡。控制好每日飲食的總熱量，儘量不喫高油、高糖、高鹽食物，增加魚、禽、蛋、奶、豆類等優質蛋白質和膳食纖維的攝入量，多喫富含色氨酸、歐米伽-3脂肪酸等改善情緒、抗抑鬱的食物，如三文魚、香蕉、堅果、漿果等。

在注重飲食的同時，也要提高運動量。建議跑步、游泳、騎行等有氧運動結合抗阻訓練，提高基礎代謝率。保證每天7~8小時充足睡眠，有效舒緩壓力，幫助減重人羣保持積極樂觀心態。“有家族史、經歷過創傷事件、長期壓力大等抑鬱高風險人羣，更要謹慎對待減重的整個過程。”朱毅說，身心健康和可持續性是目的，減重只是手段。▲