說起長壽，很多人往往會將其和“不得大病”掛鉤。事實上，心血管病是導致全球死亡的主因。

一項涉及39個國家、近208萬人的研究發現，中年起只要消除5個危險因素，至少能延壽10年。

《生命時報》邀請專家，解讀爲什麼慢病要從中年起防，並教你幾件事爲晚年攢健康。

受訪專家

北京大學人民醫院心血管內科主任醫師 劉健

首都醫科大學附屬北京安貞醫院急診危重症中心副主任醫師 楊賡

本文作者 | 生命時報記者 葉雪辰

本文編輯 | 張冕

中年起防慢病，至少多活10年

近日，全球心血管風險聯盟在《新英格蘭醫學雜誌》發表研究提示，心血管疾病是導致全球死亡的主要原因，其中50%可歸因於五大可改變的危險因素，包括高血壓、高脂血症、體重異常、糖尿病和吸菸。

如果50歲時不存在這5項危險因素，預期壽命將延長超過10年。因此，要想晚年健康，必須從中年時期就打好底子。

新研究納入全球39個國家近208萬名參與者的數據，根據他們50歲時是否存在高血壓、高脂血症、體重過輕或超重肥胖、糖尿病及吸菸，估算到90歲時的心血管疾病終身發病風險及全因死亡風險，同時評估了有無這些風險因素對預期壽命的影響。

結果發現：

新研究覆蓋範圍廣、樣本多，通過具體數值讓人們更直觀地認識到控制危險因素對保護心血管、延長壽命的重要性，有助各國制定更具有針對性的公共衛生策略。

新研究還有一大亮點，提示如果能在55~60歲對危險因素進行干預，可顯著提高心血管健康水平和壽命，爲中年人健康管理提供了關鍵時間節點。

年輕人由於“底子好”，存在風險因素也可能不會立即在身體上有所顯現，但人到中年，如果長期存在危險因素，就會形成累積效應，引發心肌梗死等重大疾病。

常言道“五十知天命”，從臨牀觀察來看，35~55歲心源性猝死相對高發，而以心血管疾病首發表現來就診的患者也多處於這一年齡段。因此，中年時期若不及時干預，將影響晚年生活質量。

改變5個風險因素，各有延壽年限

新研究發現，與50歲時存在所有5個危險因素的女性相比，不存在這些危險因素的女性，患心血管疾病的年齡要晚13.3歲，延壽（死亡時間推遲）14.5年；男性患心血管疾病的年齡要晚10.6歲，延壽11.8年。

不僅如此，改變任何一個危險因素都能延壽。

血糖及格

延壽6.4年

新研究發現，無糖尿病的女性和男性分別可延壽6.4年和5.8年。空腹血糖的正常範圍爲3.9~6.1毫摩爾/升，如果在6.1~7毫摩爾/升之間就屬於糖尿病前期。

進入中年後，代謝功能逐漸衰退，血糖調控變得更加困難。如果血糖長期“不及格”，會嚴重損害全身血管和神經，引發心血管疾病、糖尿病腎病等，這些併發症會嚴重影響晚年生活質量。

高血糖危險，低血糖同樣不容忽視，一次嚴重的低血糖就會造成器官損害，因此必須將血糖控制在“及格線”內。

馬上戒菸

延壽5.6年

新研究將吸菸定義爲每天至少一次或偶爾吸菸，不吸菸的女性和男性分別可延壽5.6年和5.1年。

菸草燃燒後產生4000多種化學物質，會對血管造成損害，加劇動脈粥樣硬化。戒菸什麼時候都不晚。

中年開始戒菸，身體也會發生積極變化，比如血管內皮細胞逐漸修復，血壓和血液黏稠度慢慢恢復到正常水平，心血管疾病風險隨之降低。

血壓平穩

延壽2.9年

研究顯示，未患高血壓的女性和男性均可延壽2.9年。血壓超過140/90毫米汞柱即可診斷爲高血壓。中年人上有老、下有小，不僅讓他們壓力倍增，血壓也容易失控。

血壓過高會損傷血管，加速動脈粥樣硬化進展，還可能導致血管破裂，引發腦出血、主動脈夾層等。因此，必須平穩地將血壓控制在安全線內。

體重不超標

延壽2.8年

研究發現，體重正常的女性和男性分別可延壽2.8年和2.4年。新研究將體重過輕定義爲體重指數[BMI=體重（千克）÷身高（米）的平方]小於20，超重/肥胖定義爲BMI超過25。

如果人過於瘦弱，當遇到感染性疾病、心血管疾病時將沒有足夠的“儲備糧”與之抵抗。

肥胖是多種疾病的危險因素，容易引發高血壓、高血脂、糖尿病等慢病，增加心臟負擔，導致心肌肥厚、心衰等。肥胖還會加重關節負擔，引發關節炎，限制活動能力，降低晚年生活質量。

血脂不越界

延壽0.8年

研究發現，無高脂血症的女性和男性均可延壽0.8年。新研究將高脂血症定義爲非高密度脂蛋白膽固醇高於3.36毫摩爾/升。

不少中年人三餐不定點，經常在外應酬，席間大魚大肉、推杯換盞，運動時間少之又少，這些習慣特別容易引發血脂異常，給動脈粥樣硬化、血管堵塞埋下隱患。

做好5點就能爲晚年攢健康

人體就像一輛汽車，伴隨經年累月的駕駛和風吹日曬，或多或少都會出現一些問題，只有及時養護，才能讓這輛車開得年頭更長。中年人只要主動做點小改變，就能爲晚年健康積累“本錢”。

選擇護心飲食

儘管健康飲食有不少模式可參考，但它們多源於國外人羣研究，與中國人的食物選擇、烹飪方式不夠契合。

天津醫科大學研究人員總結出一套可降低心血管代謝風險的本土飲食模式，每天攝入350~550克蔬菜，200~350克水果，200~300克穀物，90~150克肉類，300~500克乳製品、10~20克堅果，食用油控制在15~25克，鹽少於5克。

與菸草絕緣

吸菸者應儘早戒菸，不吸菸者避免接觸二手菸。吸菸者如果反覆戒菸失敗，可尋求戒菸門診醫生的幫助，通過專業手段戒除煙癮。

與此同時，家人應爲戒菸者提供心理和環境支持，爲其準備水果、堅果、口香糖等，犯煙癮時可轉移注意力。

有氧力量結合

每週至少進行150分鐘中等強度有氧運動，如快走、慢跑、游泳等，可提高心肺功能，控制體重，增強代謝能力。

同時，每週安排2次輕中度力量訓練，如俯臥撐、深蹲等，有助增加肌肉量，控制體重。

睡足覺心情好

不要爲了一個工作方案、一部電視劇、一個遊戲關卡，將睡眠時間一推再推，每晚保證至少7小時睡眠，規律作息有助維持血壓穩定和代謝節律。

工作不順心、家庭瑣事擾亂心緒時，學會“冷處理”，找個沒人的地方讓自己安靜一會兒，避免通過暴飲暴食、發脾氣等方式宣泄情緒。

每年體檢不能漏

不要因爲忙而漏掉體檢，每年體檢有助及早揪出疾病隱患，不讓大病鑽空子。▲

本期編輯：張宇