到了一定的年紀，或者壓力比較大時，就可能出現入睡困難、失眠、午睡也睡不着的情況……

如果睡不着，閉目養神有休息效果嗎？

《生命時報》邀請專家告訴你答案。

腦電波告訴你：閉目養神效果如何？

閉目養神，就是體會安靜清醒的情況下，保持“啥都不想”的狀態。

哈佛大學醫學院通過研究發現，閉目養神時，大腦不積極參與對外界的反應，這時腦電波表現與睡眠期間基本相同。

大腦在清醒時和睡着時，發出的腦電波是完全不同的：

• 清醒時、情緒激動時、思考問題時發出的主要是β波，
• 入睡期發出α波和θ波，
• 深睡期發出δ波。

在閉眼養神的狀態下，大腦更多的發出α波和θ波。這意味着閉目養神時，腦電波表現與睡眠期間基本相同，大腦給自己“放假”了。

此時大腦就像手機是黑屏待機一樣，雖然不是關機，但可以減少耗電量，得到一定休息。

美國睡眠專家克里斯托弗·溫特博士表示，不少人認爲沒睡着就是失敗的休息，心理壓力隨之增大，輾轉反側更加難以入眠。其實，閉目養神就可以讓大腦細胞和器官得到一定的休息，幫助恢復精力。

感覺沒睡好，不等於真沒睡好

有些人總覺着“昨晚沒睡好，肯定會影響今天的狀態”。但其實，我們以爲的沒睡好，不一定身體真的沒睡好。

一般來說，好睡眠在生理上的表現是：讓人在醒來後感到精力充沛、神清氣爽。

北京大學第六醫院精神科副主任醫師張衛華說，“睡眠好不好”除了體現在生理指標上，還是一種主觀感受，二者有時存在偏差。

比如，一個人可能主觀感覺自己睡眠狀況不佳，但事實上並不影響白天的工作生活及情緒，這種情況則提示睡眠已滿足身體需要，不必太過焦慮。

美國睡眠醫學會候任主席、睡眠醫學醫師安妮塔·謝爾吉卡博士也表示，追求睡眠上的“完美主義”，容易加重睡眠焦慮，進而加重失眠。對於自己的睡眠模式，有時沒必要太過挑剔，並非每一場睡眠都必須完美。

18個方法，緩解入睡困難

一般來說，上牀關燈後，只要能在30分鐘以內入睡，都屬於正常情況。

如果你的入睡時間超過30分鐘，也不必焦慮。越焦慮，越擔心睡不好，越難以入睡。

心理專家和睡眠專家們，給出以下建議，有助幫你快速入睡。

1

不睡覺不上牀，告訴自己“牀只用來睡覺”，這個方法有助培養“見牀就困”的條件反射。

2

睡前1~2小時儘量避免使用電子設備，減少藍光刺激。

3

如果睡前忍不住想看手機，最好在沙發或客廳看，不要躺在牀上看。

4

睡前嘗試一些放鬆技巧，如深呼吸、冥想、聽白噪音等。

5

建立“睡前儀式感”，如溫水泡腳、洗澡等，幫大腦識別睡眠信號。

6

如果你總是因爲“想太多”難以入睡，可以設置一個時限，允許自己今晚用10分鐘思考這件事，時間一到就不再糾結。

7

可以嘗試把焦慮的事情寫下來，寫的過程有助幫你釐清思路、獲得掌控感。

8

當你入睡失敗躺在牀上焦躁不安時，嘗試把所有的注意力收回到“呼吸”上，感受腹式呼吸時肚子的起伏，有助鎮靜情緒。

9

儘可能規律作息，固定上下牀時間，即使週末也不宜大幅改變，有助培養自己的“睡眠生物鐘”。

10

晨起後拉開窗簾，接觸自然光線15~30分鐘，幫助校準生物鐘。

11

溫度舒適（18℃~22℃）、安靜、黑暗的睡眠環境，有助更順利入睡，必要時可以使用遮光窗簾或遮光眼罩。

12

控制咖啡因攝入，下午3點之後避免攝入含有咖啡因的食物和飲料，比如巧克力、能量飲料、奶茶等。

13

適量補充鎂元素，有助於神經系統穩定和肌肉放鬆，如堅果、深綠色蔬菜的鎂元素含量都不錯。

14

晚餐宜清淡，儘可能在19:00之前喫完，睡前1~2小時避免喫大量食物。

15

科學規劃工作任務，儘可能避免壓力太大，將大目標拆解爲小步驟。

16

失眠的人在工作日慎重午休，若午休，時間不超過30分鐘。

17

白天提高工作效率，下班後儘量減少腦力勞動。

18

保持適量運動，最好是有氧運動，如快走、慢跑，但要避免在睡前2小時進行，以免神經系統興奮。

總之，不要總因爲睡不好而感到焦慮，當你睡不着時可以閉目養神，讓神經系統慢慢鎮靜下來。你以爲睡得稀碎，其實身體已經得到了一定的休息。▲

本期編輯：鄭榮華