一、65歲後，走路能看出是否長壽？

2019年，《梅奧診所學報》上的一項研究報告，研究員通過分析47.5萬年紀大部分在50歲以上的人日常走路習慣與最終死亡情況，發現無論胖瘦，走的越快的人，預期壽命更長。

其中，女性走得快的，預期壽命在86.7-87.8歲，而走的慢的則只有72.4歲；而男性走路快的預計平均壽命爲85.2-86.8歲，走的慢的就只有64.8歲。

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此外，華中科技大學同濟醫學院在《美國醫學主任協會雜誌》的一篇相關研究，通過對平均年齡56歲的33萬人進行對照觀察，發現每週走90~720分鐘比不走路的人死亡風險要低27%~31%，預計要長6年左右的預期壽命。

而且走路是遠被低估的長壽運動，走路的過程中，會加速呼吸，提高血液含氧量，同時血流速度也會不斷加快，促進血液循環，有利於心血管健康。研究發現，女性每週步行時間越長，患冠心病風險越低。

走路散步還能幫助延緩大腦衰老，因爲走路多的老人大腦灰白質體積更大，出現認知障礙的風險更低，思維和反應力也會比不經常走路的老人要更好，其次經常散步也可以改善心肺功能，增強心臟泵血能力，促進心臟健康。

二、走多少步不傷膝蓋？這個數剛剛好

走路的好處這麼多，是不是走的越多越好？其實不然！那怎麼走才能實現健康最大化？

中南大學湘雅醫院骨科/老年骨關節疾病防治教育部重點實驗室/國家老年疾病臨牀醫學研究中心的研究團隊，此前就在骨關節炎權威期刊《Annals of the Rheumatic Diseases》上發佈過關於步行步數與骨關節炎風險的研究。

爲了探究最合適又不傷膝的步行量，研究將89，969名參與者按每日總步數、每日有目的步數和每日隨性步數劃分爲三組，發現總步數與症狀性膝關節骨關節炎之間沒有明顯關係，也就是說走路真不是越多越好，走路的方式和強度纔是關鍵。

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果然，有目的步行步數越多，症狀性膝關節骨關節炎發病率越低，但步數達到8000步/天左右，即使繼續增加步數，這個發病率也不再降低，而是趨於平穩。所以認爲每天走8000步是最健康的步數，有利於肌肉力量培養和關節穩定性。

在隨性步行組，走路越多反而發病率越高，研究員認爲，相比於有目的步行步數，隨性步行速度較慢，且鍛鍊強度不夠，無法達到健康效果，另外長時間的低強度步行也會增加關節負擔，導致受損風險。

美國範德堡大學科研人員也認爲，8000步是步行健康的“關鍵節點”，根據發表在《自然·醫學》的研究報告顯示，每天行走8200多步，與6種慢性病風險降低最爲顯著相關。

三、走路養生，先從“會走”開始

現在很多老人喜歡用走路養生，認爲走路安全又可以鍛鍊到身體，殊不知走路不注意，無益反傷身。4個要點最好時刻謹記：

1、不要倒着走

有的老人爲了全方位的鍛鍊身體，還喜歡倒着走。其實這個做法非常危險，尤其是部分老年人本身平衡力不是特別好，加上反應力變慢，視力又開始減退，這時候倒着走很容易忽視後方路況安全，增加摔倒風險，另外長時間側着頭看後面這種姿勢也不利於頸椎健康。

2、不要含胸低頭走

還有的人走路習慣含胸駝背，導致胸腔中肺部換氣空間受擠壓，影響換氣正常進行，導致體內容易缺氧，感到疲憊和頭暈。

正確走路姿勢最好保持頭部擺正，頭頂有意識提拉，挺胸收腹，手臂可以微彎自然擺動。

3、不要飯後立刻走

有的老人習慣喫完飯就出去散步消食，實際上餐後馬上運動，此時血液大部分集中在胃腸道，幫助消化進行，貿然運動可能會增加大腦、心臟缺血缺氧風險，另外食物沒消化，隨着走路增加腹內壓，可能引發胃食管反流。

4、不要忘記熱身

老人的機能更差，肌肉力量將少，加上關節靈活度下降，走路運動前最好先適當熱身後再進行，避免突然運動給身體造成不必要的損傷。

另外走路最好勻速進行，保持步伐一致，走路速度可以根據個人身體情況適當增加，但也要注意走路其他意外風險，有不適情況最好及時停下休息，避免引發其他疾病風險。

參考資料：
[1]《65歲後從走路就能看出是否長壽？研究發現：走路快一點或延壽15年！》.健康時報.2024-04-04.
[2]《每天走走路到底算不算運動？達到這個量級好處真的有點多》 .科普中國.2025-01-21.
[3]《日行8000步是個“關鍵節點”，6種慢病風險明顯降低》.生命時報.2022-11-10.