在體檢的各項指標裏，血脂高常常令不少人感到頭疼。而在各項干預措施中，“調整飲食”通常是醫生給出的首條建議。

一項新研究發現，多喫紫色食物有助降血脂，奧祕就是其中的花青素含量高。

《生命時報》邀請專家，告訴你花青素對健康的好處，並列出一份“紫色食譜”幫你補夠營養。

受訪專家

火箭軍特色醫學中心門診部營養門診副主任營養師 關陽

新研究：花青素有助降血脂

近日，發表在美國《營養生物化學雜誌》的一項研究發現，作爲傳統的藥食兩用之品，桑葚可輔助降血脂，其中發揮作用的是一種紫色物質——花青素。

花青素作爲一種黃酮類物質，顏色表現多樣，尤以紫黑色食物中最豐富，藍莓、草莓、紅提裏的含量也不少。研究發現：

• 花青素攝入量從3毫克/天增加到24毫克/天時，冠心病風險可降低12%~32%；
• 攝入量達24.3毫克/天時，2型糖尿病風險就會降低；
• 達到25.3毫克/天時，女性心肌梗死風險顯著下降；
• 攝入51.5毫克/天時，血漿“好膽固醇”水平大幅升高。

此外，血脂異常、高膽固醇血癥患者每天攝入320毫克花青素，持續3~6個月後，血脂和血管內皮舒張功能得到明顯改善。

花青素還是一種抗氧化成分，可減輕體內的氧化應激反應，降低血管內皮損傷，同時可抑制腸道吸收食物中的膽固醇，從而降低血液中膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇、甘油三酯水平，減少脂質沉積，從而預防動脈粥樣硬化。

花青素是維C的進階版

花青素結構中的酚羥基較多，吸收自由基的能力很強，因此具有很強的抗氧化能力，同時還有助於消炎、調節免疫力、清除自由基、改善視力等。因此，有一種說法是，花青素是維生素C的進階版。

不少研究認爲，適量攝入花青素能夠清除人體內的自由基，有助保護認知功能，促進眼睛健康，預防心血管疾病、高血壓、糖尿病等多種疾病。

但由於花青素不穩定，食物中存在的大都是花青素與糖結合而成的“花色苷”。

《中國居民膳食營養素參考攝入量（2023版）》把花色苷預防慢病的特定建議值（SPL）定爲50毫克/天。

數據顯示，藍莓花色苷的含量爲84.14毫克/100克，因此喫半盒藍莓（一盒125克）就能達到建議值。

目前沒有研究發現過量攝入花青素有害。雖然花青素的攝入沒上限，但含有這種成分的食物攝入有上限。比如一天一斤蔬菜、半斤水果就夠了，喫太多反而會加重胃腸負擔、影響血糖。

哪些食物富含花青素？

從蔬菜、主食到水果，都有花青素高含量食物：

紫色蔬菜

切絲涼拌

紫甘藍中的花青素含量爲127毫克/100克，但因花青素怕熱，爆炒、焯水、蒸煮、微波都會破壞它，最好選擇涼拌，還可搭配上紫皮洋蔥，更有風味。

如果存在胃部不適，建議搭配其他蔬菜炒熟食用，快出鍋時再放進去一起炒，減少花青素流失。

紫黑穀物

燜蒸爲佳

在紅米、紫米、黑米中，黑米的花青素含量最高，約爲265毫克/100克，可以選擇燜飯而不是煮粥。

研究顯示，燜蒸黑米飯可保留約一半花青素，黑米粥只能保留兩成左右。但消化功能不好的人羣最好將黑米和白米混着喫，既能減輕胃腸道壓力，還可以讓營養更加豐富。

紫玉米也是不錯的選擇，花青素含量超過1600毫克/100克。

水果“王者”

帶皮食用

水果是花青素最常見的飲食來源，桑葚、藍莓、葡萄、黑李子等富含花青素的漿果被聯合國糧食及農業組織定位爲保健水果，含量100~700毫克/100克不等。

但需提醒的是，在這些水果中，皮裏的“紫色力量”明顯多於肉。

日常養生

泡黑枸杞

黑枸杞“紫到發黑”，100克黑枸杞幹中的花青素含量有3000~7000毫克，日常可以用溫水沖泡飲用，或每天喫10克左右。

此外，搭配蛋白，讓營養更均衡也很重要。“全紫宴”中缺乏蛋白質，要想營養均衡，成人每日每千克體重還需攝入1~1.2克蛋白質。

可以記住“123法則”，即每天喫1個雞蛋、1~2杯牛奶、3兩肉（150克魚蝦禽肉或牛羊豬等紅肉）以及適量大豆製品。

市面上，花青素常作爲着色劑，加入甜飲料、果醬、果凍、糖果、烘焙產品和乳製品中，或直接做成保健品，聲稱有健康效益。不過，仍建議通過新鮮果蔬和穀物來攝取花青素。▲

本期編輯：張宇