高糖飲食對健康的傷害毋庸置疑， 皮膚變差、擾亂血糖等都是顯而易見的後果。

但一項新研究發現，攝入過多果糖，還會間接促進腫瘤生長。

《生命時報》邀請專家，揭開果糖的幾個真相，並教你幾個技巧減少糖的攝入量。

受訪專家

中國農業大學食品科學與營養工程學院教授 範志紅

中國註冊營養師 劉萍萍

高果糖食物，間接促進腫瘤生長

近日，美國哥倫比亞大學學者發表於《自然》的一項研究發現，果糖會通過肝臟代謝間接促使腫瘤生長。

研究團隊經過對斑馬魚黑色素瘤模型及小鼠進行實驗後發現，果糖能促進腫瘤生長，具體機制是通過肝臟代謝生成的營養物質間接發揮作用。

研究者表示，攝入果糖可能影響肝臟代謝，從而擾亂全身的健康狀態，尤其體現在腫瘤生長方面。

果糖≠水果中的糖

有的人認爲，果糖就是從水果中提取出的糖，因此是健康的。實際上，這個觀點並不正確。

果糖的確存在於水果、根類蔬菜（甜菜、地瓜等）以及蜂蜜中，但飲料、糕點中也有它的身影。

需要說明的是，用於各種加工食品中的果糖並不是從水果中提取的，而是用澱粉水解後得到葡萄糖液，再經有關酶的異構作用，將其中一部分葡萄糖異構成果糖。

對人體來說，果糖主要有3種來源：

天然水果和水果乾

水果中的糖由3部分構成：葡萄糖、果糖和蔗糖，果糖只是其中之一，水果中葡萄糖和果糖的含量基本相當。

糖和蜂蜜

綿白糖、白砂糖、赤砂糖、冰糖、紅糖等食用糖的主要成分是蔗糖，其在腸道中消化吸收後，會分解成葡萄糖和果糖；蜂蜜中也有蔗糖、果糖和葡萄糖。

果葡糖漿和其他果糖產品

果葡糖漿的果糖比例最高可以達到90%。果葡糖漿味道清甜，冰鎮之後更爽口，甜飲料其實是果糖的最大來源。

如果喫的是水果和水果乾，除果糖之外，還會得到很多營養保健成分，如維生素C、胡蘿蔔素和少量B族維生素，鉀、鎂等礦物質，膳食纖維和低聚糖，還有類黃酮等多種植物化學物，有助預防營養素缺乏、降低炎症反應。

但若單純攝入糖或果葡糖漿，只有熱量，幾乎零營養，並且代謝糖的過程中還要額外消耗營養素，加快營養耗竭。

攝入過多果糖，不僅會導致肥胖，還可能引起脂肪肝、誘發痛風，甚至增加患糖尿病的風險。

果糖的3個營養真相

少量果糖攝入可能有益，比如對肝臟的葡萄糖代謝有益。配合澱粉類食物，在不增加碳水化合物總量的前提下少量攝入果糖，可幫助降低糖化血紅蛋白水平，大量攝入則適得其反。

除此之外，果糖還有3個容易被誤解的真相：

真相1

升糖慢，但升血脂和尿酸速度快

儘管果糖代謝不受胰島素制約，血糖生成指數（GI）只有23（葡萄糖、蔗糖分別爲100、65），對血糖波動的影響比較小，但果糖進入人體後，主要依靠肝臟進行代謝，在這一過程中會產生單磷酸腺苷，如果不斷累積，就會增加高尿酸血癥風險。

與此同時，果糖還會通過增加胰島素抵抗，間接升高尿酸。另外，攝入大量果糖會促進脂肪大量合成，引起脂肪肝和血脂水平升高。

真相2

白糖和蜂蜜，也會增加果糖攝入

白糖的主要成分是蔗糖，蔗糖在腸道中被蔗糖酶水解之後，會產生葡萄糖和果糖。

一般來說，低溫儲存（如冰箱冷藏）還不容易結晶的蜂蜜，所含的果糖會多一點。除了蜂蜜本身所含的果糖外，蔗糖分解後，同樣會產生果糖。

真相3

有些食品配料含大量果糖

根據果糖含量，常見的果葡糖漿有42%、55%、90%這三種。多數含糖飲料中糖含量在8%~11%，一瓶加了果葡糖漿的500毫升含糖飲料，如果按照飲料含糖量10%計算，果糖含量超過20克甚至45克。

購買飲料、蛋糕、餅乾等甜味食品前，重點看配料表前三位，是否有“果葡糖漿”，如果有就要慎重選購。

健康喫糖，怎麼減少攝入量？

世界衛生組織和我國膳食指南都建議把一日當中的添加糖控制在50克以內，最好在25克以內，這裏也包括果糖含量。

如何降低日常飲食中糖的攝入量？

1.少喝甜飲料，日常膳食中少加糖，喝粥、喝湯儘量不放糖，蜂蜜也要嚴格限量。

2.選擇含糖量較低的酸奶等食物。

3.每天喫水果200~350克（去皮去核量），含糖量高的水果應當酌情減量。

4.不要大量喝果汁，哪怕是自己榨取或購買的100%果汁。

5.水果可用來替代甜食或部分涼菜，用餐時少量喫，既能避免過量，又能發揮少量果糖對葡萄糖代謝的促進作用。

需要提醒的是，人體對果糖的代謝能力有遺傳差異，也有體質區別，消化不良者，以及胃腸道炎症患者，要更嚴格地控制果糖攝入量，包括水果攝入量也應比健康人減少，喫時注意少量多次。▲

本期編輯：張宇