脂肪肝是喫出來的？提醒：改變2個喫飯習慣，逆轉脂肪肝！
在許多人印象中，脂肪肝是“酒鬼”的專屬疾病，但現實卻並非如此。
近年來，全球非酒精性脂肪肝病（NAFLD）的患病率不斷攀升，已逐漸取代病毒性肝炎，成爲全球最常見的慢性肝病。
而在我國非酒精性脂肪性肝病患病率已達到每1000人中有20.6人，疾病負擔非常沉重。
更令人焦慮的是，非酒精性脂肪性肝炎如果不加以干預控制，可能會進一步發展出肝硬化和肝癌。
在護肝的過程中，很多人都會陷入一些誤區，例如不顧營養均衡，長期喫素不喫肉，最終反而讓病情越來越糟糕。
因此在掌握預防方法之前，我們首先要認識這些誤區。
肝臟是個代謝工廠，能消化各種營養物質，其中脂肪就主要由肝細胞轉化和吸收。
過多的脂肪攝入的確會增加肝臟代謝負擔，可如果一點脂肪都不喫，長期喫素或過度節食，肝細胞同樣會因爲營養缺乏而動力不足，這就可能導致脂質無法運輸出去，沉積在肝臟裏，最終增加脂肪肝發病率。
雖然“非酒精”聽起來與酒無關，但這並不意味着脂肪肝患者可以隨便喝酒。
酒精具有“促炎”的作用，它在肝臟代謝過程中會產生活性氧和乙醛等物質，這些物質會引發氧化應激和細胞損傷，加重肝臟的炎症反應。
因此，無論是酒精性脂肪肝還是非酒精性脂肪肝，都應該儘量避免飲酒。
事實上，早期脂肪肝在一定條件是可逆的。通過健康的生活方式、合理的飲食習慣以及必要的醫學干預，脂肪肝完全可以改善甚至消除。
北京大學/首都醫科大學團隊在《細胞代謝》發表的一項研究指出，每天下午5點後不再進食，直到次日早上7點，對脂肪肝的改善有顯著效果。
研究人員招募了19名脂肪肝患者進行了飲食干預，4周後對比參與者的糞便和血漿樣本發現，與肝損傷有關的指標例如天冬氨酸轉氨酶（AST）、血漿丙氨酸轉氨酶（ALT）等明顯降低。
進一步分析發現，這種改善得益於扭鏈瘤胃球菌的水平增加，因爲這類腸道微生物的代謝產物可通過抑制某些脂質信號通路，減少肝臟的脂肪堆積和炎症反應。
而空腹的這段時間，恰好能刺激扭鏈瘤胃球菌水平增長，從而促進脂肪代謝，減輕負擔。
因此，大家不妨嘗試調整晚餐時間，儘量在下午5點前喫完，避免夜間零食。
期刊《細胞代謝》的另一項研究發現，進行5+2間歇性輕斷食，有利於預防和改善非酒精性脂肪性肝炎和肝臟纖維化，阻止肝細胞癌的進一步發展。
《美國臨牀營養學雜誌》上的一項研究也指出，採用5+2間歇性輕斷食，僅需3個月就能讓脂肪肝患者的肝臟脂肪減少20.5%，同時還能改善代謝指標，例如體重、胰島素抵抗、甘油三酯水平等等。
所以對於沒辦法做到5點前喫晚飯，又想護肝的朋友，可以試試這個5+2輕斷食方法。
北京協和醫院臨牀營養科主任醫師陳偉曾刊文介紹，這種輕斷食不是什麼都不喫，而是要限制熱量攝入，一週7天時間裏，5天可以正常喫飯，另外非連續的2天要進行輕斷食。
來源：2020年12月18日《北京晚報》27版
除了輕斷食以外，在飲食中，多喫這1種食物，可幫助降低脂肪肝風險。
《美國臨牀營養學》期刊上發表的一項論文指出，攝入富含類黃酮的食物，對降低非酒精性脂肪肝風險、肝臟脂肪、肝臟炎症性病變風險都有幫助。
更具體來說，與攝入最少的人相比，攝入量最高的人，患非酒精性脂肪肝的風險降低19%，肝臟脂肪含量低5.28%，肝臟炎症性病變風險降低1.73%。
那這類黃酮究竟是什麼東西？
類黃酮是一種天然抗氧化物質，最厲害的本領當然是抗氧化，通俗點說，它能幫身體“滅火”。
日常生活中，我們的身體因爲壓力、不健康的飲食或環境污染，容易產生自由基，這些“搗亂分子”會攻擊細胞，引發慢性炎症甚至疾病。
而類黃酮能清除自由基，減少炎症。
在護肝方面，類黃酮可通過調節脂質代謝、抗炎作用、改善胰島素敏感性等途徑，起到預防和控制脂肪肝的作用，因此也可以說它是“護肝衛士”。
想要補充類黃酮，其實不需要額外花錢買保健品，日常飲食中多喫點水果蔬菜就好了。
總的來說，非酒精性脂肪性肝病的高發率令人擔憂，但它並非是無法逆轉的“死刑判決”。通過科學的飲食、健康的生活方式和正確的醫學指導，脂肪肝是完全可以控制的。
從糾正飲食誤區到嘗試限時飲食，再到攝入更多對肝臟有益的食物，每一個小改變都可能讓你的肝臟“輕鬆上陣”！
參考資料：
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[6]《協和醫院營養科分享科學減重祕籍 少喫一點點就能減肥 一個月最多可瘦十斤》，北京協和醫院臨牀營養科副主任陳偉，北京晚報· 健康北京，2020-12-18.
