比起燥熱的夏天，冬天不僅顯得冷清，還讓許多人提不起精神：起牀昏昏沉沉、夜晚情緒低落。

事實上，這種季節性變化的“始作俑者”是身體內的激素。

《生命時報》邀請專家，告訴你激素是如何“硬控”冬天情緒的，並教你幾個方法激活快樂激素。

受訪專家

東南大學附屬中大醫院心身醫學科主任 袁勇貴

冬天心情差和激素變化有關

秋冬季節，不少人之所以感到明顯的情緒低落，可能與季節性情感障礙（Seasonal Affective Disorder，簡稱SAD）相關。

這種情感障礙於1984年首次被提出，通常在特定季節出現，表現爲整天昏昏欲睡、感到生活失去意義、沒有動力參加喜愛的活動等，並伴有睡眠增多、食慾增強及體重增加等非典型抑鬱症狀，春夏季節症狀可緩解或部分轉爲躁狂。

有些人雖然未達到疾病程度，但也會出現類似焦慮和抑鬱的症狀。美國精神病學協會估計，大約5%的人會患上SAD。之所以有這些表現，與激素變化關係很大：

血清素水平降低

發表在美國《普通精神病學檔案》期刊上的一篇研究顯示，SAD的普遍增加可能與陽光照射減少、神經遞質血清素（5-羥色胺）水平降低有關。在白天短、冬季長的北半球更常見。

有科學家認爲，SAD與動物冬眠期間新陳代謝降低類似，是人體爲了適應能量需求較大的冬天而做出的改變，神經系統興奮度下降、容易睏倦昏睡、活動量減少等有利於保存能量。

褪黑素分泌量增加

褪黑素是一種由人體腦內松果體腺分泌的胺類激素，分泌量具有晝低夜高的特點。

秋冬日照時間短，褪黑素分泌增多，且分泌時間延長，可能會擾亂人體生物鐘，引發季節性情感障礙。

另外，負責催眠的褪黑素分泌量增加，而負責喚醒的皮質醇分泌時間延後，因此人會感到格外睏倦，事事都提不起精神。

此外，一項發表於《自然·細胞生物學》的最新研究，揭示了冬天季節性情緒變化背後，激素調節的機制問題。

摧毀好情緒的4個習慣

秋冬季節的情緒低落，往往會隨着氣溫回升而緩解。除了激素分泌影響，以下被忽略的習慣，也會偷走好情緒：

1保暖不足

研究發現，室內溫度降到10℃以下時，不僅會讓人瑟瑟發抖，情緒可能陰鬱不語，也可能焦慮狂躁；而當溫度在11℃~25℃時，人們更容易保持心情舒暢、情緒穩定的狀態。

因此，冬季一定要注意添衣保暖，多喝熱飲。

2缺乏運動

冬天宅在家，一方面減少了人們曬太陽的時間，另一方面戶外活動時間也被壓縮了。

長期缺乏運動會影響神經遞質的分泌，如多巴胺、血清素等，這些物質與情緒調節密切相關。

週末不妨在暖和的午後逛逛公園或快步走，有助提升大腦內啡肽濃度，讓心情變好。天氣不好的話，儘量多待在燈光明亮的房間，也能起到類似光照的效果。

3睡眠過度

雖然冬季提倡“早睡晚起”，但如果過度睡眠，會擾亂人體生物鐘，使大腦和身體處於慵懶狀態，讓人感到煩躁、沮喪。

4貼膘飲食

爲了抵禦嚴寒，人們會有意識地“貼膘”，更傾向於喫高熱量、高脂肪食物，如火鍋、烤肉等，忽略了蔬果等富含維生素、膳食纖維食物的攝入。

不均衡的飲食結構可能影響大腦正常功能與神經遞質合成，讓人心情變差。

過度攝入高糖和高脂肪食物還可能導致體重增加，影響身體形象和自信心，進一步加重負面情緒。

怎麼激活體內的“快樂激素”？

激素是由體內不同腺體生成的化學物質，它的重要功能之一就是調節情緒。以下幾種激素能促進大腦的積極感，讓人感到快樂和幸福。

＋多巴胺

它是大腦獎勵系統的重要部分，與愉悅感覺有關，還參與到人體日常的學習、記憶、運動系統功能之中。

多巴胺由酪氨酸合成，豆類、深海魚類、奶製品和堅果富含酪氨酸，建議適當增加攝入量；新鮮蔬果，尤其是深綠色蔬菜、維生素C含量高的水果等，也有助合成多巴胺。

此外，看喜劇、聽音樂、運動以及睡眠充足都會增加多巴胺。

＋血清素

有助調節情緒、睡眠、食慾、消化功能、學習能力和記憶力。疲勞時做個按摩、喫富含色氨酸的食物等都能增加血清素。

＋內啡肽

被譽爲身體的“天然止痛劑”，喫美食、運動時，內啡肽水平都會悄悄升高。此外，曬太陽能同時增加血清素和內啡肽的生成量。

＋後葉催產素

這類激素對於分娩、母乳餵養和培養緊密的親子關係是必不可少的，還能促進信任感、同情心和緊密聯繫。

通常隨着親吻、擁抱和親密行爲的產生而增加。

需要提醒的是，冬季色彩單調，紅、黃、橙、粉等暖色調也能打破冬天的沉悶氣氛。

比如選一條橙色圍巾、臥室換上暖色調牀單、辦公桌擺上綠植，這些小改變都能讓冬天多一點快樂氣息。▲

本期編輯：張宇