平時工作忙沒時間運動，週末鍛鍊能否起到效果？很多人可能有這樣的疑問，甚至擔心這樣做屬於突擊訓練，反而造成身體損傷。

事實上，一項國際研究幫你打消了這種疑慮：週末“補上”運動，同樣能降低多種疾病風險。

《生命時報》採訪專家，解讀週末到底怎麼運動纔是恰當的。

受訪專家

上海體育學院運動科學學院運動康復學系教授 王琳

鄭州大學基礎醫學院人體解剖學系講師 徐高磊

週末運動，降低264種疾病風險

近日，一項發表於國際期刊《循環》的研究發現，將世衛組織建議的成年人每週至少150分鐘中等強度至高強度的運動量，集中在週末完成，可降低264種疾病風險，且收穫的效果與一週內分散運動模式相似。

該研究由美國麻省總醫院主導，納入近9萬名來自英國生物銀行數據庫的受試者，平均年齡約62歲。研究結果顯示：

• 與不運動相比，週末運動達到推薦量，即每週至少進行150分鐘的中度至劇烈體力活動，與264種疾病風險較低相關，風險降低11~65%；
• 將這些運動量分散到周內每天，與205種疾病風險較低相關，風險降低12~59%。

此外，這種運動效果與心臟代謝疾病的關聯最強，週末、平時運動與高血壓風險分別降低23%、27%相關，與糖尿病風險分別降低43%、46%相關。

研究人員表示，在降低疾病風險方面，週末運動和平時規律運動似乎有相似的好處。

突擊運動、運動過度怎麼區分？

生活中，除了運動不足，一些人還可能存在突擊運動、運動過度等錯誤方式。

如果很久沒運動、剛開始鍛鍊，不要立刻進行高強度訓練，否則可能承受突擊運動帶來的傷害。應從小運動量、中低運動強度開始，待身體適應後，再逐漸加量。

在運動過度的判斷上，一些人還有以下誤解：

誤解1

普通人不會過度訓練

與普通運動愛好者相比，專業運動員更可能過度訓練，因爲他們的訓練頻率和強度非常高。

但這並不是說普通愛好者不會過度訓練，只要訓練量長時間臨近極限，而且恢復跟不上，普通人同樣可能面臨這一問題。

每個人的身體素質、運動能力、恢復條件、對高強度訓練的適應能力都不一樣，不能用專業運動員的訓練量作爲訓練過度的參考值。

誤解2

運動多才會訓練過度

過度訓練並不一定來自過多的訓練，它有兩個前提，一是訓練超量，二是恢復不足。

精神壓力大、狀態不佳、缺乏睡眠、三餐不規律、鍛鍊後休息時長不夠等，都會對身體的恢復和運動能力產生影響。

在恢復不足的狀態下，哪怕運動量和平常一樣或略小，也可能發生過度訓練。

誤解3

過度訓練跡象很明顯

過度訓練是一個漸進過程，相關症狀也會由輕變重，以至於開始出現一些苗頭時，很多人都意識不到自己訓練過度了。

正確的運動能振奮精神、增強體質，如果運動後睡眠糟糕、持續疲勞、情緒多變、體能下降，說明可能面臨過度訓練。

此外，也可根據完全恢復（指訓練後的疲勞和損傷完全消退，恢復正常運動表現和體能水平）時長判斷訓練是否過度。

一般來說，完全恢復用時不到1周爲正常訓練強度，1~2周說明訓練稍微超量，2~4周意味着明顯練過頭，4周以上即爲嚴重過度訓練。

運動量要分等級慢慢“加碼”

《中國全民健身指南》建議，人們應每天運動半小時至一小時，每週最好能夠積累150~300分鐘中等強度運動，或者每週積累75~150分鐘高強度運動。

運動量要達標，大家可在循序漸進的基礎上，參考運動健康金字塔模型，選擇不同類型的運動。

第1級：中等強度日常運動

相當於每天快走30~60分鐘。這類活動主要包括走路、園藝活動、打保齡球、做家務、逛街購物等。

平時可多走路，最好每次能堅持30分鐘以上。家務勞動中，擦窗、拖地、洗衣服都能起到不錯的運動效果。

第2級：高強度有氧運動

包括慢跑、游泳、登山、有氧舞蹈、騎車上下班、爬樓梯等。每週3~5次，每次20分鐘以上，運動心率要達到目標心率。

第3級：高強度競技運動和休閒運動

運動類型包括網球、籃球、足球等球類運動，以及滑冰、滑雪、跳舞等休閒運動。

這類運動既可以鍛鍊心肺功能，還能陶冶情操。體重較重的人，可以首選游泳，以減輕關節負重。

第4級：肌肉適能運動

每週2~3次，每8~12個動作爲1組，主要肌羣做2~4組。運動類型有依靠器械的抗阻訓練和自身負重抗阻訓練等。

適合日常訓練的有彈力帶和啞鈴負重練習。

第5級：柔韌性運動

這類運動主要包括動態拉伸、靜態拉伸、瑜伽等，可在每次有氧運動或抗阻訓練後進行，主要肌羣做2~4次，每次持續15~30秒。

相對而言，年紀越大，拉伸難度越大，但老人忌用力過度，也不要突然做大幅度的拉伸動作。

需要提醒的是，運動前建議適當熱身一會兒，以動態拉伸爲主；運動後以靜態拉伸爲主，以消除疲勞，幫助體能恢復。

適當飲水，注意三餐營養均衡，有助預防突擊訓練造成的肌溶解症。▲

本期編輯：張宇