喫飯時，你是細嚼慢嚥，還是狼吞虎嚥？

近日，我國一項涉及近2000人的最新研究顯示：喫飯速度快，或增加脂肪肝風險，每週快速進食≥2次，與脂肪肝風險增加81%相關。

《生命時報》結合該研究及專家觀點，告訴你多久喫完一頓飯更健康。

喫飯快，脂肪肝風險或增81%

這項研究共納入1965名中國人，他們平均年齡54歲，快速進食被定義爲進餐時間在5分鐘以內。

根據快速進食的頻率，參與者被分爲3類：每月≤1次、每週≤1次、每週≥2次。復旦大學中山醫院研究團隊分析了快速進食與脂肪肝之間的關係。

• 結果發現，在快速進食頻率不同的參與者中，每月≤1次、每週≤1次、每週≥2次，脂肪肝患者比例分別爲46.2%、50.5%和59.3%。
• 分析發現，喫飯快與脂肪肝風險獨立相關，風險增加29%。
• 與每月快速進食≤1次相比，每週≤1次、每週≥2次的人，患脂肪肝的風險分別增加20%和45%。
• 進一步調整代謝參數發現，每週快速進食≥2次，與脂肪肝風險增加81%相關。

對於其中潛在的機制，研究指出，快速進食可能導致能量攝入過多，從而導致體重增加和脂肪肝風險升高。

此外，快速進食可通過參與「腸-肝-脂肪軸」來調節肝臟脂質代謝。

放慢喫飯速度，會發生什麼？

從人看到、聞到食物起，負責調節飽腹感、抑制食慾的「瘦素」就開始分泌，但需要20~30分鐘才能發揮作用。

如果喫飯過快，會在「飽感」反饋還未形成之前，就喫下過量的食物，瘦素也來不及告訴大腦“該停止了”，攝入的食物量就會超過人體實際需求。

北京大學人民醫院消化內科副主任醫師蘇琳提醒，如果能放慢喫飯速度，身體會用一系列變化感激你。

No.1

胃腸道功能好轉

喫太快，容易嚥下大量空氣，引起打嗝飽脹；且食物未被牙齒充分研磨就進入胃裏，胃不得不加大蠕動力度。

喫慢點，則能延長食物的咀嚼時間，減輕胃腸負擔。長期堅持可改善胃脹、胃酸、胃痛、消化不良等症狀，保護胃黏膜。

No.2

代謝改善

研究表明，相比喫飯慢的人，喫飯快可使肥胖風險增2倍；經常狼吞虎嚥的人，患糖尿病的風險是普通人的3倍。

放慢進食速度，有助避免進食過多，肥胖和糖尿病風險都會降低，與肥胖相關的其他代謝性疾病風險也隨之下降。

No.3

患癌風險降低

一些人喜歡趁熱喫，但口腔和食道能承受的溫度一般在10~40℃，最高不超過60℃。常喫過燙的食物，會增加食管癌風險。

唾液中的酶，可以消滅或中和食物中的黃麴黴毒素、亞硝胺、苯並芘等有害物質，如果喫得過快，唾液就不能有效發揮作用。

No.4

大腦受益

喫飯時多咀嚼，可以使記憶中樞——海馬體的血流量增加。之前日本也有研究發現，咀嚼不足有損大腦記憶功能。用一定的節奏咀嚼，還可以促進血清素的分泌，這種激素能讓我們感到幸福、愉悅。

No.5

氣血更充盈

從傳統醫學的角度看，如果能將食物充分咀嚼爛，會減輕胃的工作壓力，喫進去的食物才能更好地“演變”爲氣血等養分，保證臟腑功能正常運行。

三餐各有最佳進食速度

喫一頓正餐的時間應該是多久呢？

蘇琳表示，進餐時間和個人飲食習慣、健康狀況有關，但一般不應少於15分鐘。

我國居民膳食指南建議，健康人羣應花費15~20分鐘喫早餐，午餐和晚餐時間應控制在30分鐘左右。

除此之外，蘇琳提醒，日常喫飯還要注意以下幾點：

先喫飽腹食物

蘇琳說：“如果一頓飯中有菜、有飯、有湯，建議先喝一點湯，然後喫蔬菜，讓胃先產生容受性舒張，做好接受大量食物的準備。”

湯和蔬菜能帶來一定飽腹感，有助減少後續肉類、主食等高熱量食物的攝入，讓飲食結構更合理。不過，不建議用湯泡飯喫。

一口飯嚼20下

每口食物咀嚼20~22次爲宜，老人最好咀嚼25次以上，更易消化。

“細嚼慢嚥能給胃充分的反應時間，唾液中的澱粉酶還可以初步消化食物中的糖分，同時起到潤滑作用。”蘇琳解釋道。

每頓喫七分飽

經常喫撐不僅增加腸胃負擔，還可能導致胃穿孔、急性胰腺炎等。在還未感覺到飽，但對食物的熱情有所下降、進食速度明顯變慢時，就該停下來了。

喫飯要專心

許多人喜歡邊喫邊看電視或手機，但這樣會讓注意力過度集中在屏幕上，影響咀嚼和消化。

有研究發現，長時間在喫飯時使用電子屏幕會增加食物攝入量，造成胃腸蠕動減慢，影響消化。

保證三餐規律

早上7~8點交感神經開始活躍，腸胃開始一天的工作，此時應喫早餐。

到了11點，停留在胃中的食物幾乎消化完畢，就該喫午飯了。

晚餐時間以17~19點爲佳，喫得太早，睡前易餓；喫得太晚，增加夜間消化負擔，晚飯要與睡覺時間相隔4小時以上。▲

本期編輯：鄭榮華