涉9萬人研究證實：每天喫豆，護心添壽

老話說，“每天喫豆三錢，何須服藥連年”，這一說法如今已被科學反覆證實。

近期，美國食品與營養年會上一項分析近9萬人飲食數據的新研究發現，在每日飲食中添一把豆，就能起到不錯的防病效果。

《生命時報》邀請專家解讀，爲你一一細數豆類的營養。

受訪專家

北京大學首鋼醫院營養科主任、主任醫師 龔雄輝

浙江省中醫院中醫內科教授、主任中醫師 紀雲西

本文作者 | 生命時報記者 葉雪辰

每天加100克豆能防病

上述研究顯示，在原有飲食的基礎上，每天增加100~200克豆類（特指煮熟的黑豆、芸豆、鷹嘴豆、花斑豆），飲食質量可得到大幅提升；

不但能顯著改善膳食纖維、鉀、鎂、鐵和葉酸等營養素的短缺情況，使體重降低、腰圍縮小，還能有效預防肥胖以及心血管疾病、糖尿病、癌症。

龔雄輝表示，豆類可分爲大豆類、雜豆類，前者更像肉，後者更像飯。

大豆類

日常飲食中，黃豆、黑豆、毛豆等屬於大豆，蛋白質含量高，被稱爲“長在地裏的肉”。

雜豆類

大豆以外的其他幹豆類，如芸豆、鷹嘴豆、綠豆等，均屬於雜豆，因碳水化合物含量高，與全穀物歸爲一類。

其中，豌豆、四季豆、花斑豆等富含維生素、膳食纖維，可當成蔬菜食用，也被稱爲“菜豆”。

豆類怎樣讓人延年益壽

紀雲西表示，無論是喫哪一種豆，營養都十分豐富，可在人生不同階段發揮出價值。

調血糖護血管

大豆中的異黃酮具有抗氧化作用，可改善胰島素抵抗、清除體內自由基，維護心血管健康和血糖穩定，尤其在心臟脆弱的冬季。

對女性來說，異黃酮“類雌激素”作用還可改善因雌激素下降引發的更年期綜合徵、骨質疏鬆等。

對骨骼友好

大豆類的蛋白質含量很高，是同等重量瘦豬肉的2倍、雞蛋的3倍，且含有9種必需氨基酸，是植物性蛋白的良好來源。

而且，其中所含鈣、鎂比例高，有助骨骼的生長髮育，堪稱“天然增高菜”。

降低癌症風險

紀雲西表示，異黃酮、大豆皁苷等成分有明顯的“抗誘變”作用，可抑制細胞變異，降低乳腺癌、腸癌、前列腺癌風險。

寧波大學研究人員發表在《營養素》雜誌上的一項研究發現，每天多喫150克豆製品，癌症風險可降低35%；每天多喫100克，風險可降低23%；每天多喫54克，風險則可降低11%。

有助減重

大豆中的可溶性膳食纖維可與膽酸結合，降低膽固醇水平。

研究顯示，成年人每天攝入25克大豆蛋白（約75克幹大豆或280克豆腐），低密度脂蛋白膽固醇可降低3%~5%。

相對於蛋白質豐富但飽和脂肪較高的紅肉，大豆（幹）的不飽和脂肪酸佔比約15%~20%，以它代替部分紅肉，可在攝入營養的同時“減油”。

給大腦提供活力

大豆中的卵磷脂等營養素可爲神經細胞提供營養，增加大腦機能和活力；

雜豆類富含可溶性膳食纖維，可替代一部分精米白麪，增強飽腹感、改善胰島功能。

不同「豆」，具體怎麼喫

需強調的是，任何豆類必須充分加熱、煮熟後食用，尤其是大豆。

生大豆含有胰蛋白酶抑制劑、凝血酶等物質，會造成消化不良、吸收困難，引發噁心嘔吐、腹瀉和發燒等不良反應，如果煮成豆漿，可在烹飪前充分浸泡6~8小時，煮沸後再加熱5分鐘。

大豆類

大豆類可以煮、焗後直接喫，也可以磨成粉，與玉米麪、小米麪等粗糧粉混合做成窩窩頭、饅頭，既營養豐富，還有助氨基酸互補、提升蛋白質的吸收利用率。

需注意，不建議喫豆泡、炸豆腐丸子、炸豆餅等煎炸醬滷深加工的豆製品。高溫油炸不僅導致各類營養物質的損失，還可能產生有害物質。

雜豆類

可採用蒸飯、煮粥、入菜、做麪食等喫法，如八寶粥、雜豆飯、鷹嘴拌菠菜、紅腰豆沙拉、豆包、雜豆饅頭等。

豆製品

根據工藝，豆製品可分爲發酵類和非發酵類。

發酵類豆製品包括腐乳、臭豆腐、豆瓣醬、納豆等；除納豆外，發酵豆製品含鹽量高，不宜多喫。

非發酵豆製品包括豆腐、豆皮、腐竹、千張等，依舊保留大豆的特色營養，同時嘌呤含量有所降低，屬於健康的豆製品。

專家提醒，以下兩類人喫豆時需要注意：

腸胃弱首選好消化的

如果胃腸功能減弱、食慾差，進食量有限，可首選易消化吸收的豆類，奶花芸豆、紅小豆、腰豆等容易泡開、煮軟。

不同豆製品的消化率由高到低爲豆腐、豆漿、整粒熟大豆等，豆腐的消化吸收率可達92%~96%。

慢病患者挑着喫

紀雲西提醒，喫豆製品時，慢性腎病患者需減少瘦肉、奶類、蛋類等其他蛋白質的攝入量；痛風患者優選芸豆、紅豆、黑豆，嘌呤含量相對低。▲

本期編輯：徐夢蓮