全民“補鈣”怎麼補？最新指南分人羣給出精準指導

受訪專家：首都醫科大學附屬北京朝陽醫院藥事部臨牀藥師 張 伊、主任藥師 安卓玲

北京食品學會老年食品與健康專委會主任委員 王國義

環球時報健康客戶端記者 王淑穎

流行病學調查顯示，我國50歲以上人羣骨質疏鬆症患病率爲 19.2%，65歲以上人羣爲32.0%。鈣作爲維護骨健康的基本元素，在預防原發性骨質疏鬆症中有重要作用。然而，具體應該怎麼補以及補多少，很多人並不清楚。

近日，由中國藥學會循證藥學專業委員會牽頭制訂的《鈣劑預防成人原發性骨質疏鬆症的臨牀實踐指南》（下文簡稱《指南》）發佈，基於國內外鈣劑預防骨質疏鬆相關臨牀實踐指南、系統評價和臨牀研究等，爲不同人羣使用鈣劑提供了指導，具體如下。

50歲以下成年男性，建議使用鈣劑。每日通過膳食攝入800毫克鈣，在此基礎上，通過鈣劑補充至1000毫克。

50歲及以上男性，推薦使用鈣劑。建議每日通過膳食攝入800毫克鈣，再通過鈣劑補充達到1200毫克。

絕經前女性（除妊娠、哺乳期女性），不推薦額外補充鈣劑。建議每日通過膳食攝入800毫克鈣，如果做不到，則通過鈣劑補充達到800毫克。

絕經後女性，推薦使用鈣劑。建議每日通過膳食攝入補充800～1000毫克，如果做不到，則通過鈣劑補充達到800～1000毫克。

首都醫科大學附屬北京朝陽醫院藥事部臨牀藥師張伊告訴“環球時報健康客戶端”記者，很多人飲食不均衡，含鈣食物喫得少，導致鈣攝入量不足。《指南》基於鈣劑對不同人羣預防骨質疏鬆症的研究證據，建議男性以及絕經後女性都要使用鈣劑。北京食品學會老年食品與健康專委會主任委員王國義補充說，《中國居民膳食營養素參考攝入量（2023）》建議，我國成人每日鈣的推薦攝入量爲800毫克，但歷次全國膳食調查表明，我國人均膳食鈣攝入量僅爲400毫克左右。因此，對於絕大多數人來說，最難的是如何通過膳食攝入800毫克鈣。

富含鈣的食物有以下幾類，一是奶製品，不僅鈣含量豐富，而且吸收率好，是膳食中鈣的最佳來源。其中，牛奶和酸奶的鈣含量在100毫克/100克左右。酸奶含有一定量的添加糖，購買時注意查看營養成分表，儘量選碳水化合物低於12%的。二是豆製品，北豆腐、南豆腐、豆腐絲、豆腐乾等加工過程中用了含鈣凝固劑，是鈣的良好來源。其中，豆腐的鈣含量爲110~140毫克/100克。不過，並不是所有的豆製品都適合補鈣，例如內酯豆腐、豆漿的含鈣量就很低，分別只有17毫克/100克、5毫克/100克。三是綠葉菜，這類食物熱量低，並且富含有助鈣吸收的維生素K、鉀等營養素。其中，小白菜、西蘭花、油菜等深綠色葉菜，鈣含量爲50~130毫克/100克。需要注意的是，有些蔬菜（比如菠菜、莧菜、空心菜等）草酸含量較高，這種物質可與鈣形成沉澱而降低鈣吸收，因此烹調前最好先放入沸水中焯燙一下，去除部分草酸。四是水產品，多數貝殼類鈣含量高於200毫克/100克，魚類爲50~150毫克/100克。其中，石螺和田螺的鈣含量均超過1000毫克/100克。

要想從飲食中補足鈣，建議每日這樣搭配：喝300~500克純牛奶/酸奶；喫300~500克蔬菜，其中深綠色蔬菜佔一半；1~2兩豆製品，如豆腐、豆腐乾等；1兩魚蝦貝類。在此基礎上，搭配適量粗糧、水果、雞蛋、堅果等食物，這些加起來，很容易就能攝入800毫克以上的鈣。

《指南》提出，如果不能通過膳食攝入足量鈣，就需要通過鈣劑補充。首都醫科大學附屬北京朝陽醫院藥事部主任藥師安卓玲提醒大家，選擇和使用鈣劑時要注意以下幾點。第一，選擇適合自己的鈣劑。碳酸鈣含鈣量高，需要在胃酸較多的環境中才能充分吸收，建議餐後服用，適合沒有胃酸分泌障礙的人羣；檸檬酸鈣不依賴於胃酸，可以在空腹或餐後服用，適合老人等胃酸分泌較少的人羣；乳酸鈣、葡萄糖酸鈣等含鈣量較低，通常用於兒童或一些特殊需求的羣體。第二，注意服用劑量。人體對鈣的吸收存在上限，每次補充500毫克以下較爲適合，建議分兩到三次服用，間隔數小時，以提升整體吸收率。鈣的吸收依賴於維生素D的幫助，若通過飲食或日曬無法滿足需求，可以選擇含維生素D的鈣劑，或同時補充維生素D。第三，注意與其他藥物和食物的相互作用。如果同時服用鐵劑或者一些四環素類的抗生素，需要與鈣劑至少間隔開2小時。補鈣期間，減少咖啡、濃茶、碳酸飲料等飲品的攝入。

王國義提醒，在此基礎上，飲食方面還要做到以下幾點。第一，適量喫肉。研究發現，喫太多肉會造成蛋白質過剩，增加尿鈣流失。中國營養學會建議，成人每日畜禽肉類的攝入量爲50~75克。第二，少喫鹽。鹽攝入量越多，尿中排出鈣的量越多，鈣的吸收也就越差。每日鹽的攝入量應該控制在5克以內，除了做菜少放鹽，在選購食品時還要仔細閱讀食品標籤，選擇鈉含量低的產品。第三，少喝酒。過量飲酒會使肝功能受損，從而使維生素D的代謝受到影響，不利於鈣吸收。▲