「碳水」爲什麼讓人上癮？新研究找到了科學依據

米飯、麪包、麪條……你是不是也很難抵擋碳水的誘惑？碳水不僅能爲身體提供能量，還能帶來心理上的滿足感。

近期發表在美國《科學》雜誌的新研究，揭示了一個有趣的事實：人類對碳水化合物的渴望，可能深深植根於我們的基因中。

《生命時報》結合新研究及專家觀點，解讀爲什麼碳水會讓人上癮，並教你科學喫碳水。

人類可能“天生”愛碳水

這項研究顯示，存在於人類口腔中，並能分解複雜碳水化合物（如米飯、麪包和麪條）的關鍵基因——唾液澱粉酶基因（AMY1），在人體內的最初複製，可能早在80多萬年前就已經發生，遠遠早於農業的出現。

研究人員分析了包括尼安德特人和丹尼索瓦人在內的68個古人類基因組，發現當時的狩獵者就已經擁有4到8個AMY1基因副本。

正是AMY1基因的複製，爲人類的身體消化大量澱粉類食物打好了基礎。這意味着，在開始種植小麥和水稻之前，人類就已經在基因層面上爲碳水做好了準備。

攝入富含澱粉的食物時，唾液中的澱粉酶會開始發揮作用，將其分解爲葡萄糖，爲身體提供動力。AMY1基因的存在和變異，使得身體能夠更高效地處理這些碳水化合物。

當人類開始種植小麥和水稻時，攜帶更多AMY1基因副本的人能更好地適應新的飲食模式，這些人不僅能更有效地消化富含澱粉的食物，還可能因此有更強壯的體魄去繁衍後代。因此，現在人們對碳水的熱愛，或許是基因在起作用。

碳水，太多太少都不好

碳水化合物是神經系統和心臟的主要能源，也是肌肉活動的主要燃料，可在腸道中水解成可被人體吸收利用的葡萄糖。

此外，碳水化合物還參與機體細胞的組成和多種活動，並具有調節血糖、節約蛋白質和抗生酮等重要作用。蛋白質、脂肪等都不能替代碳水發揮作用。

碳水化合物不能毫無節制地攝入，尤其是白糖、糖果、甜品、蜂蜜等含單糖、雙糖較多的食物，否則容易出現肥胖、齲齒等。

但如果碳水攝入不足，神經遞質易發生紊亂，出現神經系統功能方面的問題，如情緒沮喪、思維能力下降、失眠、抑鬱等。

長期缺乏，可能出現耐力差、工作效率降低、精力不充沛、酮症酸中毒等症狀，甚至縮短壽命。

碳水的推薦攝入量

目前各國營養專家所推薦的碳水化合物攝入量，大約佔一日能量需要的一半或一多半，我國的推薦範圍是50%~65%。

如果一個成年人每日需要2000千卡的能量，那麼他應當攝入250~300克左右的碳水化合物。

這個量相當於每餐70~100克的主食原料（生重），可以換算成每天2~3滿碗的熟米飯，或者每餐喫一小碗米飯再加少量水果。

需要注意的是，這些碳水化合物最好來自多種天然食物，包括粗糧、豆類、薯類、水果等，而不能頓頓是白米飯或白饅頭等單一食物。

其中，膳食纖維的攝入量爲每天25~30克，添加糖每日不超過50克，最好限制在25克以內。

什麼是高質量碳水

高質量碳水，又叫“優質碳水”“好碳水”，結構相對複雜，食用後在胃腸停留時間長，飽腹感強，升糖指數低，並能提供更多的維生素、礦物質以及植物化學物等有益健康的物質。

吳階平醫學基金會營養學部委員劉明表示，飲食中，高質量碳水主要有以下5大來源，建議多喫。

1全穀物

與精米白麪等精製穀物相比，全穀物富含膳食纖維、B族維生素和維生素E、礦物質、不飽和脂肪酸等，包括糙米、全麥粉、燕麥、薏米、蕎麥、玉米等。

2薯類

同等重量下，薯類比米飯熱量低，但膳食纖維含量高，相同熱量下比米飯飽腹感更強，還能延緩血糖上升。

土豆、紅薯、芋頭、山藥等薯類可以補充精米白麪裏缺乏的維生素C、B族維生素、鉀、β胡蘿蔔素等。

3雜豆

紅豆、芸豆、綠豆、豌豆等雜豆蛋白質含量約20％，與穀類食物搭配食用，可以起到蛋白質互補作用。雜豆中B族維生素含量也較高，同時富含鈣、鉀、鎂等礦物質。

4高澱粉蔬菜

南瓜、藕、荸薺等蔬菜含有大量有益健康的多糖，多酚類抗氧化物質和維生素C也比較豐富。

5水果

水果含有大量果糖、葡萄糖等，還有膳食纖維，適量喫對血糖影響不大。此外還含有豐富的維生素C、胡蘿蔔素和少量B族維生素、鉀、鎂等礦物質，以及類黃酮等多種植物化學物，總體來說有益健康，被歸爲“好碳水”。

與高質量碳水相對應的是低質量碳水，又叫“劣質碳水”“簡單碳水”“壞碳水”。

這類碳水結構簡單，大多營養價值很低，容易讓血糖快速升高，刺激胰島素大量分泌，增加肥胖和多種慢性病風險。主要有三大來源：

• 一是白米飯、白饅頭、白麪條、白米粥等；
• 二是奶茶、果茶等甜飲料；
• 三是蛋糕、甜甜圈、馬卡龍等甜品。▲

本期編輯：吳夢瑤