從0歲到80歲，各年齡段“營養”決定壽命

“三歲看大，七歲看老”，這句老話放在營養健康上也成立，機體在不同年齡段的營養需求不同，飲食過於“專一”難免會錯過一些營養。

英國營養科學家費代麗卡·阿馬蒂認爲，按身體所需調整飲食，就像定期去健康賬戶裏存一筆小錢，隨着健康收益的日積月累，營養也會產生疊加效應。

《生命時報》採訪專家，告訴你每個年齡段該怎麼按當時的營養重點，來持續儲值。

受訪專家

中國疾病預防控制中心營養與健康所老年與臨牀營養室主任 張堅

解放軍總醫院第八醫學中心營養科主任 左小霞

上海中醫藥大學附屬龍華醫院臨牀營養科主任醫師 蔡駿

本文作者丨生命時報記者 施婕

本文編輯丨王冰潔

出生前至2歲孕期飲食爲孩子打“地基”

從備孕開始，父母就要爲未來的孩子做好營養儲備，而且要持續到胎兒出生後24月齡，這是生命早期1000天生長髮育的關鍵期。

父親的精子質量與受孕幾率高度相關，甚至在胎盤發育、能否獲得充足營養等方面至關重要；母親的營養狀況則直接關係到胎兒後續發育和母乳的質量。

備孕時

• 女性注意葉酸、鈣、鐵、碘、B族維生素等營養素的攝入；
• 男性則需注意補鋅，有助提高精子的活力和質量。

富含歐米伽3脂肪酸的深海魚類，以及全穀物、豆類、綠葉菜，是提高男女生育力的最佳食物。

受孕後

• 女性要適當增加食物的攝入量，日常飲食可做成小份，做到每天攝入12種以上食物，每週達到25種以上；
• 每天攝入150~200克魚禽蛋瘦肉，孕晚期可增至175~225克；
• 多喫富含維生素C的蔬果，比如彩椒、獼猴桃、綠葉菜等。

孕期攝入花生、大豆、芝麻、乳製品、雞蛋、海鮮等，能爲胎兒的生長髮育提供豐富的營養，增強其天生的耐受力，但前提是母親本身不會過敏。

3~12歲培養健康飲食觀

在這一階段，孩子的身心持續發展，開始有主見，對食物也有了偏好。在保證營養充足的同時，正確飲食習慣的養成需提上日程。

大量研究顯示，心血管疾病等慢病的年輕化與兒童時期的不良飲食習慣關係密切。美國塔夫茨大學進行的調研發現，美國兒童青少年攝入的熱量中有67%來自超加工食品。我國情況同樣嚴峻。

通過簡單的飲食實踐，讓孩子形成對食物的美好記憶。

• 幼兒園可開展食物營養相關的科普教育，與兒童一起討論食物（以天然食材爲主），也可讓孩子參與餐食製備過程，加強他們與食物的互動。
• 家長需避免錯誤的餵養行爲，比如把食物當作獎勵或懲罰、強迫孩子喫東西、在餐桌上起爭執等，以免留下不愉快的進食回憶。

12~20歲重點關注三方面

青春期是生長髮育的高峯期，迎來了大腦發育完成、骨骼定型、女性初潮。這一時期的成長決定了未來各項身體機能的峯值，需重點關注大腦、骨骼和女性生殖健康三方面的營養。

• 青春期的大腦需要大量營養，尤其是抗氧化物質，比如歐米伽3脂肪酸、維生素E、維生素C、維生素B12、番茄紅素，青少年可多喫堅果、豆類、深海魚類、彩色果蔬等食物；
• 骨骼健康的關鍵營養素是鈣，可通過奶及奶製品、大豆及其製品、水產品等補充，搭配全穀物、綠色蔬菜可促進鈣吸收。
• 女性需適量增加紅肉、動物內臟（如肝臟）、血製品、木耳、綠葉菜等深色食物的攝入量，來應對月經期間鐵的流失。

初潮後卵巢儲備迎來關鍵期，更要保證食物多樣化，避免節食、暴飲暴食，少喫辛辣、甜膩的食物，以保持性激素穩定，維護卵巢健康。

20~40歲全力以赴“存肌肉”

青年時期的肌肉量是晚年保持活力的基礎。從30歲開始，肌肉量逐漸減少，提前最大限度地增加和維持肌肉儲備，對晚年平衡力、生活質量有積極作用。

蛋白質是構成肌肉的基礎營養。

• 在進行適量抗阻運動的基礎上，飲食需增加雞蛋、牛奶、雞鴨魚肉、豆製品等優質蛋白的攝入，至少達到每日蛋白質總攝入量的75%，比如每天1~2個雞蛋、300毫升牛奶，加上150~200克瘦肉、禽類或海產類。

• 青年人普遍有不良飲食習慣，主要表現爲喫過多甜膩食物、不喫早餐喫夜宵等，“三高”年輕化趨勢明顯，需儘早改善。

40~60歲堅持抗炎飲食可增壽

隨着年齡增長，機體內炎症水平逐漸升高，慢性炎症是心腦血管病等多種疾病的共同誘因之一，因此“抗炎飲食”是該時期的關鍵詞。

體內炎症因子的增加與飲食有一定關係。在低炎飲食中，地中海飲食較具代表性，以新鮮蔬菜（沙拉）、全穀物爲主，輔以健康脂肪（主要是不飽和脂肪）和適量蛋白質。

對國人而言，直接套用地中海飲食可能“水土不服”，不妨嘗試本土的“江南飲食”，抗炎效果類似，以蔬菜水果爲主，一定量全穀物、水產品等動物性食物爲輔。

• 比如，蔬果、淡水魚蝦等攝入量較多；米飯中加入適量糙米、雜豆等；主要用植物油烹飪，但更推薦蒸、煮等方式。

60~80歲以“喫多”“喫好”爲原則

老年人的營養攝取、吸收能力顯著降低，《中國老年人膳食指南（2022）》提出，老年人飲食要“減少不必要的食物限制”。老年人要“喫多一點，喫好一點”。

老年人的味覺、嗅覺功能下降，爲“多喫一點”，可放寬“色香味”的限制，不過度強調少鹽、少油，以免影響他們感受食物的味道，降低食慾，但仍需把住“每日食鹽不超過5克”“每日烹調油攝入量不超過25克”的原則。

• 烹飪時，注意把握放鹽時機，在出鍋前放鹽可保證鹹鮮，多用蔥、姜、蒜、辣椒、西紅柿、檸檬、香葉、胡椒等天然調味品。
• 平時可進行散步、打太極等低強度運動，從而增強食慾。
• 保證營養充足，建議少喫精緻的米麪，慎喫餅乾、糕點等超加工食物以及油炸食物，爲營養密度更高的全穀物、新鮮果蔬、新鮮動物性食物等健康食物騰出更多“熱量空間”。

過了80歲足量飲水能防跌倒

高齡老年人的口渴感覺遲鈍，即使身體嚴重缺水也很難察覺，飲水量普遍不足，但僅是輕微脫水也可能影響其神經系統功能，降低平衡能力、協調能力，增加跌倒、便祕、中風等風險。

• 老年人不要等口渴再飲水，要定時定點、少量多次的主動飲水，並以溫水爲主，每次飲用100~150毫升，保證每天喝足1.5~1.7升。
• 還可以設一個飲水鬧鐘，飲食中增加燉菜或湯羹等菜品，但這不能代替主動飲水。▲

本期編輯：王曉晴