在很多重大疾病發展的過程中，“炎症反應”是其中重要的一環，涉及心腦血管疾病、癌症等。

慢性炎症與多種因素有關，其中飲食尤爲密切。

近日，發表在國際權威期刊《氧化還原生物學》上的一項最新研究顯示：

無需改變整體飲食習慣，僅用全穀物替代主食，持續6周，就能顯著降低全身炎症水平。

《生命時報》結合該研究及專家觀點，告訴你全穀物爲何能抗炎，並支招怎麼科學喫穀物。

換一換主食，就能抗炎

穀物，有「精製」和「全穀物」之分：

• 爲追求細膩口感，穀物加工過程中會碾去穀皮，胚芽隨之剝落，幾乎只剩下胚乳，成爲“精製穀物”，比如白米白麪；
• 全穀物是指沒有經過精細加工，或者雖經碾磨、粉碎、壓片等處理，但保留了胚乳、胚芽、穀皮等結構的穀物，常見的有全麥、糙米、燕麥片、蕎麥、玉米、小米、高粱米等。

在這一研究中，首都醫科大學研究團隊分析了北京市的120名參與者，他們平均年齡64歲。參與者按1:1的比例，被隨機分配至精製穀物組、全穀物組。

兩組參與者除了更換主食外，其它飲食習慣不變。6周後，研究人員發現了以下幾個有趣的現象：

炎症因子

對循環炎症細胞因子分析發現，全穀物組的兩種炎症因子IL-22、IL-23，平均水平顯著低於精製穀物組。

短鏈脂肪酸

對糞便中短鏈脂肪酸分析發現，干預6周後，全穀物組的丁酸水平，顯著高於精製穀物組。

全穀物富含膳食纖維，腸道微生物發酵膳食纖維後，會產生短鏈脂肪酸，包括乙酸、丙酸、丁酸等，它們可能會介導免疫調節和抗炎作用。

研究人員表示，全穀物組的兩種炎症因子水平顯著降低，丁酸比例較高，多個因素疊加，從而有助於抗炎。

總之，這項研究提醒我們，不改變整體飲食習慣，只用全穀物代替主食，短短6周，就能顯著降低全身炎症水平。

全穀物抗炎，效果勝於果蔬

其實，全穀物在抗炎方面的優勢，並非第一次被權威期刊表揚。

2022年，發表在《美國醫學會雜誌—網絡公開版》上的一項研究顯示：全穀物的抗炎效果，比蔬菜和水果更勝一籌。

當時，美國哥倫比亞大學的研究人員分析了4125名參與者血液樣本中的炎症標記物，然後跟蹤調查他們是否會發展成爲中風、心肌梗死事件。

分析結果顯示，穀物、果蔬都是膳食纖維大戶，但並非所有的膳食纖維對炎症水平的影響是相同的；穀物纖維與降低炎症水平有關，效果遠超水果或蔬菜。

全穀物的好處，還有4個

全穀物既可以是完整的穀物籽粒，也可以是經碾磨、粉碎、壓片等簡單處理後的產品。

與精製穀物相比，它富含微量營養素及生理活性物質，如膳食纖維、葉酸、維生素E、酚類化合物、木質素、植物固醇等。

中國康復研究中心北京博愛醫院副主任營養師史文麗表示，除了有助抗炎外，全穀物還有以下優勢：

1有助控血糖、血脂

全穀物富含膳食纖維，可被腸道細菌利用，最終產生短鏈脂肪酸，對血糖、血脂有益。

一項發表於《食物科學與營養》期刊上的研究表明，每天食用50克全穀物食品，能將2型糖尿病風險降低23%。

2幫助控腰圍

研究表明，穀物纖維有助增加體內的脂聯素濃度，幫助控制體重及增加胰島素敏感性。

全穀物中的不溶性膳食纖維結構粗糙，可以增加咀嚼的次數，提升飽腹感，對體重和血糖都很友好。

3降低胃癌風險

發表在《國際食品科學與營養》上的研究表明，平時全穀物攝取量多者，可降低四成胃癌風險。

4預防結直腸癌

中國疾控中心曾對國內外34篇有關全穀物的研究分析發現，全穀物不僅可以降低結直腸癌的發病風險，對預防心血管病同樣有益。

這樣喫全穀物，健康獲益大

要想最大限度獲取全穀物的營養價值，挑選、烹調、食用各有技巧。

No.1

挑選技巧

科學選購全穀物食品，是豐富主食營養的第一步，具體有“三看”：

一看原料種類

食品原料應爲糙米、玉米、黑米、燕麥等全穀物，或者以全穀物爲主。

二看含量

全穀物食品的配料表中，會標明使用了全穀物及其添加比例。若原料中同時有全穀物和精製穀物，則原料中全穀物須達51%以上，才能稱爲全穀物食品。

三看食品配料

如果配料中除全穀物，還添加較多白砂糖、植脂末等成分，健康效應遠不如原味或純的全穀物食品好，不建議選擇。

No.2

烹飪技巧

全穀物烹調前，通常需要用水浸泡，如糙米、黑米要提前泡2~4個小時。

此外，還應適當延長烹調時間，比如用全穀物煮粥時，最好比平時多煮半小時。

也可以利用炊具改善全穀物的口感，比如用豆漿機制作全穀物米糊，用高壓鍋烹煮八寶粥，用電蒸鍋蒸玉米、雜糧饅頭等。

No.3

食用量

《中國居民膳食指南（2022）》建議，健康成年人每天攝入穀類食物200~300克，其中全穀物和雜豆類50~150克。

胃腸虛弱的老年人、兒童以及胃腸手術後的患者，要在此基礎上適當減量。

No.4

注意比例

全穀物口感粗糙，在製作主食時不妨粗細搭配。每日全穀物食用量，宜佔主食總量的1/4~1/3。

No.5

注意頻率

建議一日三餐至少有一餐要包含全穀物和雜豆類，如果能把全穀物均勻搭配到三餐中，效果更好。

No.6

循序漸進

如果難以接受全穀物粗糙的口感，建議由少到多逐漸增加主食中的全穀物比例。

另外，開始添加全穀物時，可以先選擇一些口感黏糯的全穀物食物，如燕麥、大黃米等，然後再過渡到一些比較粗硬的種類，如糙米，或者把這兩類全穀物搭配起來食用。▲

本期編輯：鄭榮華