吳叔今年65歲了，最近一段時間總覺得昏昏沉沉的，明明什麼重活都沒幹，每天都睡不醒、累得夠嗆。且上廁所的次數也明顯增加了，夜裏經常會起夜，這樣一來更睡不好了，白天總是夢遊般渾渾噩噩。

家人見他的狀態不對，帶着去醫院做檢查，結果被確診爲糖尿病，他身上的不適症狀正是由於血糖上升所致。醫生給他開具了降糖藥服用，同時叮囑要控制飲食、堅持運動。

回去後，吳叔就改了自己愛喫甜食的壞習慣，每天喫完飯後還會去小區樓下鍛鍊，不走到一萬步堅決不回家。堅持了一段時間，你猜吳叔的身體情況改善了嗎？

一、糖尿病運動是最好“降糖藥”！

華中科技大學同濟醫學院以及上海交通大學醫學院的研究人員曾聯合在《英國運動醫學雜誌》上發表過一項研究，研究人員共收集了5.9萬平均年齡61歲的受試者數據，對受試者進行了7年的跟蹤隨訪。

結果發現，相較於幾乎不運動的人，每天進行5.3~25.9分鐘中高強度的運動，可讓2型糖尿病風險下降37%；每天進行26~68.4分鐘中高強度的運動，可讓2型糖尿病風險下降59%；每天進行>68.4分鐘中高強度的運動，可讓2型糖尿病風險下降74%。

也就是說，每天僅需要6分鐘以上的中高強度運動，即可讓糖尿病發生風險下降。運動時間越長，帶來的風險下降也就越大。

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那中高強度的運動是指的什麼呢？

運動可分爲有氧和無氧兩種，前者是指以有氧代謝提供運動能量的方式，常見的有走路、騎自行車、爬山等。

中高強度的有氧運動，一般是指健步走、慢跑、快速跑以及快速騎行等；無氧運動則是指速度快、爆發力猛的運動，在運動過程中身體內的糖分來不及通過氧氣分解，只能依靠無氧供能，常見的有俯臥撐、肌力運動、舉重等。

二、這樣走路的人，糖尿病風險降39%！你走對了嗎？

人在走路的時候腰腿部肌肉需要大量的能量，身體爲了滿足需求會分解血液內多餘的葡萄糖，且會一定程度恢復肌肉對胰島素的敏感性，讓胰島素分泌和功能逐漸恢復正常，以此來達到降糖的目的。

2023年，塞姆南醫科大學發表在BMJ子刊的上的一項研究指出，更快的步行速度與更低2型糖尿病風險相關。該研究共納入10項涉及50.8萬餘名受試者的研究，根據受試者的步行速度將他們分成了4組，分別爲休閒散步（<3 km/h）、正常步速（3-5 km/h）、輕快步行（5-6.5 km/h）、非常快步行（>6.5 km/h），並進行了8年的隨訪。

通過分析發現，相較於休閒散步組，正常步速組的受試者與糖尿病風險下降15%相關；輕快組與糖尿病風險下降24%相關；非常快步行組與糖尿病風險下降39%相關。

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對此，研究人員認爲與步行速度和整體健康情況相關。更快的步行速度說明心肺功能以及肌肉力量也更好，在這種情況下可以更好消耗體內葡萄糖，減少糖尿病的發生。

而且更快的步行速度意味着運動強度也更大，可對生理功能產生更大的刺激、提高胰島素敏感性，改善整體健康情況。

那麼，故事中的吳叔最終怎麼樣了？

他的血糖的確是下降了，但一直不穩定，時高時低的，膝蓋還經常會疼痛。去醫院複查時跟醫生說了這個困擾，醫生告知他是過度運動所致。糖尿病患者雖然要進行運動，但也不能盲目運動，否則只會帶來反作用。

三、掌握4個“最佳組合”，少一個降糖效果大打折扣

糖尿病患者在運動時，一定要注意這幾個細節，否則只會讓運動效果大打折扣。

1、最佳時間

相較於餐前運動，餐後運動更有助於降低餐後血糖峯值，對血糖的控制更有力。建議餐後休息1小時左右再進行運動，每次運動的時間不少於45分鐘。

2、最佳運動

山東師範大學發表的一項研究指出，糖尿病患者進行組合力量訓練，如俯臥撐、深蹲、引體向上以及器械鍛鍊，慢跑以及高強度間歇運動，對降糖的效果最好。

3、最佳強度

兩個判斷方法：一是心率，用220減年齡得極限心率，當糖尿病患者在運動時心率在50%-70%間，即爲中等；

二是身體狀態，運動時呼吸、心率微快，微微氣喘但能講話，爲中等強度；若呼吸、心跳明顯加快，不能連貫講話，則爲高強度。

4、最佳頻次

建議每週至少進行5次有氧運動+2~3次抗阻運動，並長期堅持。

運動隊健康有好處是毋庸置疑的，在糖尿病患者身上也是如此，但運動一定要注意方式方式，不正確的方式只會帶來反作用。

參考資料：

[1] 《每天6分鐘，降低糖尿病風險！3種降糖效果最好運動，第1名出乎意料！》. 健康時報 2024年02月06日

[2] 《走路能幫助降血糖嗎？》. 養生每日推送 2024年03月19日

[3] 《運動降血糖的5個“最佳”，少一個降糖效果都會大打折扣，看看你運動對了嗎？》. 糖尿病之友雜誌 2024年03月15日