喫對食物，衰老減速。

近日，《營養學前沿》雜誌刊登我國新研究發現，每天攝入1.1克歐米伽3多不飽和脂肪酸（以下簡稱“歐米伽3”）能達到延緩衰老的效果。

歐米伽3藏在哪些食物裏？《生命時報》結合研究，邀請專家爲你解讀。

受訪專家

中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授 朱毅

本文作者 ｜ 生命時報記者 施婕

這種脂肪有助延壽

歐米伽3具有一定的抗氧化作用，能減輕身體炎症，有助降低血脂、保護心血管，對大腦健康有益。

它同時是參與人體激素及內生性物質合成的必要營養素。不過，人體無法自行合成歐米伽3，必須通過飲食進行補充。

在上述研究中，北京體育大學研究人員從美國國家健康和營養調查數據庫中篩選出2萬名參與者，通過問卷收集了他們的飲食信息，計算出歐米伽3的總攝入量（包括α亞麻酸、DHA和EPA等）。

分析發現，歐米伽3攝入量與加速表型衰老（未老先衰或斷崖式衰老）之間呈負相關。

具體來說，歐米伽3攝入量每增加一個單位，加速表型衰老平均減少0.071個單位，每天攝入量達到1.103克時，最有助於延長壽命。

新研究還發現，性別、年齡、種族和高血壓等因素可能會影響歐米伽3的抗衰老效果。這意味着不同人羣需要個性化飲食指導。

世衛組織推薦最佳攝入比

脂肪酸按其飽和程度，可分爲飽和脂肪酸（沒有不飽和雙鍵）、單不飽和脂肪酸（含1個不飽和雙鍵）、多不飽和脂肪酸（含2個及以上不飽和雙鍵）。

多不飽和脂肪酸按照雙鍵位置，又分爲歐米伽3和歐米伽6兩個系列。

歐米伽3主要包含α亞麻酸、二十二碳六烯酸（DHA）和二十碳五烯酸（EPA）等：

其中，DHA具有軟化血管、健腦益智、改善視力的功效，俗稱“腦黃金”；α亞麻酸是人體必需脂肪酸，在人體內可部分轉化爲DHA。

根據《中國居民膳食營養素參考攝入量（2023）》，成人每天歐米伽3的推薦攝入量爲0.25~2克，上述研究提出的每天攝入1.1克處在推薦範圍內。

現代人飲食結構中，歐米伽6的攝入量遠遠超過了人體代謝所需的量，歐米伽3的攝入卻很少，使得二者比例嚴重失衡。

根據世界衛生組織的推薦，歐米伽6與歐米伽3的最佳比例爲4∶1。

因此，在合理補充歐米伽3的同時，還應控制歐米伽6的攝入量，使之達到黃金比例。

多喫這些食物，補充“長壽脂肪”

哪些食物裏含有歐米伽6和歐米伽3？

歐米伽6常見於玉米、大豆、豬肉、牛肉及禽類(雞、鴨等)、蛋類、乳製品中；歐米伽3存在於深海魚、亞麻籽油、紫蘇籽油、核桃、松子等食物中。

想要在日常生活中增加歐米伽3脂肪酸攝入，專家建議在飲食上做到4件事。

每週都要喫魚

國外一些研究提示，每週應該喫300~500克魚。中國營養學會建議，每週至少喫兩次水產品。

深海魚種類很多，從重金屬元素（主要是汞）風險低的角度，建議選擇三文魚、帶魚、秋刀魚、鮁魚、鯛魚、大黃花魚、海鱸魚等。

歐米伽3不飽和程度比較高，容易氧化，因此應該趁新鮮喫，避免高溫長時間烹調，首選清蒸的方式，其次是燉煮，最好不要燒烤和油炸。

把兩種油列入日常用油

將紫蘇籽油、亞麻籽油作爲日常用油。

亞麻籽油和紫蘇籽油可以用來拌涼菜，但其味道不那麼招人喜歡，可以考慮和香油等一起用。

喫堅果要控制量

核桃和松子熱量較高，建議每天喫一小把（10克左右），如果只喫核桃，相當於2~3個。

朱毅強調，健康的生活方式、均衡的膳食模式，比強調單一營養素攝入更爲重要。

而對高血脂患者來說，想要達到理想的血脂目標，除了在日常膳食中多補充歐米伽3脂肪酸之外，還需遵醫囑用藥。▲

本期編輯：徐夢蓮