在古人的飲食智慧中，“秋喫果”這句諺語被現代人沿用。很多人可能以爲，“果”字代表豐收的水果。實際上，它包括兩種果。

哪些“秋果”要趁現在多喫？

《生命時報》邀請專家，推薦幾種應季秋果，並教你喫水果不傷腸胃的方法。

受訪專家

中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授 朱毅

西安交通大學第二附屬醫院臨牀營養科營養師 石海丹

吳階平醫學基金會營養學部委員 劉明

“秋喫果”的“果”指什麼？

古人通過對自然環境和季節變化的觀察，認爲在對應季節喫特定食物更有益健康，因此提出了“秋喫果，冬喫根”的養生說法。

其中，“秋喫果”意指秋季多喫堅果、水果。

堅果

秋天是很多堅果的成熟期，作爲植物種子，堅果具有安心養神、健脾養肺的功效，體虛者秋天常喫，有助補養元氣。

入秋後，晝夜溫差較大，心血管負擔加重。堅果的不飽和脂肪酸含量非常豐富，能調節血脂，很適合秋天食用。

此外，堅果鎂含量較高，常喫可調節情緒，有助預防秋季抑鬱。

杏仁是維生素E的最佳食物來源之一，有助皮膚保溼，秋天多喫點杏仁，可對抗秋燥帶來的皮膚乾燥和緊繃感。

建議每週攝入堅果50~70克，相當於每天喫帶殼葵花瓜子20~25克（約一把半)，或花生15~20克，或核桃2~3個，或板栗4~5個。

水果

秋季水果，如蘋果、梨、柿子、葡萄等，大多能健脾補氣、開胃助消化，幫助身體吸收更多營養；還具有清熱潤燥、生津止渴的作用，幫助預防秋季乾燥引起的呼吸道疾病。

建議大家換着種類喫，每天攝入200~350克爲宜。

3類水果很適合秋天喫

皮膚粗糙、咽喉幹痛、容易便祕……不少人一進入秋季，就會被這些乾燥症狀困擾。選擇水果時關注以下幾種營養成分，有助緩解不適。

β胡蘿蔔素

推薦橘子、橙子

如果喝了很多水，皮膚乾燥、沒有彈性等症狀仍未緩解，可能是缺乏維生素A導致。

水果中雖然不含維生素A，但其富含的胡蘿蔔素在體內可以轉變成維生素A，其中轉化率最高的是β胡蘿蔔素。

β胡蘿蔔素富含於橙黃色的水果中，通常顏色越深，含量越高，如橘子、橙子、杏、芒果、木瓜、鮮棗等。

需要說明的是，從食物中攝入過量β胡蘿蔔素會導致皮膚變黃，但對健康沒有危害，停止攝入後，這種症狀會逐漸消失。

膳食纖維

推薦石榴、梨

秋季乾燥，更易發生便祕。成年人每天應攝入25~30克膳食纖維，高血脂、高血糖等慢病患者應攝入更多。

秋天應季水果中，石榴是補膳食纖維的冠軍，喫半斤（250克）就能攝入12克左右，接近推薦攝入量的一半。

石榴最好連籽一起喫，其中富含多酚類物質，具有一定的抗氧化作用。咀嚼和腸胃功能都不太好的人可以將其榨汁後喝。

一箇中等大的梨也能提供6克膳食纖維，其中不溶性的膳食纖維含量較高，促進腸道運動的能力很強，但胃腸比較敏感，容易腹瀉的人，不要喫太多，或者把梨蒸煮熟了再喫。

此外，膳食纖維含量較高的水果還有獼猴桃、山楂、無花果等。

維生素C

推薦鮮棗、獼猴桃

維生素C具有抗氧化作用，能維持正常免疫力。成年人維生素C的推薦攝入量爲100毫克/天，要達到預防慢病的效果，攝入量應該達到200毫克/天。

每天喫一把鮮棗（40克左右）或者2個獼猴桃（約80克/個），基本就可以達到維生素C的推薦攝入量。

此外，柚子、橘子、橙子、木瓜等水果也富含維生素C。

水果熟着喫，不傷胃

入秋後天氣漸寒，喫完冰涼的水果後可能使腸胃不舒服，如果加熱做熟可以減緩這種不適，還有特別的營養功效。

哪些水果可以熟喫？

水果中的β胡蘿蔔素位於細胞內，僅僅靠咀嚼難以使其釋放，加熱能破壞水果組織，讓β胡蘿蔔素充分釋放。

此外，家裏存放的水果例如蘋果、梨，由於天氣乾燥容易放蔫，口感變差，可以切塊放入半鍋水中，中火慢燉，湯和果實一起食用，潤燥又潤腸道。

但質地較軟的漿果比如藍莓、草莓等，加熱過程中容易軟爛，會增加維生素的損失，也影響感官，最好生喫。

哪些人適合將水果做熟喫？

• 脾胃虛弱的人：將水果做熟喫，可以減緩寒涼引起的腸胃不適，加熱還可以滅活水果中某些對消化道有傷害的蛋白酶，減少腸道受到的刺激。
• 食慾差的人：做熟後的水果，味道更濃郁，酸甜可口，對於食慾不佳的人有開胃消食的功效。
• 老年人：蒸煮等烹調方式能使水果變得軟糯，很適合牙口不好的老年人食用。

熟的水果升血糖速度更快，糖尿病患者要謹慎喫。

水果做熟後會損失營養嗎？

據美國農業部的數據分析顯示，常見的食物做熟後維生素損失量大約只爲10%~25%。

損失的維生素可以多喫蔬菜來補充，如大白菜、綠莧菜、蘆筍、蓮藕、甘藍等蔬菜維生素C含量都很高。▲

本期編輯：張宇